体幹トレーニングの1つであるプランクは、うつ伏せにした身体を前腕や肘、つま先などで支えキープするトレーニングです。プランクは自宅でも簡単に行えるトレーニングであるため、筋トレ初心者でも気軽に挑戦できます。ハイプランクや膝つきプランク、片足プランクなどさまざまな種類があるため、自分に合った難易度のメニューを選ぶのがおすすめです。
当記事では、プランクのメリットや鍛えられる部位、プランクのメニューをいくつか紹介します。プランクの基本姿勢や種類などを詳しく知りたい方は、ぜひご一読ください。
プランクとは、うつ伏せにした身体を前腕・肘・つま先で支え、姿勢をキープして体幹部分の筋肉に負荷をかける体幹トレーニングの一種です。複雑な動作や特別な器具が不要であることから、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。
ここでは、プランクの概要を解説します。
プランクには、次のようなメリットがあります。
・特別な器具がいらない
プランクは自重トレーニングです。ダンベルや腹筋マシンといった特別な器具は必要なく、運動習慣がない人でも手軽に始められます。
・自宅で簡単にできる
プランクは、うつ伏せになれるスペースがあれば自宅でもできます。広いスペースやジムなどの特別な場所を用意する必要はありません。
・難易度を調節できる
プランクにはさまざまな種類があるため、自分に合った難易度のプランクが選べるのが特徴です。また、慣れないうちは短い時間から挑戦し、少しずつ時間を延ばすこともできます。
・おなか周りを鍛えられる
おなかの筋肉量が少ないと、内臓が下がっておなかが出やすくなります。プランクで腹筋を鍛えると筋肉で内臓を支えられるようになり、おなかがすっきり見えるので、ボディメイクのトレーニングメニューにもおすすめです。
・姿勢・不調の改善につながる
体幹の筋肉には、内側から体を支えるインナーマッスルも含まれます。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善や、猫背などからくる肩こり・腰痛などの改善につながります。また、体幹の弱さは疲れやすさの原因の1つです。体幹を鍛えると身体の負担を軽減できるので、疲れにくくなることも期待できます。
気軽に始められる点は、プランクの魅力の1つです。明確に鍛えたい部位がある人だけでなく、何かトレーニングを始めたい人もプランクから取り組んでみるとよいでしょう。
プランクは、腹筋や背筋など体幹の筋肉を総合的に鍛えられるトレーニングです。腹筋・背筋は複数の筋肉で成り立っており、プランクで鍛えられる部位は決まっています。具体的には、プランクによって下記の部位が鍛えられるとされています。
【プランクで鍛えられる主な部位】
| 腹直筋 | 腹直筋は、恥骨から肋骨の下部にかけて、腹部の正面を縦に走る筋肉です。胴体の前後の曲げ伸ばしを支える役割を果たします。おおよそ4～8つに分かれ、体脂肪が落ちたときにシックスパックとして見える部位です。 |
|---|---|
| 腹斜筋 | 腹斜筋は横腹の筋肉で、身体のひねりや体幹のサポートに必要な筋肉です。スポーツのパフォーマンス向上にも役立つ上に、鍛えるとウエストが引き締まって見え、シックスパックを際立たせます。 |
| 腹横筋 | 腹横筋は腹筋の中でも身体の深層にある筋肉です。コルセットのように体幹を支え、腹部を圧縮して腹圧を高めることで内臓を保護します。このように、外からは存在を感じにくいものの、重要な役割を果たしています。 |
| 脊柱起立筋 | 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、首から腰にかけて背中を縦に走る筋肉です。背骨をまたぐように左右に分かれており、背骨を両側から支えて姿勢の維持を助けます。 |
プランクは、種類が豊富なトレーニングです。ここでは、プランクの種類別に正しいやり方やコツを解説します。まずは基本形の姿勢を紹介します。
【プランクの正しい基本姿勢】
| 1 | 両肘と両膝を床につける |
|---|---|
| 2 | つま先を立てて膝を伸ばす |
| 3 | 背筋を床と平行に保って静止する |
まっすぐ肩から肘（上腕部）は床に対して垂直にするのが理想です。顔は頸椎を傷めないように、上げすぎず自然な角度を保ちます。また、床に肘をつくため、ヨガマットなど下に敷くものがあると便利です。
いずれのプランクも、静止時間は1回30秒～1分程度、3セットを目安に取り組んでみましょう。
ハイプランクは、腕立て伏せの構えのように腕を伸ばして行うプランクです。プランクの中でもやさしく、筋トレ初心者にもおすすめのプランクとなっています。
