体幹トレーニングのおすすめメニュー16選｜初心者・上級者別に紹介

体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

腹筋や背筋のほか、肩甲骨や股関節周辺の筋肉、太ももやふくらはぎなどの筋肉は、すべて体幹に含まれるパーツです。

また、体幹には大小さまざまな筋肉が含まれており、体の深い部分にある姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部です。インナーマッスルは、表面からは見えにくいものの、安定した姿勢・関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っています。

体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、安定して運動できるようになります。正しいフォームで動くことができれば、さまざまなスポーツでパフォーマンスが向上するでしょう。また、安定した動作は日常生活での転倒や怪我の予防にも効果的です。

また体幹トレーニングに取り組むと、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高まる傾向です。

筋力トレーニングに慣れていない初心者の方には、器具を使わない体幹トレーニングが向いています。トレーニングの種類によって鍛えられる部位が異なるため、複数のメニューを取り入れて体幹をまんべんなく鍛えましょう。

ここでは、初心者向けの体幹トレーニング方法を10個紹介します。

ドローイングは、腹式呼吸をするための深層筋（インナーマッスル）や腹横筋が鍛えられる体幹トレーニングです。ここではドローイングの効果的なやり方を紹介します。

ドローイングは、1回あたり15秒を2セット程度行うことが目安です。ドローイングのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

息が苦しい場合は、無理のない秒数で息を止めましょう。

ドローイングのメリットとは？鍛えられる部位や正しいやり方を解説！

プランクは、腹筋を中心として背筋なども鍛えられる体幹トレーニングです。プランクには複数の種類がありますが、ここでは初心者でも取り組みやすい「ロープランク」のみを紹介します。

プランクは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。プランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

姿勢を保つことが難しい場合は、膝を床について負荷を下げましょう。

プランクとは？メリットや正しい姿勢・効果を上げるポイントを解説！

ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすいヒップリフトのやり方を紹介します。

ヒップリフトは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

姿勢を保つことが難しい場合は、手のひらで床を支えるようにして負荷を下げましょう。

バックキックは、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすいバックキックのやり方を紹介します。

バックキックは、片足10回を左右それぞれ3セット程度行うことが目安です。バックキックのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

腰が反りやすい場合は、足を高く上げすぎず、お尻に力が入る範囲で行います。

クランチは、腹直筋を中心に鍛えられる腹筋トレーニングです。動作中は反動を使わず、狙った筋肉を意識して行いましょう。

クランチは、10回を3セット程度行うことが目安です。クランチのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

首に力が入りやすい場合は、手で頭を引っ張らず、肩甲骨が浮く程度まで上体を起こしましょう。

クランチとは？正しいやり方や種類・効果的に行うポイントを解説！

レッグレイズは、腹直筋の下部や腹横筋、腸腰筋などを鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすいレッグレイズのやり方を紹介します。

レッグレイズは、10回を3セット程度行うことが目安です。レッグレイズのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

負荷が強い場合は、膝を軽く曲げたり、お尻の下に手を入れたりして行いましょう。

レッグツイストは、腹斜筋を中心にお腹まわりを鍛えられる体幹トレーニングです。正しい姿勢を意識しながら、無理のない範囲で取り組みましょう。

レッグツイストは、左右3回ずつを3セット程度行うことが目安です。レッグツイストのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

負荷が強い場合は、膝を曲げて可動域を狭くしましょう。

バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を中心に鍛えられる体幹トレーニングです。まずは基本のフォームを確認し、少ない回数から始めましょう。

バックエクステンションは、10回を3セット程度行うことが目安です。バックエクステンションのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

腰に負担を感じる場合は、上体を高く上げすぎず、無理のない範囲で行いましょう。

スクワットは、お尻や太ももが鍛えられる体幹トレーニングです。スクワットにも複数の種類がありますが、ここでは初心者でも取り組みやすいスクワットのやり方を紹介します。

スクワットは、10回～15回を3セット程度行うことが目安です。スクワットのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

スクワットが難しいと感じる場合は、膝を曲げる角度を浅くして負荷を下げましょう。

スクワットの正しいやり方は？スクワットの効果と注意点も解説

腕立て伏せは、大胸筋など上半身全体の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは基本的な腕立て伏せのやり方を紹介します。

