食とカラダの基礎知識 食とカラダの基礎知識

【食生活・運動別】体脂肪の落とし方|理想の体脂肪率も

リモートワークやオンライン授業などの推進により、自宅で過ごす時間が増えた人の中には、体重が増えたり体型が変わったりした人も少なくないでしょう。食事制限による減量を試みても思うように体脂肪が減らず、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

この記事では、体脂肪を効率よく落とすために押さえておきたいポイントを、食生活と運動の両面から解説します。体脂肪や体脂肪率の基礎知識、運動におすすめの施設も併せて確認し、効率よく体脂肪を落としましょう。

【食生活・運動別】体脂肪の落とし方|理想の体脂肪率も

1.体脂肪とは?

体脂肪には、女性ホルモンや男性ホルモン、細胞膜などを合成する材料となったり、エネルギー源を蓄えたりするといった役割があります。生命活動を維持する重要な働きがあるものの、体に脂肪がつきすぎると健康を損ねてしまう恐れがあります。

ダイエットを始める際、目標となる体重の数値を設定する人は多いでしょう。しかし、健康的に痩せるためには、体重だけでなく体脂肪も適度に落とすことが大切です。

体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪と内臓脂肪の特徴は、下記の通りです。

〇蓄積しやすい場所

皮下脂肪 内臓脂肪
  • 下腹部
  • お尻
  • ふともも
  • 腹腔内(腹筋の内側の壁)

〇蓄積の仕方

皮下脂肪 内臓脂肪
  • 少しずつ蓄積される
  • 短い期間で蓄積される

〇脂肪の落としやすさ

皮下脂肪 内臓脂肪
  • 一度つくと落ちにくい
  • 皮下脂肪と比べると落ちやすい

〇蓄積によるリスク

皮下脂肪 内臓脂肪
  • 生活習慣病とはそれほど関係がない
  • 生活習慣病につながるリスクが高い

体脂肪を落としたい人は、体脂肪の種類や状態を把握した上でダイエットに臨みましょう。

1-1.理想の体脂肪率

体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合を指します。理想の体脂肪率は性別によって異なるため、目安を参考にしてダイエットの目標を立てましょう。

■体脂肪率の計算方法

体脂肪率(%)=体脂肪の量(kg)÷体重(kg)×100

※体脂肪の量は体組成計などで確認可能

■体脂肪率の目安

男性 女性
痩せ 15%未満 20%未満
標準 15%以上・25%未満 20%以上・30%未満
肥満 25%以上 30%以上

また、現在の体型の肥満判定を行う際は「BMI(Body Mass Index)」も参考にしましょう。

■BMIの計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

■BMIによる肥満度判定

BMI 肥満度判定
18.5未満 低体重
18.5以上・25未満 普通体重
(BMI=22が標準)
25以上・30未満 肥満度1
30以上・35未満 肥満度2
35以上・40未満 肥満度3
40以上 肥満度4

健康的な体型や理想の体型に近付くためには、現在の自分の体脂肪率やBMIをきちんと把握し、適正な数値を目指すことが大切です。

2.【食生活編】体脂肪を落とすためのポイント3つ

体脂肪は、食事から摂取した栄養が脂肪に変わり、体内の脂肪組織に蓄積されたものです。食生活を見直すことは、新たな体脂肪の蓄積防止につながり、体脂肪を落とすための重要なステップとなります。

ここから紹介する食生活における3つの改善ポイントをチェックし、体脂肪を無理なく落としましょう。

2-1.糖質・脂質の摂りすぎに気を付ける

米やパンなどの主食に多く含まれる糖質や、油や脂身などに多く含まれる脂質は、運動に必要なエネルギー源であり、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。

しかし、糖質・脂質を過剰に摂取すると、使われなかった分の栄養素が体内に脂肪として蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。生活習慣病や脳梗塞、脳出血、糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因となる恐れもあるため、次のチェックリストに多く該当する場合は注意しましょう。

■食生活チェックリスト

  • □麺類や丼など、炭水化物中心の食事が多い
  • □野菜はあまりとらない
  • □脂の多い料理が好き
  • □濃い味付けが好み
  • □魚より肉を食べることが多い
  • □自炊をほとんどしない

上のチェックリストに多くのチェックが入った人は、糖質や脂質を摂りすぎている可能性があります。糖質や脂質を過剰摂取しないよう、栄養バランスに気を付けて食事改善を行いましょう。