【ハイプランクの方法】
| 1 | うつ伏せで胸の脇に手のひらをつき、つま先を立てる |
|---|---|
| 2 | 膝を曲げてついたまま、床を両手で押しながら腕を伸ばす |
| 3 | 膝を伸ばす |
| 4 | 頭からかかとまでが一直線になるように保ち、静止する |
手は肩から拳1つ分外につきます。慣れないうちは無理をせず膝をついたまま行っても構いません。顔は前に向けましょう。
膝つきプランクは、その名の通り、膝をついた状態で行うプランクです。ハイプランクと同様初心者向けの難易度となっています。
【膝つきプランクの方法】
| 1 | 両肘と両膝を床につける |
|---|---|
| 2 | 膝をついたままおなかを持ち上げる |
| 3 | 背骨をまっすぐに保った状態で両足を上げて静止する |
顔はおへそを軽くのぞき込むようにすると、腰への負担を抑えつつ腹筋への負荷を高められます。膝つきプランクは比較的負荷が軽いため、可能であれば他のプランクより多めに5セット程度行ってもよいでしょう。
片足プランクは、基本のプランクから片足だけ浮かせるプランクです。バランスが取りにくく中級者から上級者向けではあるものの、特に腹横筋を効果的に刺激できます。
【片足プランクの方法】
| 1 | 両肘と両膝を床につける |
|---|---|
| 2 | つま先を立てて膝を伸ばす |
| 3 | 片足をお尻と同じくらいの高さまで持ち上げて、身体をまっすぐに保って静止する |
| 4 | インターバルを取って、反対の脚も同様に行う |
肘は肩幅に、膝は腰幅に置くとよいでしょう。
床についた手と手の間に目線を置くとバランスが取りやすくなり、顔を上げて目線を前に向けると強度が上がります。目的に応じて目線の方向を使い分けましょう。
サイドプランクは、横向きで片肘をついて行うプランクです。支点が少なくバランスが取りにくくなりますが、脇腹を刺激したい人におすすめのプランクとなっています。
【サイドプランクの方法】
| 1 | 横向きに寝転がり、片肘を肩の下につけて上体を支える |
|---|---|
| 2 | ついた肘と足を支点に腰や膝を上げ、身体をまっすぐに保って静止する |
| 3 | インターバルを取って、反対側も同様に行う |
最初の姿勢をつくるときは、通常のプランクの姿勢から身体を横に向けても構いません。バランスが取りにくい場合は、足を少しだけ前か後ろにずらすとバランスが取りやすくなります。
ハイリバースプランクは、仰向けで行うプランクです。比較的難易度が低く、腹筋・背筋に加えて下半身全体の筋肉を刺激できます。
【ハイリバースプランクの方法】
| 1 | 仰向けになる |
|---|---|
| 2 | 少し身体を起こして肩の真下に手を置き、上半身を上げる |
| 3 | 腰を上げて、頭からつま先までをまっすぐにして静止する |
腰が落ちやすいので、おなかを持ち上げるように力を込めるのがポイントです。身体をまっすぐにすることを意識し、背中が反りすぎないように注意しましょう。
プランクの効果を上げるためには、次のようなポイントを意識してトレーニングに取り組みましょう。
・正しい姿勢で行う
プランクに限らず、筋トレは正しい姿勢で行うことで、目的の筋肉を効果的に刺激できます。プランクを行う際も、トレーニングの秒数や回数より姿勢を意識しましょう。鏡を使ったり家族などに確認してもらったりするなど、客観的に姿勢を確認できるようにしておくと、正しい姿勢を維持しやすくなります。
・呼吸を無意識に止めない
筋肉に力を入れると無意識に呼吸を止めてしまうことが少なくありません。トレーニング中は常に呼吸を意識し、できるだけ自然に近い呼吸を行うようにしましょう。酸素を取り込むことでプランクの効果を上げ、力みによる血圧上昇の防止につながります。
・短時間でも継続する
プランクに慣れていない人は、短時間から始めて徐々に時間を延ばすのがおすすめです。継続時間を気にしすぎると、プランクの姿勢が崩れて効果が下がる恐れもあります。また、プランクの効果が実感できるまでには時間が必要です。効果が出るまでコツコツと継続することを重視しましょう。
プランクとは、うつ伏せにした身体を前腕・肘・つま先などで支え、姿勢をキープして筋肉を鍛える体幹トレーニングの一種です。プランクはおなか周りを鍛えられるほか、姿勢の改善につながるといったメリットがあります。初心者・中級者・上級者向けのメニューもあるので、自分に合った難易度のメニューから始めてみるのもよいでしょう。
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