ふくらはぎに効果的な筋トレメニュー9選＆筋肉をつけるメリット6つ

ふくらはぎの筋肉は、主に「下腿三頭筋」と呼ばれ、腓腹筋とひらめ筋で構成されています。歩く、走る、つま先立ちをするなど、足首を動かす動作に関わる重要な筋肉です。ここでは、腓腹筋とひらめ筋の特徴を解説します。

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腓腹筋は、ふくらはぎの表面にある筋肉で、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つです。膝の近くにある大腿骨から始まり、アキレス腱を通じてかかとの骨につながっています。内側頭と外側頭の二つに分かれているため、ふくらはぎの盛り上がりを作る筋肉としても知られています。

膝関節と足首の両方の動きに関わり、つま先立ちや歩行、走る、ジャンプするといった動作を支えます。特に瞬発的な力を発揮しやすく、スポーツ動作にも関係が深い筋肉です。膝を伸ばした状態でかかとを上げ下げすると、腓腹筋に刺激が入りやすくなります。日常動作でも階段の上り下りや踏み込みを支えています。

ひらめ筋は、ふくらはぎの深い部分にある筋肉で、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つです。膝から下にある脛骨と腓骨の後ろ側から始まり、アキレス腱を通じてかかとの骨につながっています。腓腹筋とは異なり、膝関節はまたがず、主に足首を動かす働きに関わります。

素早く大きな力を出すよりも、立つ姿勢を保つ、歩き続ける、長時間の移動を支えるといった持久的な動作で働きやすい筋肉です。膝を曲げた状態でかかとを上げ下げすると、腓腹筋の働きが弱まり、ひらめ筋に刺激が入りやすくなります。日常生活では、立ち仕事や歩行時の安定を支える土台のような役割を担っています。

ふくらはぎの役割は、「動作のサポート」と「血液の循環」の2つに分けることができます。

【役割1：歩く・走る・飛ぶといった動作をサポートする】

【役割2：下半身の血液を心臓に送る】

ふくらはぎは、歩く・走る・ジャンプするといった動作をサポートしたり、下半身の血液を心臓に送ったりする役割を担っています。しかし、ふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられていなければ、その役割を十分に果たせません。

ここでは、ふくらはぎに筋肉をつけることで得られる6つのメリットについて詳しく説明します。

走ったりジャンプしたりする際に必要な地面を蹴る力は、腓腹筋やひらめ筋などの筋力と、アキレス腱を含む筋腱複合体の働きに左右されます。アキレス腱はふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ腱であり、ふくらはぎを鍛えることで、地面を蹴る動作に関わる下腿三頭筋の筋力向上が期待できます。

ふくらはぎを鍛えると地面を蹴る強さが増し、走ったりジャンプしたりする運動能力が向上することで、スポーツにおいてよりよい結果を残せるようになるでしょう。

ふくらはぎの筋肉が不足している場合、冷えや脚のむくみを引き起こす原因になりかねません。筋肉によるポンプ作用がしっかりと機能しないために、血液が毛細血管まで行き渡らず手足が冷えたり、血液が下半身に停滞して脚がむくんだりします。

ふくらはぎに筋肉をつけると、血液を心臓に送るポンプ作用が円滑に働くようになり、血流を促進する効果が期待できます。血流の悪さによる不調などがある人は、ふくらはぎに適度な筋肉をつけることを意識するとよいでしょう。

ふくらはぎに筋肉をつけると血液の循環が促進され、疲労物質が溜まりにくくなる効果が期待できます。
かつては、運動後に蓄積する乳酸が疲れの原因と考えられていました。しかし最近は、「疲れをもたらす原因は乳酸が生まれる過程で発生する水素イオンなどの作用である」という研究結果が出ています。つまり、乳酸そのものが疲労物質となるわけではありません。

また、乳酸は血液とともに体内の臓器に送られ、再合成されることでエネルギー源となることも判明しています。そのため、ふくらはぎの筋肉は疲労物質の停滞を防ぐだけでなく、エネルギー源の再利用にも貢献していると言えるでしょう。

ふくらはぎに筋肉をつけると、足首の安定性を高める効果が期待できます。ふくらはぎの筋肉は、つま先を下に向ける動きだけでなく、歩くときや立ち上がるときの足元のバランスにも関わっています。筋力が低下すると、着地時に足首がぐらつきやすくなり、ねんざや転倒のリスクにつながる場合があります。

また、足裏のアーチを支える働きにも関係しているため、姿勢の安定にも影響します。腓腹筋やひらめ筋を鍛えることで、歩行や立ち上がりなどの日常動作がスムーズになり、足元の不安定さを感じにくくなるでしょう。

ふくらはぎに筋肉をつけると、脚のラインが引き締まって見えやすくなります。ふくらはぎは、脚の後ろ側の形を作る部分であり、筋肉が適度につくことでメリハリのある印象につながります。

ただし、筋トレをすれば必ず細く見えるとは限りません。むくみや脂肪量、姿勢、歩き方によっても見た目は変わります。すっきりとした脚を目指す場合は、ふくらはぎを鍛えるだけでなく、ストレッチや有酸素運動、日常的な歩き方の見直しも取り入れることが大切です。無理に負荷をかけすぎず、なりたい脚のイメージに合わせてトレーニングを選びましょう。

ふくらはぎに筋肉をつけると、転倒やけがの予防につながる効果が期待できます。ふくらはぎは、歩くときに地面を蹴り出したり、立っている姿勢を支えたりする筋肉です。筋力が低下すると、足首が不安定になったり、つま先が上がりにくくなったりして、つまずきやすくなる場合があります。

