体幹トレーニングが健康や美容、スポーツのパフォーマンス向上に良いと見聞きしたものの、具体的な方法がわからないという方も多いのではないでしょうか。体幹トレーニングには、鍛える部位・強度が異なる複数の種類があるため、自分に合ったメニューに取り組むことが大切です。
この記事では、体幹トレーニングのメリットや自宅でできる初心者向けのトレーニング方法、中・上級者向けのトレーニング方法について解説します。運動不足が気になる方や、体幹を効果的に鍛えたい方はぜひ参考にしてください。
体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。
腹筋や背筋のほか、肩甲骨や股関節周辺の筋肉、太ももやふくらはぎなどの筋肉は、すべて体幹に含まれるパーツです。
また、体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の深い部分にある姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部です。インナーマッスルは、表面からは見えにくいものの、安定した姿勢・関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っています。
体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、安定して運動できるようになります。正しいフォームで動くことができれば、さまざまなスポーツでパフォーマンスが向上するでしょう。また、安定した動作は日常生活での転倒や怪我の予防にも効果的です。
また体幹トレーニングに取り組むと、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高まる傾向です。
筋力トレーニングに慣れていない初心者の方には、器具を使わない体幹トレーニングが向いています。トレーニングの種類によって鍛えられる部位が異なるため、複数のメニューを取り入れて体幹をまんべんなく鍛えましょう。
ここでは、初心者向けの体幹トレーニング方法を5つ紹介します。
プランクは、腹筋を中心として背筋なども鍛えられる体幹トレーニングです。プランクには複数の種類がありますが、ここでは初心者でも取り組みやすい「ロープランク」のみを紹介します。
| STEP1 | 床にうつ伏せの状態となる |
|---|---|
| STEP2 | 肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につける |
| STEP3 | 腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせる |
| STEP4 | 頭から足までが一直線となった状態を保つ |
プランクは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。プランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
姿勢を保つことが難しい場合は、膝を床について負荷を下げましょう。
ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすいヒップリフトのやり方を紹介します。
| STEP1 | 床に仰向けの状態となる |
|---|---|
| STEP2 | 腰幅に足を広げ、床に足の裏をつける |
| STEP3 | 膝から胸までが一直線となるようお尻を上げ、姿勢を保つ |
ヒップリフトは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
姿勢を保つことが難しいは、手のひらで床を支えるようにして負荷を下げましょう。
ドローイングは、腹式呼吸をするための深層筋（インナーマッスル）や腹横筋が鍛えられる体幹トレーニングです。ここではドローイングの効果的なやり方を紹介します。
| STEP1 | 床にまっすぐ立ち、腹式呼吸で大きく息を吸う |
|---|---|
| STEP2 | 吸い切った状態で一度息を止める |
| STEP3 | 腹部をへこませるように勢いよく息を吐く |
| STEP4 | 息を吐き切った状態を保つ |
ドローイングは、1回あたり15秒を2セット程度行うことが目安です。ドローイングのコツとして次のようなポイントが挙げられます。。
息が苦しい場合は、無理のない秒数で息を止めましょう。
腕立て伏せは、大胸筋など上半身全体の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは基本的な腕立て伏せのやり方を紹介します。
| STEP1 | 肩幅より少し広く両手を床につき、肘を伸ばす |
|---|---|
| STEP2 | 肘を曲げて胸が床につく高さまで体を下ろす |
| STEP3 | 床を手で押し、最初の姿勢に戻る |
腕立て伏せは、10回～15回を2～3セット行うことが目安です。腕立て伏せのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
トレーニングに慣れていない場合は、膝を床についた状態で行いましょう。
スクワットは、お尻や太ももが鍛えられる体幹トレーニングです。スクワットにも複数の種類がありますが、ここでは初心者でも取り組みやすいスクワットのやり方を紹介します。
| STEP1 | 両足を肩幅程度に開いて立つ |
|---|---|
| STEP2 | 足先は正面または少し開いた状態に向ける |
| STEP3 | 背筋を伸ばしたまま膝と股関節を曲げて体を下ろす |
| STEP4 | 膝が90度程度まで曲がったら最初の姿勢に戻る |
スクワットは、10回～15回を3セット程度行うことが目安です。スクワットのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
スクワットが難しいと感じる場合は、膝を曲げる角度を浅くして負荷を下げましょう。
初心者向けのトレーニングに慣れてきた方には、よりハイレベルな中・上級者向けのメニューがおすすめです。トレーニングの負荷を高めると、より力強い体幹を手に入れることができます。
中・上級者向けの体幹トレーニング方法と、各メニューのポイントは次の通りです。
ワンレッグプランクは、お腹周りや下半身の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは強度の高い「ワンレッグプランク」のやり方を紹介します。
| STEP1 | 通常のプランクと同じ姿勢でうつ伏せとなる |
|---|---|
| STEP2 | 左右一方の足をお尻の高さまで浮かせて姿勢をキープ保つ |
| STEP3 | 浮かせる足を左右交互に入れ替える |
ワンレッグプランクは、1回あたり30秒を左右交互に3セット程度行うことが目安です。ワンレッグプランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
メジャーな体幹トレーニングとして知られる「プランク」には、10種類以上もの派生トレーニングがあるため、ぜひさまざまなトレーニングに挑戦してみてください。
プランクレッグレイズは、お尻や太ももの裏が鍛えられる体幹トレーニングです。
| STEP1 | 通常のプランクと同じ姿勢でうつ伏せとなる |
|---|---|
| STEP2 | 左右一方の足を浮かせてお尻より高い位置まで持ち上げる |
| STEP3 | 浮かせる足を左右交互に入れ替える |
プランクレッグレイズは、左右交互に10回を3セット程度行うことが目安です。プランクレッグレイズのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
十分な高さまで足が上がらない場合は、少ない回数からスタートして、徐々に強度を高めましょう。
ヒップリフトブリッジは、腹筋や背筋、太ももなどが全体的に鍛えられる体幹トレーニングです。
| STEP1 | 床にうつ伏せの状態となり、肩幅の広さで肘をつく |
|---|---|
| STEP2 | つま先と前腕で床を押し、股関節をたたむようにしてお尻を上げる |
| STEP3 | お尻を上げた姿勢をキープする |
ヒップリフトブリッジは、1回あたり30秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトブリッジのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
「ぽっこりしたお腹を引き締めたい」と考える方にも、おすすめのトレーニングです。
体幹とは全身から首や頭、腕、足を除いた部分を指す総称です。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢が整って綺麗に見えたり、スポーツでのパフォーマンスを高めたりする効果が期待できます。
初心者の方には、プランクや腕立て伏せ、スクワットなど負荷の低いトレーニングがおすすめです。初心者向けのトレーニングに慣れてきたら、ワンレッグプランクやプランクレッグレイズなど、より負荷の高いトレーニングに挑戦しましょう。
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