2018.03

ウォーターソテーでつくる
れんこんのきんぴら混ぜご飯

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腸内環境が健康や美容に大きく関係していることは、前回のコラムでもお話しましたが、腸内環境を改善するために欠かせないものといえば、食物繊維です!今回は、「ウォーターソテーでつくるれんこんのきんぴら混ぜご飯」をご紹介します。れんこんと玄米には不溶性食物繊維が多く含まれ、この食物繊維は水に溶けず体内で水分を吸収し膨らみ、腸を刺激してお通じの促進に効果があるといわれています。食物繊維には水溶性のものもあり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。(オクラ、山芋、海藻類、ごぼうなど)すでに便秘になっている人の場合は、水分を吸収する不溶性食物繊維よりも、保水性の高い水溶性食物繊維のほうが効果を期待できます。

今回のれんこんのきんぴらは「ウォーターソテー(水炒め)」で仕上げます。油を使わないのでヘルシーなのはもちろんですが、素材本来の味を引き出すことができる調理法といえます。実際に食べてみたところ、れんこんのシャキシャキ感が強く、油なしのためさっぱりとした口当たりでした。仕上げにちらす松の実の風味がとても香ばしい炊き込みご飯です。松の実がない場合は、ピーナッツやアーモンドでもOK!(おつまみ用の無塩タイプを選んでくださいね。)さらにつけあわせでもう一品、春を感じる「菜の花と塩昆布のおひたし」も一緒にどうぞ!

今回の混ぜご飯のポイントは、マクロビオティックの基本的な調理方法でもあるウォーターソテーです。油で炒めるよりも、ぐっと甘みが出ますよ。じっくり野菜のうまみを引き出しましょう。野菜はしっかり洗ったら皮はむかずにまるごと使うのがおすすめ。(料理家 ほりえさちこ先生)

菜の花と塩昆布のおひたし

  • 1.沸騰したお湯に菜の花(1束)と塩少々を加え、1分弱ゆでる。
  • 2.さっと水気を絞って素早く冷ましたら2〜3cmの食べやすい大きさに切る。
  • 3.冷ました菜の花に、塩昆布(大さじ1)、醤油(大さじ1)、ごま油(小さじ1)を加えて和えたらできあがり。

Recipe

〜 材料 〜

(2膳分)

  • れんこん…1節(80g)
  • 長ネギ…1/2本(50g)
  • にんじん…30g
  • 塩…ひとつまみ
  • 醤油…大さじ1
  • ごま油…小さじ1/2
  • 玄米ごはん…320g
  • 松の実…適量

〜 作り方 〜

  • 1.
    フライパンにねぎの薄切り、水(大さじ3)を入れて炒める。
  • 2.
    塩をかるくふりさらに炒めてしんなりしてきたらいちょう切りしたれんこん、細切りしたにんじんを加え、ひたひたの水を入れて蓋をして蒸し煮する。
  • 3.
    ときどきかき混ぜて、水分がなくなったら少しずつ水を加えて野菜に火が通るまで約15分煮る。
  • 4.
    醤油を回し入れ水分をとばし、仕上げに風味づけのごま油を加える。
  • 5.
    炊いた玄米にきんぴらを混ぜ、お好みで炒った松の実をちらす。

レシピ考案・監修 ほりえさちこ

料理家・栄養士・食育アドバイザー。テレビや雑誌を中心に、自身の育児経験を生かした栄養バランスのとれた簡単でおいしい料理を提案している。おベんとう、うちごはん、うちおやつ、ビューティーレシピ等の書籍を出版するなど多方面で活躍中。また、食育の講演も行う等、食に関する活動にも力をいれている。ナチュラルでかわいらしいアイデアあふれるレシピとスタイリングも人気。

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