筋トレを効果的に行うには、筋肉がつくメカニズムについて理解を深め、鍛える目的を明確に持つことが大切です。筋トレにはトレーニングマシンを使ったものや、バーベルなどの道具を使ったものなど、いくつか種類があります。中でも、自分の体重を利用して筋肉に負荷を与える「自重トレーニング」は自宅でも手軽に行えるため、初心者にもおすすめです。
当記事では、筋トレを効果的に行うポイントや継続するためのコツ、自宅で取り組める簡単な筋トレメニューを紹介します。筋トレを継続したい人や、簡単な筋トレメニューを知りたい人はぜひ参考にしてください。
筋トレは継続してこそ意味がありますが、なかなか効果がでなければモチベーションを維持するのも難しいでしょう。筋トレを継続するには、筋トレの回数や頻度だけでなく、鍛える目的を明確に持つことや、筋肉がつくメカニズムを理解することが大切です。
ここでは、筋トレ初心者に向けて、モチベーション維持につながる効果的な筋トレの方法や継続するコツを紹介します。
トレーニング初心者が筋トレを続けるためには、鍛える目的を明確に意識することが大切です。「健康維持のため」「運動不足解消に」といったあいまいな目標では不十分です。「腰痛を改善したい」「お気に入りの服を着るためにボディメイクしたい」といった 具体的な目標を持つことで、筋トレが続けやすくなります。
鍛える部位を決めることも大切です。 トレーニング部位を明確にすれば、効果的な筋トレ方法が分かります。 筋トレでは、大きな筋肉から鍛えるのがよいとされていますが、どこを鍛えるべきか分からない場合は、背筋と腹筋に効くプランクがよいでしょう。うつ伏せになり、両手を曲げて手から肘と両足のつま先で身体を支え、一定時間姿勢をキープする筋トレです。大胸筋を鍛える腕立て伏せや下半身を鍛えるスクワットなどもおすすめです。
筋肉は筋繊維が集まってできていて、筋肉を鍛えても筋繊維の数自体は変わりません。 「筋肉がつく」とは、筋繊維が強く太くなることを意味します。
運動をして負荷をかけると筋繊維は傷つきますが、たんぱく質などの必要な栄養素を摂取して休ませると回復して以前より強く太くなります。 ただし、傷ついた筋肉はすぐには回復しません。部位によって48～72時間かかるため、数日の休息を取ることが必要です。筋肉が傷ついてから回復して強くなるメカニズムを「超回復」と言います。
運動の前後にはストレッチを取り入れることも大切です。 ストレッチには、筋肉を温めて柔軟性を向上させ、怪我のリスクを下げたり筋肉疲労を回復したりする効果が期待できます。
ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の2種類があります。それぞれの特徴・期待できる効果などは下記の通りです。
| 動的ストレッチ |
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|---|---|
| 静的ストレッチ |
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効果的に筋トレをするには、無理のない範囲で取り組むことも大切です。 「毎日はしない」「負荷をかけすぎない」「十分に栄養補給する」などを意識してみましょう。 運動によって筋肉が損傷したにもかかわらず、休みを挟まずに毎日トレーニングをすると回復しにくくなります。これでは、かえって高い筋トレ効果は望めないでしょう。
筋トレの適切な頻度は、どの程度の運動習慣があるかによって異なります。筋トレ回数の目安は下記の通りです。
| 運動初心者 | 週2、3回 |
|---|---|
| スポーツ・運動経験者 | 週3、4回 |
| アスリート | 週4、5回 |
筋トレは自宅でも手軽に行えます。自宅トレーニングの大きなメリットは、ほとんど費用がかからない点です。Tシャツなどの気楽なスタイルででき、トレーニングウェアなどを揃える必要もありません。日常生活の隙間時間など好きなタイミングでできる点も、自宅トレーニングの大きなメリットと言えます。
注意点として、自己流になりやすい点が挙げられます。鏡を用意し、フォームが正しいか常に意識して取り組むとよいでしょう。
筋トレはトレーニングマシンを使うもの・バーベルなどの道具を使うもの・自重を利用するものなどいくつかの種類に分けられます。自重トレーニングは自分の体重を利用して筋肉に負荷をかける点が特徴で、手軽に取り組めるため初心者におすすめです。
ここでは、自宅で取り組める簡単な筋トレメニューを紹介します。
腹筋を鍛える手軽な方法の1つがクランチです。