腕立て伏せは、10回～15回を2～3セット行うことが目安です。腕立て伏せのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

トレーニングに慣れていない場合は、膝を床についた状態で行いましょう。

プッシュアップとは？鍛えられる部位・やり方・鍛えるポイントを解説

初心者向けのトレーニングに慣れてきた方には、よりハイレベルな中・上級者向けのメニューがおすすめです。トレーニングの負荷を高めると、より力強い体幹を手に入れることができます。

中・上級者向けの体幹トレーニング方法と、各メニューのポイントは次の通りです。

サイドブリッジは、わき腹の腹斜筋や骨盤まわりの中臀筋、腰方形筋を鍛えられる体幹トレーニングです。体の左右バランスを整えたい人にも向いています。

サイドブリッジは、左右30秒を3セット程度行うことが目安です。サイドブリッジのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

姿勢を保つことが難しい場合は、膝を床につけて負荷を下げましょう。

バードドッグは、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを中心に鍛えられる体幹トレーニングです。手足を伸ばして姿勢を保つため、肩や股関節まわりの筋肉も同時に使います。

バードドッグは、左右2～3セット程度行うことが目安です。バードドッグのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

姿勢が崩れる場合は、キープ時間を短くして、体がぶれない範囲で行いましょう。

ヒップリフトブリッジは、腹筋や背筋、太ももなどが全体的に鍛えられる体幹トレーニングです。

ヒップリフトブリッジは、1回あたり30秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトブリッジのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

「ぽっこりしたお腹を引き締めたい」と考える方にも、おすすめのトレーニングです。

ワンレッグプランクは、お腹周りや下半身の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは強度の高い「ワンレッグプランク」のやり方を紹介します。

ワンレッグプランクは、1回あたり30秒を左右交互に3セット程度行うことが目安です。ワンレッグプランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

メジャーな体幹トレーニングとして知られる「プランク」には、10種類以上もの派生トレーニングがあるため、ぜひさまざまなトレーニングに挑戦してみてください。

ツイストクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えられる体幹トレーニングです。上体を起こしながらひねる動作が入るため、お腹まわりを意識して鍛えたい人に向いています。

ツイストクランチは、左右交互に20回を3セット程度行うことが目安です。ツイストクランチのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

うまくひねれない場合は、通常のクランチで腹筋を使う感覚をつかみましょう。

ツイストクランチとは？鍛えられる部位や正しいやり方・コツを紹介！

プランクレッグレイズは、お尻や太ももの裏が鍛えられる体幹トレーニングです。

プランクレッグレイズは、左右交互に10回を3セット程度行うことが目安です。プランクレッグレイズのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

十分な高さまで足が上がらない場合は、少ない回数からスタートして、徐々に強度を高めましょう。

ジムでは、バランスボールやケーブルマシンなどの器具を使い、自宅よりも負荷や動きの幅を調整しながら体幹を鍛えられます。自重トレーニングでは刺激しにくい深い筋肉にもアプローチしやすく、姿勢の安定やスポーツ動作の向上を目指したい人にも向いています。

たとえば、バランスボールを使ったプランクやヒップリフトは、不安定な状態で姿勢を保つため、腹筋や背筋をより意識しやすい種目です。ケーブルマシンでは、ケーブルウッドチョップやパロフプレスなど、ひねる力や体をぶらさない力を鍛えられます。メディシンボールを使えば、投げる・受け止める動作を加えた体幹トレーニングも可能です。フォームに不安がある場合は、トレーナーに確認しながら無理のない負荷で行いましょう。

体幹とは全身から首や頭、腕、足を除いた部分を指す総称です。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢が整って綺麗に見えたり、スポーツでのパフォーマンスを高めたりする効果が期待できます。

初心者の方には、プランクや腕立て伏せ、スクワットなど負荷の低いトレーニングがおすすめです。初心者向けのトレーニングに慣れてきたら、ワンレッグプランクやプランクレッグレイズなど、より負荷の高いトレーニングに挑戦しましょう。

体幹トレーニングを習慣的に行いたい方は、24時間使えるジム「JOYFIT24」を利用してみてはいかがでしょうか。