ふくらはぎについた筋肉は、日常生活の動作やスポーツなどに役立つだけでなく、健康面においてもメリットが期待できます。「第二の心臓」と呼ばれるほど、ふくらはぎは身体の中で重要な役割を担っているためです。
そこで今回は、ふくらはぎに筋肉をつけるメリットや効果的な筋トレメニューを詳しく紹介します。ふくらはぎにあまり筋肉がついていなくても、筋トレメニューを継続すれば、徐々に鍛えることができます。筋肉がついてくると、ふくらはぎを鍛えるメリットも体感できるでしょう。
ふくらはぎの役割は、「動作のサポート」と「血液の循環」の2つに分けることができます。
【役割1：歩く・走る・飛ぶといった動作をサポートする】
ふくらはぎの筋肉は、ふくらはぎで最も膨らみのある「腓腹筋（ひふくきん）」と、腓腹筋の下層に位置する「ヒラメ筋」で構成されています。腓腹筋は駆け足やジャンプなど瞬発性を要する動作を、ヒラメ筋は歩行や直立といったバランス・持久力を要する動作をサポートします。なお、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称が「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」です。
【役割2：下半身の血液を心臓に送る】
血液は心臓から送り出され、全身を巡って心臓に戻ります。しかし、下半身の血液は重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。その際に活躍する部位が、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は収縮することでポンプのような働きをし、血液を下半身から心臓に向かって押し流します。これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる所以です。
ふくらはぎは、歩く・走る・ジャンプするといった動作をサポートしたり、下半身の血液を心臓に送ったりする役割を担っています。しかし、ふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられていなければ、その役割を十分に果たせません。
ここでは、ふくらはぎに筋肉をつけることで得られる3つのメリットについて詳しく説明します。
走ったりジャンプしたりする際に必要な地面を蹴る力は、アキレス腱の筋力に左右されます。アキレス腱はふくらはぎの筋肉とつながっているため、ふくらはぎに筋肉をつけることで、アキレス腱の筋力も強化することが可能です。
ふくらはぎを鍛えると地面を蹴る強さが増し、走ったりジャンプしたりする運動能力が向上することで、スポーツにおいてよりよい結果を残せるようになるでしょう。
ふくらはぎの筋肉が不足している場合、冷えや脚のむくみを引き起こす原因になりかねません。筋肉によるポンプ作用がしっかりと機能しないために、血液が毛細血管まで行き渡らず手足が冷えたり、血液が下半身に停滞して脚がむくんだりします。
ふくらはぎに筋肉をつけると、血液を心臓に送るポンプ作用が円滑に働くようになり、血流を促進する効果が期待できます。血流の悪さによる不調などがある人は、ふくらはぎに適度な筋肉をつけることを意識するとよいでしょう。
ふくらはぎに筋肉をつけると血液の循環が促進され、疲労物質が溜まりにくくなる効果が期待できます。
かつては、運動後に蓄積する乳酸が疲れの原因と考えられていました。しかし最近は、「疲れをもたらす原因は乳酸が生まれる過程で発生する水素イオンなどの作用である」という研究結果が出ています。つまり、乳酸そのものが疲労物質となるわけではありません。
また、乳酸は血液とともに体内の臓器に送られ、再合成されることでエネルギー源となることも判明しています。そのため、ふくらはぎの筋肉は疲労物質の停滞を防ぐだけでなく、エネルギー源の再利用にも貢献していると言えるでしょう。
最後に、ふくらはぎを鍛えるために効果的な5つの筋トレメニューを紹介します。
いずれも特別なマシンなどはいらず、基本的に自重を利用する、自宅や公園などで行える筋トレです。筋トレする際は、腓腹筋やヒラメ筋など鍛えたい筋肉を意識して行うとより効果的です。各メニューで提示している回数はあくまでも目安であるため、無理のない範囲でふくらはぎの筋トレを行ってください。
スタンディングカーフレイズは、立った状態でかかとを上げ下げする筋トレで、腓腹筋を鍛えることができます。
＜スタンディングカーフレイズのやり方＞
| 1 | 両足を肩幅程度に開いて立つ |
|---|---|
| 2 | かかとをできるだけ高く上げる |