【クランチの方法】
| 1 | 仰向けになり、両脚の膝を曲げ、両手を耳の後ろにあてる |
|---|---|
| 2 | 腹筋に力を入れ、息を吐きながらみぞおちを見るように頭を上げ背中を曲げる |
| 3 | 息を吸いながら肩甲骨が床に着くまで頭を下ろす |
| 4 | 10回×3セットを目安に2・3を繰り返す |
クランチのメリットは下記の通りです。
プッシュアップは、腕と胸の筋肉を鍛えるのに有効です。
【プッシュアップの方法】
| 1 | 腕を肩幅より少し広げて両手を床に着き、脚をまっすぐ伸ばしてつま先を立てる |
|---|---|
| 2 | 1の姿勢をキープしたまま肘を曲げ、身体を床ぎりぎりまで下げていく |
| 3 | 両手で床を押して肘を伸ばし、ゆっくり身体を起こす |
| 4 | 10回×3セットを目安に2・3を繰り返す |
プッシュアップで胸を鍛えると、下記のようなメリットがあります。
スクワットは、お尻や太もも前側・後ろ側、ふくらはぎなど下半身を鍛えるのにおすすめの自重筋トレです。 背中の筋肉を鍛えるのにも効果的です。
【スクワットの方法】
| 1 | 足を腰の幅に開き、つま先を膝と同じ向きにする |
|---|---|
| 2 | 背中を丸めないように意識して、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落としていく |
| 3 | 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の体勢に戻る |
| 4 | 15回×3セットを目安に2・3を繰り返す |
スクワットを行うメリットは下記の通りです。
ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なトレーニング方法 です。お尻以外に、太ももや背中の筋肉にも効果があります。
【ヒップリフトの方法】
| 1 | 仰向けの体勢になり、両脚の膝を曲げる |
|---|---|
| 2 | お尻を上に持ち上げ、肩から膝が一直線になった姿勢で静止する |
| 3 | ゆっくりお尻を下ろし体勢を戻す |
| 4 | 20回×3セットを目安に2・3を繰り返す |
ヒップリフトのメリットは下記の通りです。
フロントブリッジはプランクとも言います。 腹部のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
【フロントブリッジの方法】
| 1 | うつ伏せになり、腕を肩幅程度に広げ肘を曲げて床に着ける |
|---|---|
| 2 | つま先を立てて身体を浮かせる |
| 3 | 足から首まで一直線になった状態で身体をキープする |
身体をキープする時間は、慣れないうちは30秒～1分が目安です。慣れてきたら時間を伸ばしましょう。腰を反らしたりお尻を上げたりしないよう注意します。
フロントブリッジのメリットは下記の通りです。
レッグランジは下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
【レッグランジの方法】
| 1 | 足を肩幅ほど開いて立ち、手を頭の後ろに添える |
|---|---|
| 2 | 身体を下げながら、片足を大きく前に踏みだす |
| 3 | 地面を押すようにしながら、前に踏みだした足を戻す |
| 4 | 2とは反対の足で同じように大きく前に踏みだし、戻す |
| 5 | 左右15回×3セットを目安に繰り返す |
一連の動作に慣れてきたら、ダンベルを持ち負荷を加えて行うのがおすすめです。
レッグランジをすると、下記のようなメリットがあります。
筋トレをはじめたものの、モチベーションが下がって続かないこともあるでしょう。ハードなメニューでスタートすると挫折しやすいため、 最初は軽い内容にし、徐々に種目や回数を増やすのがおすすめ です。
環境を整えることも大切なため、自宅で集中しにくい場合はスポーツジムなどに通うのもよい でしょう。マシンが揃った場所に行けばそれだけで意欲が湧きやすく、周囲の利用者の姿も刺激につながります。スタッフからのアドバイスも、やる気の維持につながるでしょう。
筋トレを効果的に行うには、筋肉がつく基本的なメカニズムについて理解を深めるほか、明確な目標を持ち、鍛えたい部位を決めることが大切です。自宅で簡単にできる筋トレには、クランチ（腹筋）・プッシュアップ（腕立て伏せ）・スクワット・ヒップリフトなどがあります。
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