2018.06

夜だって揚げ物が食べたい!
揚げないで作る、かぼちゃのノンフライコロッケ

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仕事で疲れて帰った夜。食べ応えのあるご飯を摂りたいけど、揚げ物はカロリーが気になるから我慢……。そんな思いをしたことはありませんか? そこでオススメしたいのが、味わいたっぷりの“揚げない”コロッケです。揚げないのでヘルシーなのはもちろん、満足感もいっぱい! ムシムシした暑さが増し、体のだるさやスタミナ不足が気になってくるこの時期には、きちんと晩ごはんを食べて体調管理をしたいところです。一日の疲れを癒して、しっかり翌日へのエネルギーを蓄えましょう! 今日レシピをご紹介する「かぼちゃのノンフライコロッケ」は、レンジとフライパンで簡単に作れる晩ご飯です。 ダイエット中に揚げ物が恋しくなった時にもおすすめ!

まずはかぼちゃの種とわたをのぞいて、耐熱ボウルに入れてレンジで加熱。かぼちゃはほのかな甘みがあって、さつまいもや栗よりも糖質も低いので、じゃがいもを使わずにコロッケを作るにはピッタリの食材なんです! さて、かぼちゃを温めている間は、フライパンでひき肉を煮詰めます。おろししょうが、醤油、みりんを加えて、そぼろにするので、油いらず! 続いて、かぼちゃをつぶして、そぼろを混ぜます。準備万端のコロッケに、熱したマヨネーズと一緒に炒めたパン粉をまぶせば、あとはトースターで焼くだけ。手間要らずなので、仕事のあとでも簡単に作れますよ! これだけでもお腹いっぱいになりそうですが、サイドメニューもつけましょう。食物繊維がたくさん入ったもち麦ご飯と、熱湯を注ぐだけの「そそぐだけスープ」も合わせれば、満足晩御飯のできあがりです!

「ノンフライでヘルシーなだけでなく、レンジとフライパンで同時に調理するので、時短にもなります。コロッケに、食物繊維がたっぷり入ったもち麦ご飯とスープも付いて食べ応えがありますよ」(料理研究家ほりえちさこ先生)

Recipe

〜 材料 〜

(8個分)

  • かぼちゃ…1/4個(正味280g)
  • 合いびき肉…80g
  • おろししょうが…1/2片
  • 醤油…小さじ2
  • みりん…小さじ2
  • パン粉…30g
  • マヨネーズ…大さじ1

<付け合わせ>

  • 千切りキャベツ…適量
  • トマト…1/4個

〜 作り方 〜

  • 1.
    かぼちゃは種とわたをのぞき、耐熱ボウルに入れてレンジで4~5分加熱する。
  • 2.
    油をひかずに、フライパンでひき肉を炒める。おろししょうが、醤油、みりんを加えて煮詰めてそぼろにする。
  • 3.
    かぼちゃをつぶしてそぼろを混ぜ、粗熱が取れたら、食べやすい大きさに丸める。
  • 4.
    フライパンにマヨネーズを熱し、パン粉をきつね色になるまで炒める。
  • 5.
    3に4をまぶしたら、アルミホイルをしいたトースターの天板に並べる。3~4分トースターで焼く。

レシピ考案・監修 ほりえさちこ

料理家・栄養士・食育アドバイザー。テレビや雑誌を中心に、自身の育児経験を生かした栄養バランスのとれた簡単でおいしい料理を提案している。おベんとう、うちごはん、うちおやつ、ビューティーレシピ等の書籍を出版するなど多方面で活躍中。また、食育の講演も行う等、食に関する活動にも力をいれている。ナチュラルでかわいらしいアイデアあふれるレシピとスタイリングも人気。

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