2-2.よく噛んで食事をとる

人間の体が「満腹」と感じるためには、食事開始から20分以上の時間が必要であると言われています。よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得る前にたくさんの食べ物を食べてしまい、摂取カロリーが多くなる傾向があります。食べすぎを防ぎたい場合は、よく噛んで食べることを意識しましょう。次のようなポイントに注意すると効果的です。

■よく噛むために注意すべきポイント

  • 食物繊維が豊富な食べ物や弾力のある食べ物を多く取り入れる
  • 「生で食べる」「焼き物にする」「食材を大きめに切る」など調理方法を工夫する
  • 一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べる
  • ながら食いをせず、食事に集中する
  • 飲み物や汁物で食べ物を流し込まない

噛む回数を増やして無理なく食事量や食欲を抑え、体脂肪がつくことを防ぎましょう。

2-3.カロリー量を意識した食生活を行う

食べすぎによる体脂肪の蓄積を防ぐためには、摂取カロリーを意識した食生活を心がけることも重要です。次のような計算方法をもとに自分に合った摂取カロリーを算出し、適正なカロリー摂取量を超えないようカロリー管理しながら食事をとりましょう。

■目安となる摂取カロリーの計算式

(1)自分の身長から標準体重(BMI=22)を求める

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

(2)普段の活動から身体活動量を判断する

活動の程度 身体活動量
軽い(デスクワーク、軽い家事など) 25~30kcal
普通(立ち仕事が多い) 30~35kcal
重い(力仕事が多い) 35~40kcal

(3)標準体重から適正な摂取カロリーを求める

摂取カロリーの目安=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)

なお、身体活動量は性別や年齢によっても変動します。最初は活動の程度が軽い身体活動量で計算してカロリー制限を行い、体重や体脂肪率の変化を確認しながらカロリー摂取の仕方を自己管理しましょう。

3.【運動編】体脂肪を落とすためのポイント2つ

体に蓄積された体脂肪は、適切な運動を行うことで体脂肪からエネルギーに変換されます。体脂肪を効率よく落とすためには、食生活の改善と並行して「無酸素運動」と「有酸素運動」を習慣にし、カロリー消費量を増やすことが重要です。

運動で体脂肪を落とすための2つのポイントを理解し、体脂肪を効果的に減少させましょう。

3-1.無酸素運動で筋肉量を増やす

筋トレ(筋力トレーニング)やウエイトトレーニングのような無酸素運動は、短時間で大きな負荷を体に加えるものの、消費カロリー自体はそれほど大きくありません。

しかし、無酸素運動を継続的に行うと筋肉が鍛えられ、基礎代謝をアップすることが可能です。人間の体は基礎代謝の50%を筋肉の細胞で使用するため、筋肉を鍛えることで脂肪を燃やしやすく、リバウンドのしにくい体を目指すことができます。

スクワットや腹筋、腕立て伏せなどを筋トレメニューに組み込み、バランスよく筋肉を鍛えて基礎代謝アップを図りましょう。

3-2.有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

有酸素運動では、運動中に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換します。エネルギー消費がアップすれば、体脂肪を効果的に燃焼できるでしょう。その際、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとより効率的です。

ウォーキングやランニング(ジョギング)、水泳、踏み台昇降、サイクリングなどの有酸素運動を、無酸素運動とともに日常生活に取り入れ、効果的に体脂肪を落としましょう。

4.体脂肪を効率的に落としたい人は「JOYFIT24」

無酸素運動や有酸素運動の中には自宅で取り組めるものがありますが、さまざまな運動を取り入れたい人や自分のペースで運動したい人は「JOYFIT24」をぜひご利用ください。

JOYFIT24は、有酸素運動マシンや筋トレ用のダンベル、フリーウエイトなどの本格的な設備が揃ったフィットネスジムです。24時間365日営業であり、有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組めるため、自分のペースで無理なく体脂肪を落とせるでしょう。

また、全国のJOYFIT24をリーズナブルな価格でいつでも利用することも可能です。万全のセキュリティーでスタッフのサポートも手厚いJOYFIT24を活用し、効率よく体脂肪を落としましょう。

まとめ

体脂肪を効率よく落とすためには、食生活と運動習慣の見直しが重要です。食事管理を行いながら、無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れ、基礎代謝量をアップして体脂肪を燃焼しやすくリバウンドしにくい体を作りましょう。

自分のペースで運動したい人には、JOYFIT24の利用がおすすめです。好きなタイミング・頻度で好きなだけ運動ができるJOYFIT24を活用して代謝向上・肥満解消を図り、理想の体型・美ボディを手に入れましょう。