| 3 | 限界までかかとを上げたら、1秒間静止する |
| 4 | かかとをゆっくりと下ろす |
| 5 | 2～4を30回繰り返す |
| 6 | 1分間のインターバルをとる |
以上を1セットとして、合計3セット行います。
＜注意点＞
背筋をしっかりと伸ばし、両足に均等に体重をかけるようにしてください。
シーテッドカーフレイズは、座ったままでかかとを上げ下げする筋トレで、ヒラメ筋を鍛えられます。筋トレ上級者などメニューの効果をより高めたい人は、ダンベルなどのウエイトを膝に置いたり、椅子の代わりにバランスボールに座ったりして行うとよいでしょう。
＜シーテッドカーフレイズのやり方＞
| 1 | 足を直角に曲げて床につく高さの椅子などに座る |
|---|---|
| 2 | 背筋を伸ばしたまま、かかとを上げていく |
| 3 | かかとを限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす |
| 4 | 2～3を50回繰り返す |
| 5 | 1分間のインターバルをとる |
以上を1セットとして、合計3セット行います。
＜注意点＞
シーテッドカーフレイズは、足首周りが太くなる可能性のある筋トレです。女性・男性ともに足首を太くしたくない人には、スタンディングカーフレイズをおすすめします。
ジャンピングスクワットは、ジャンプとスクワットを組み合わせた筋トレで、下腿三頭筋に加え、お尻や裏ももの筋肉なども鍛えられます。ふくらはぎ以外の部位も鍛えることで、瞬発力アップも期待できます。
＜ジャンピングスクワットのやり方＞
| 1 | 足を肩幅よりも少し広く開いて立つ |
|---|---|
| 2 | 背筋を伸ばしたまま、軽く膝と股関節を曲げる |
| 3 | 腕を振って真上にジャンプする |
| 4 | 軽く膝を曲げて着地する |
| 5 | 着地したら素早く再びジャンプする |
| 6 | ジャンプを10回繰り返す |
以上を1セットとして、合計3セット行います。
＜注意点＞
腕の反動も活かしてできるだけ高く飛び、着地してから間を置かずにジャンプするよう心がけてください。着地の際は足に負担がかかるため、クッション性のあるシューズを履いて行うことをおすすめします。
「フロッグ」とは、日本語で「カエル」を意味します。つまり、フロッグジャンプはカエルが飛び跳ねている姿のようにジャンプをする筋トレで、腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えることができます。
＜フロッグジャンプのやり方＞
| 1 | 足を肩幅よりも少し広く開いて立つ |
|---|---|
| 2 | お尻を突き出すようにして、太ももと床が平行になるまで腰を下げる |
| 3 | 両腕を伸ばし、背中の後ろまで引く |
| 4 | 両腕を振り上げ、反動を使って前方にジャンプする |
| 5 | 着地したら3の姿勢に戻る |
| 6 | 両腕を振り上げ、後方にジャンプする |
| 7 | 2～6を30回繰り返す |
| 8 | 1分間のインターバルをとる |
以上を1セットとして、合計3セット行います。
＜注意点＞
ジャンプする際は胸を張り、腰を曲げないように気をつけましょう。
アンクルホップは、アキレス腱を活かしてジャンプを繰り返す、ヒラメ筋に効果的な筋トレです。ヒラメ筋を鍛えることにより、瞬発力をアップすることもできます。
＜アンクルホップのやり方＞
| 1 | 足を少し開いて立つ |
|---|---|
| 2 | 足首を固定し、かかとを軽く浮かす |
| 3 | 肘を軽く曲げて胸の位置まで上げ、腕を回すタイミングに合わせて飛ぶ |
| 4 | つま先で着地して再びジャンプする |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
＜注意点＞
できるだけ膝を曲げずにジャンプしましょう。アンクルホップは足首に負担がかかる筋トレであるため、ウォーミングアップやクールダウンも併せて行うことをおすすめします。
ふくらはぎは、歩く・走る・飛ぶなどの動作をサポートするほか、下半身の血流を心臓に送る役割を担っています。腓腹筋とヒラメ筋で構成された下腿三頭筋が、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動能力アップや血流促進、疲労予防などの効果が期待できます。
スタンディングカーフレイズやフロッグジャンプなどの筋トレメニューを継続すれば、ふくらはぎに筋肉をつけることが可能です。自宅で筋トレすると騒音などが気になる場合は、24時間営業の「JOYFIT24」をぜひご利用ください。
