2018.06

お出かけのお弁当にも!
彩り野菜のヘルシー萌えサンド

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Tシャツやワンピースで外出できる陽気になってきましたね。天気がいい日はヘルシーなお弁当を片手に、ピクニックに出かけてみてはどうでしょう? 友達や家族とお弁当を作れば、いつもより清々しい休日気分が味わえますよ! 素材にこだわったサンドイッチは、お散歩するのにも、芝生の上でゴロゴロするのにも、最高のお供になるはず。出かける前のひと手間で1日の過ごし方が大きく変わるでしょう!

まずはベーシックなレシピをご紹介します。「彩り野菜の萌えサンド」は、たっぷり野菜が摂れて、栄養バランスのいいサンドイッチ。

酢、はちみつ、オリーブ油を混ぜたにんじん、薄切りしたアボカド、塩ゆでしたさやいんげんや卵など、カラフルで栄養たっぷりの具材は見た目にもお出かけ気分を盛り上げてくれますよ! クリームチーズと粗挽き胡椒を混ぜたツナは、タンパク質も豊富。具の挟み方と彩りを考えながら作るのがコツです。作り方に慣れたら、“ちょい足し”でオリジナリティを加えられるので、飽きずに楽しめます! 例えば食パンの代わりにライ麦パンを使えば、ビタミンや食物繊維を多く摂れるのでよりヘルシーに。カロリーも抑えられます。さらにクリームチーズを水切りヨーグルトにすれば、暑い季節でもさっぱりした味わいになるんです。スープジャーに入れたスープを添えれば、豪華なランチに!

「パンは、ビタミン、食物繊維が豊富なライ麦パンを使うのがおすすめです。持ち寄りの場合は白パンとライ麦パンを混ぜても! 具はその日の気分や手間を考えながら、お好みで変えてOK。彩りよく作るのがポイントです。」(料理研究家ほりえちさこ先生)

Recipe

〜 材料 〜

(4切れ分)

  • 食パン(またはライ麦パン)…4枚
  • にんじん…100g
  • 酢…小さじ1
  • はちみつ…小さじ1
  • オリーブ油…小さじ1
  • アボカド…1/2個
  • さやいんげん…8本
  • キャベツ…100g
  • ゆで卵…2個
  • ツナ(水煮缶)…30g
  • クリームチーズ…100g
  • マヨネーズ…適量
  • マスタード…適量
  • 塩、粗挽きこしょう…各適量

〜 作り方 〜

  • 1.
    にんじんはスライサーで細切りして塩でもむ。汁けを絞り、酢、はちみつ、オリーブ油を混ぜる。
  • 2.
    アボカドは皮、種をのぞいて薄切りに、さやいんげんはへたを除いて塩ゆでする。キャベツは千切りして塩もみし、汁けをしぼる。
  • 3.
    ツナは汁けをきり、クリームチーズ、粗挽きこしょうを混ぜる。
  • 4.
    ラップをしいてパンをおき、マスタード、マヨネーズを適量塗り、さらにツナチーズを塗る。彩りを考えて具を積んでいきましょう。
  • 5.
    もう1枚のパンでサンドしたらラップでしっかり押さえ半分にカットする。

レシピ考案・監修 ほりえさちこ

料理家・栄養士・食育アドバイザー。テレビや雑誌を中心に、自身の育児経験を生かした栄養バランスのとれた簡単でおいしい料理を提案している。おベんとう、うちごはん、うちおやつ、ビューティーレシピ等の書籍を出版するなど多方面で活躍中。また、食育の講演も行う等、食に関する活動にも力をいれている。ナチュラルでかわいらしいアイデアあふれるレシピとスタイリングも人気。

まずは”見学・体験”をしてみてください!経験豊富なスタッフが丁寧にご説明いたします。

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