腓腹筋やひらめ筋を鍛えることで、足首の安定性やバランスを保つ力が高まり、歩行時のふらつきを抑えやすくなります。日常生活で階段を使うときや段差を越えるときにも、足元を支える力が役立つでしょう。無理のない範囲で鍛えることが大切です。

最後に、ふくらはぎを鍛えるために効果的な9つの筋トレメニューを紹介します。

いずれも特別なマシンなどはいらず、基本的に自重を利用する、自宅や公園などで行える筋トレです。筋トレする際は、腓腹筋やひらめ筋など鍛えたい筋肉を意識して行うとより効果的です。各メニューで提示している回数はあくまでも目安であるため、無理のない範囲でふくらはぎの筋トレを行ってください。

スタンディングカーフレイズは、立った状態でかかとを上げ下げする筋トレで、腓腹筋を鍛えることができます。

＜スタンディングカーフレイズのやり方＞

以上を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

背筋をしっかりと伸ばし、両足に均等に体重をかけるようにしてください。

スタンディングワンレッグカーフレイズは、片足立ちでかかとを上げ下げし、ふくらはぎに高めの負荷をかける筋トレです。

＜スタンディングワンレッグカーフレイズのやり方＞

左右それぞれ10回を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

体がぶれるとふくらはぎに負荷がかかりにくいため、壁に体重を預けすぎず、まずは床の上で安全に行ってください。

シーテッドカーフレイズは、座ったままでかかとを上げ下げする筋トレで、ひらめ筋を鍛えられます。筋トレ上級者などメニューの効果をより高めたい人は、ダンベルなどのウエイトを膝に置いたり、椅子の代わりにバランスボールに座ったりして行うとよいでしょう。

＜シーテッドカーフレイズのやり方＞

以上を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

シーテッドカーフレイズは、足首周りが太くなる可能性のある筋トレです。女性・男性ともに足首を太くしたくない人には、スタンディングカーフレイズをおすすめします。

ドンキーカーフレイズは、イスや台に手をついて上体を前に倒し、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛える筋トレです。

＜ドンキーカーフレイズのやり方＞

10回を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

腰を反らせすぎると負担がかかりやすいため、背中を丸めすぎず、体を安定させながら無理のない範囲で行ってください。

ヒップリフトカーフレイズは、あお向けでお尻を持ち上げたままかかとを上げ下げし、ふくらはぎと大殿筋を同時に鍛える筋トレです。

＜ヒップリフトカーフレイズのやり方＞

10回を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

腰を反らせすぎると負担がかかりやすいため、お尻を締める意識で姿勢を保ち、無理のない範囲で行ってください。

カーフレイズホールドは、かかとを上げた状態を保ち、ふくらはぎに刺激を入れる筋トレです。

＜カーフレイズホールドのやり方＞

20秒を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

バランスが不安定な場合は壁に軽く手を添え、かかとを中途半端に上げず、無理のない範囲で高い位置を保ってください。負荷が軽いと感じる場合は、姿勢を崩さない範囲でキープ時間を少しずつ延ばしましょう。

ジャンピングスクワットは、ジャンプとスクワットを組み合わせた筋トレで、下腿三頭筋に加え、お尻や裏ももの筋肉なども鍛えられます。ふくらはぎ以外の部位も鍛えることで、瞬発力アップも期待できます。

＜ジャンピングスクワットのやり方＞

以上を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

腕の反動も生かしてできるだけ高く飛び、着地してから間を置かずにジャンプするよう心がけてください。着地の際は足に負担がかかるため、クッション性のあるシューズを履いて行うことをおすすめします。

「フロッグ」とは、日本語で「カエル」を意味します。つまり、フロッグジャンプはカエルが飛び跳ねている姿のようにジャンプをする筋トレで、腓腹筋とひらめ筋の両方を鍛えることができます。

＜フロッグジャンプのやり方＞

以上を1セットとして、合計3セット行います。

＜注意点＞

ジャンプする際は胸を張り、腰を曲げないように気をつけましょう。

アンクルホップは、アキレス腱を生かしてジャンプを繰り返す、ひらめ筋に効果的な筋トレです。ひらめ筋を鍛えることにより、瞬発力をアップすることもできます。

＜アンクルホップのやり方＞

＜注意点＞

できるだけ膝を曲げずにジャンプしましょう。アンクルホップは足首に負担がかかる筋トレであるため、ウォーミングアップやクールダウンも併せて行うことをおすすめします。

ふくらはぎを効果的に鍛えるには、筋トレの回数だけでなく、負荷のかけ方や休息、食事まで意識することが重要です。

■筋トレ後にケアを行う

■休息期間を設ける

■栄養バランスを整える

■負荷を少しずつ高める

無理に負荷を上げるとフォームが崩れやすくなります。痛みがある日は休み、正しい姿勢で続けることを意識しましょう。

筋トレを効果的に行うポイント・自宅でできるメニューを6つ紹介！

ふくらはぎは、歩く・走る・飛ぶなどの動作をサポートするほか、下半身の血流を心臓に送る役割を担っています。腓腹筋とひらめ筋で構成された下腿三頭筋が、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動能力アップや血流促進、疲労予防などの効果が期待できます。

スタンディングカーフレイズやフロッグジャンプなどの筋トレメニューを継続すれば、ふくらはぎに筋肉をつけることが可能です。自宅で筋トレすると騒音などが気になる場合は、24時間営業の「JOYFIT24」をぜひご利用ください。