ドロップセット法は、短時間で筋肉を追い込めるトレーニング方法として、高い人気があります。身体づくりに余念がない人の中には、チャレンジしてみたいと考える人もいるでしょう。
高い効果が得られる一方、やり方を間違えてしまうと怪我のリスクが高まります。正しいやり方や注意点を把握して、効果が得られるようにしなければなりません。
そこで今回は、ドロップセット法の正しいやり方や効果、注意点などを解説します。ドロップセット法のことを詳しく知りたい人は、参考にしてください。
ドロップセット法は、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えることで、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング法です。
ドロップセット法の特徴として、最初は負荷が重いものから始め、セットごとに数十％ずつ負荷を軽くしながら行うことが挙げられます。
できるだけインターバルを挟むことなく反復運動を繰り返し、常に限界まで追い込むことが必要となる方法です。
1セットを8～12回程度に定め、反復動作がぎりぎり可能である重量設定にします。
2セット目は重量を20～30％落とし、インターバルなしですぐに行わなければなりません。
2セット目を限界まで行った後は、再び重量を20～30％落とし、さらに限界までトレーニングを続けます。
以上の手順を、1種目につきトータル4～5セット行うトレーニングプログラムが、ドロップセット法です。
ドロップセット法を行うときのコツとして、以下の2点が挙げられます。
◯回数は数えずに行う
ドロップセット法で重要なことは、反復動作を何回行えたかではなく、筋肉を限界まで追い込めたか否かです。
トレーニングの回数を数えてしまうと、ある程度できた段階で気持ちが満足してしまい、追い込み切れないまま重量を下げてしまう可能性があります。
まずは回数を気にせず一動作ごとに丁寧に行い、上がらなくなった段階で重量を下げることを4～5セット繰り返しましょう。
◯チーティング法も導入する
チーティング法とは、反動や他の筋肉の力を使って動作を行うことです。
通常のトレーニングでは、反復動作の際に反動などを使うと、本来のトレーニング効果が減ってしまうことにつながります。しかし、ドロップセット法においては多少のチーティングを取り入れることで、筋肉を最後の最後まで追い込みことが可能です。
ただし、チーティングはフォームが崩れやすいうえ、通常よりも負荷が高くなる方法です。怪我を負う可能性も高くなるため、全ての動作にチーティング法を導入することは避け、ぎりぎり上がるかどうかわからないときにだけ利用しましょう。
ドロップセット法によるトレーニングでは、通常行うトレーニング法と比較して、より高い「筋肥大」の効果が期待可能です。ドロップセット法の筋肥大効果については、日本の大学によって科学的な研究結果が示されています。
大学による研究では、最大筋力と筋肉量の変化を計測するために、以下の2つのグループで研究を行いました。
被験者は全員過去に運動経験がある人を集め、種目は「トライセプスプッシュダウン」を選択し、上腕三頭筋を6週間にわたり鍛え続けました。
6週間経過後の測定で、ドロップセット法によるトレーニングを行ったグループでは、約10％の筋肉量の増加が認められています。一方、通常のトレーニングを行ったグループでは、筋肉量の増加は約5％に留まっていました。
以上の結果から、ドロップセット法によるトレーニングは、通常のトレーニングと比較して2倍近い筋肉量の増加が見込めるため、筋肥大に効果的といえます。
ただし、同時に計測されている最大筋力の計測結果には注意が必要です。最大筋力の増加量においては、ドロップセット法のトレーニングでは約16％、通常のトレーニングでは約25％という結果となりました。
ドロップセット法は筋肥大に関して高い効果が期待できますが、筋力の増加という面では期待できません。
ドロップセット法を実施する際は、以下の3点に注意しましょう。
◯ダンベルやマシンを使用する
ドロップセット法を行うためには、ダンベルやマシンの使用が必須です。
ダンベルを使用する場合も、フリーウエイトタイプではなく、繰り返すセット数分のダンベルを事前に準備する必要があります。
インターバルを挟まないことが重要となるドロップセット法では、ウエイトプレートを交換する時間も邪魔になるためです。
できるだけ少ない時間と手間でウエイトを切り替えられる、ダンベルやマシンを活用しましょう。
◯オーバートレーニングにならないよう気をつける
ドロップセット法は、筋肉への負荷が高いトレーニング法です。
強度の高いトレーニングを繰り返すため筋肉へのダメージが大きく、筋線維が回復する時間もより長い時間が必要とされます。
通常のトレーニングよりも疲労がたまりやすくなることから、トレーニングの上級者であっても、オーバートレーニングに陥りやすい傾向です。初心者の場合はよりオーバートレーニングとなりやすく、通常のトレーニングを行うよりも、得られる効果が下がりかねません。
ドロップセット法を実施する際はある程度トレーニングの経験を積み、オーバートレーニングにならないようメニューを調整してください。
◯糖質を摂取する
ドロップセット法の目的の1つは、成長ホルモンを分泌させるために、乳酸を筋肉に溜め込むことです。
乳酸はブドウ糖などが体内で分解・代謝されてできるものです。糖質の摂り過ぎは肥満につながりますが、同時に十分な量を摂取しなければ、筋肥大に必要な乳酸の生成ができません。
自分の体に必要となる糖質の量を計算して摂取することで、効率の良い筋肥大効果が期待できます。
他のトレーニング法と同じように、ドロップセット法も正しい方法で行わなければ、望んだ効果を得ることができません。正しいドロップセット法を実施するためには、可能な限り時間をかけずに、素早くウエイトを交換することが重要です。
正しい方法でドロップセット法を行いたい場合は、ウエイト交換を簡単にできるマシンが充実しているジムを利用しましょう。マシンの使い方や選び方がわからない場合は、スタッフから詳しい説明を受けることもできます。
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受付時間内であれば無料で施設の見学ができるため、利用を検討している人は、まず見学することをおすすめします。
ここまで、ドロップセット法の正しいやり方や効果、注意点などを中心に解説しました。
正しい方法でドロップセット法を実施することで、短い時間のトレーニングでも、より多くの筋肥大効果が望めます。コツを踏まえたうえで実践できれば、より高い効果が期待できるでしょう。
ドロップセット法は、自宅で行うよりもジムで行うことがおすすめです。ドロップセット法を実践したい人は、24時間営業やマシンの種類が豊富といった特徴のある、JOYFIT24を利用してください。
