2017.12

作りおきもできる!
煮込まず作るドライカレーで、しっかり晩ごはん

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夜遅くに帰宅して、お腹はぺこぺこだけど晩ごはんを作る気にもなれず、食事がおっくうになってしまう…忙しい日々を送っている女性に、よくあるお悩み。でも、疲れを取るためには、きちんと食事はとりたいですよね。疲れているのに食事をとらないと、体の代謝が滞り栄養補給ができないため、どんどん疲れが溜まっていってしまいます。気がついたら見た目も心もヨレヨレ…なんてことにならないために、夜遅くからでも、すぐにできるカンタン時短レシピを活用してみてください。

今回ご紹介する「煮込まず作るドライカレー」は、炒めるだけでササッと作れるので忙しい時にはもってこいのレシピ。野菜のカットさえ終われば、調理は5分ほどでできちゃいます。作り置きして小分けに冷凍保存しておくのもおすすめ。作り置きしておけば、食べたい時にレンジでチンするだけでOK。つけあわせの野菜はお好みで変えてくださいね。レシピでは、栄養もたっぷりのアボカドとトマトを添えています。レモンの酸味がドライカレーと相性バツグン!野菜をケチャップとタバスコで和えれば、サルサ風に。

疲れているときは一品作るだけでも精一杯ですが、お湯を注ぐだけで作れる即席スープなら手間いらず。スープは体を温めてくれ、食事の満足感も高めてくれます。すぐに作れるので、忙しい朝や、飲んで帰ったあとにも。

<お湯を注ぐだけ!1分スープの作り方>

  • 即席わかめスープ
    乾燥わかめ、醤油少々、こぶ茶(もしくは梅こぶ茶)、いりごまをお椀に入れて、熱湯を注ぐ。
  • しょうがと桜えびのあったかスープ
    カップに桜えび、しょうがすりおろし、万能ねぎの小口切り、鶏がらスープの素を入れて、熱湯を注ぐ。
  • ヘルシーもずくスープ
    カップにもずく酢、乾燥わかめ、鶏がらスープの素、いりごまを入れ熱湯を注ぐ。(もずく酢が冷たいとお湯を注いでもぬるくなるので、レンジで20~30秒加熱すると熱々を召し上がれます。)

「トマトに含まれる抗酸化作用成分「リコピン」は、加熱すると栄養価が上がり、体への吸収力がアップします。また、アボカドをトッピングして栄養バランスにも配慮してみました。ドライカレーの玉ねぎを炒める工程では「ウォーターソテー(水炒め)」をしています。油を使わずに水で炒めるので、カロリーオフ。ひき肉の脂でコクを出します。」(料理家 ほりえさちこ先生)

Recipe

〜 材料 〜

(3〜4人分)

  • 玉ねぎ…1個
  • にんにくすりおろし…小さじ1
  • しょうがすりおろし…小さじ1
  • 合いびき肉…250g
  • カレー粉…大さじ1と1/2
  • ウスターソース…大さじ2
  • 酒…大さじ2
  • ケチャップ…大さじ3
  • 水…1/4カップ
  • 塩、こしょう…各適量
  • アボカド…1個
  • プチトマト…10個
  • レモン汁…小さじ1
  • ごはん…適量

〜 作り方 〜

  • 1.
    フライパンに玉ねぎみじん切り、水(大さじ3)を加えて、しんなりとするまでかき混ぜながら加熱する。
  • 2.
    玉ねぎがしんなりしたら、おろしにんにくとしょうがを加えて炒め、ひき肉を加えて炒める。
  • 3.
    肉の色が変わってぽろぽろしてきたらカレー粉、ウスターソース、酒、ケチャップ、水加えて2~3分加熱する。
  • 4.
    アボカドは皮、種を除き、プチトマトは半分に切り、レモン汁、塩、こしょうであえる。
  • 5.
    器にご飯を盛り、3をかけて4を添える。

レシピ考案・監修 ほりえさちこ

料理家・栄養士・食育アドバイザー。テレビや雑誌を中心に、自身の育児経験を生かした栄養バランスのとれた簡単でおいしい料理を提案している。おベんとう、うちごはん、うちおやつ、ビューティーレシピ等の書籍を出版するなど多方面で活躍中。また、食育の講演も行う等、食に関する活動にも力をいれている。ナチュラルでかわいらしいアイデアあふれるレシピとスタイリングも人気。

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