食とカラダの基礎知識 食とカラダの基礎知識

脂肪燃焼のメカニズムとは?おすすめの運動や食生活の改善方法も

お腹周り・太ももに付いた脂肪は、何としても落としたい方が多いのではないでしょうか。脂肪燃焼につながる方法としては、食生活改善や運動など、さまざまなものが知られています。しかし、体脂肪について理解していなければ、効率よく脂肪を燃やせません。

当記事では、体脂肪の種類や脂肪燃焼におけるメカニズムを徹底解説します。効果的な脂肪燃焼の方法も紹介するため、体脂肪で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

脂肪燃焼のメカニズムとは?おすすめの運動や食生活の改善方法も

1.体脂肪の種類と燃焼のメカニズム

前提として、体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。体脂肪の種類によって脂肪が付く部位や落としやすさは変わるため、違いを正しく把握しておきましょう。

皮下脂肪 内臓脂肪
脂肪が付く部位 皮膚の下に存在する皮下組織(太もも・お尻) 小腸を包んでいる腸間膜(お腹周り)
脂肪の落としやすさ 落としにくい 落としやすい
付きやすい人 女性に多い 男性に多い

自分に多い体脂肪の種類を把握しておくと、脂肪燃焼の方法を考えやすくなります。

1-1.脂肪燃焼のメカニズムとは?

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし実際には、複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

  • ① 体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
  • ② 脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
  • ③ リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
  • ④ 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して、溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまり、最初に体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。脂肪燃焼において、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要といえます。

1-2.脂肪燃焼におすすめの運動

脂肪燃焼に運動が重要とはいえ、適当な運動を行えばよいわけではありません。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動のやり方によって消費カロリーが異なります。 ここでは、有酸素運動・無酸素運動の特徴と、それぞれの代表的な運動について紹介します。

●有酸素運動

体に軽度~中度の負荷をかけて、呼吸を整えながら長時間行う運動です。筋肉が収縮する際に酸素を多く使うため、分解された脂肪も効率よく燃焼できます。

○代表的な運動

  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

●無酸素運動

数分程度と短い時間をかけて、高い運動強度で行うタイプの運動です。筋肉に溜められている糖質を消費し、成長ホルモン分泌により基礎代謝を向上する効果があります。

○代表的な運動

  • 筋トレ
  • 短距離走
  • ウェイトリフティング

2種類のうち、脂肪燃焼に直接つながる運動は有酸素運動です。しかし、脂肪燃焼は基礎代謝によっても行われているため、基礎代謝量を向上する無酸素運動もおろそかにはできません。脂肪燃焼を効率的に進めるためには、有酸素運動・無酸素運動のどちらもバランスよく行う必要があります。

脂肪燃焼を目的としたおすすめの運動方法は、「無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行う」ことです。最初に無酸素運動で筋肉中のエネルギーを減らすことで、有酸素運動を行ったときの運動効果を大きく高めることができます。

2.食生活の見直しが脂肪の燃焼・分解につながる

脂肪を燃焼させる方法は、運動をこなすことだけではありません。食生活の見直しも、脂肪の燃焼・分解につなげることが可能です。
食生活の見直しは「どのように食事を取るか」「何を食べるのか」の2点で考えるようにしましょう。

ここでは、脂肪燃焼を目標とした食生活の改善方法と、脂肪燃焼に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

2-1.実践的な食生活の改善方法

食生活の改善を行う場合、摂取カロリーを極端に減らしたり、脂質を含んだ食品を食べなかったりといった方法を取る方も多いのではないでしょうか。しかし、極端な食事制限は長く続かないことが多く、栄養不足が起こるなど、体にもよくありません。

健康的に行える食生活の改善方法は、以下の通りです。

●3食をきちんと食べて、間食の頻度を抑える

朝昼晩の食事をしっかりと食べることで、お腹を適度に満たすことができます。すぐに間食がやめられない方は、ゆで卵やナッツ類など良質なタンパク質・脂質が多い食品で小腹を満たしましょう。

●食事量は腹8分目を守る

満腹感は脳の満腹中枢が刺激されることで感じるものであり、食事を取ってから満腹中枢が刺激されるまでには約15~20分かかるとされています。そのため、食事量は満腹感を感じるまで食べるよりも、腹8分目で抑えるようにしてください。
自分の腹8分目が分からない場合は「ご飯の量を減らす」「おかずを一口分減らす」などから始めてみましょう。

●食事はよく噛んでゆっくり食べる

食事をよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されます。よく噛むことで料理を長く味わえるため、食べた実感が湧きやすくなります。
また、20分程度かけてゆっくり食べると、満腹中枢が働き始める時間と一致するため、食べすぎを抑えることも可能です。

2-2.効果的な食べ物や飲み物とは?

食生活の改善とともに、脂肪燃焼やダイエット効果が高い物を食べると効果的です。
脂肪燃焼に効果的とされる食べ物・飲み物は、以下の通りです。

●牛肉

肉のタンパク質は筋肉量を増やすために役立つだけでなく、体内で生成できない必須アミノ酸も含んでいます。中でも牛肉がおすすめの理由は、脂肪燃焼に重要な役割を果たすアミノ酸のL-カルニチンが豊富なためです。
とくに、ヒレ・モモ・肩など脂肪の少ない部位に、L-カルニチンが含まれています。

●豆腐

豆腐は脂質・カロリーが低く、筋肉の発達に不可欠なタンパク質が豊富です。大豆に含まれるβコングリシニンには、中性脂肪の代謝改善が期待できるとする研究もあります。

●お酢

お酢は、内臓脂肪を減少させる働きがあると科学的に証明されています。お酢を料理に使用するほか、ドリンクで割って飲んでみてはいかがでしょうか。

●緑茶

日本人にとって馴染み深い緑茶には、脂肪燃焼を促進するとされる成分のカテキンが豊富に含まれています。脂肪の吸収抑制も期待できるため、食後の緑茶習慣を付けてみてください。

●ヨーグルト

ヨーグルトに多く含まれているビタミンB2は、脂肪の燃焼に欠かせない栄養素です。ヨーグルトは便秘改善や免疫力向上など多くの健康効果でも知られており、デザートや間食をしたいときにもおすすめです。

3.運動をするときはJOYFITの利用がおすすめ!

脂肪燃焼のために運動を行う場合、自宅で行える運動メニューには限界があります。高いトレーニング効果と運動習慣を付けるためには、スポーツジムの利用も検討しましょう。

全国展開している会員制スポーツジムのJOYFITは、楽しみながら運動ができるジムです。
JOYFITがおすすめな理由は、以下の通りです。

●利用料金が低価格に設定されている

JOYFITは月額制のスポーツジムで、利用料金は低価格に設定されています。追加料金もないため、安心して利用し続けられるでしょう。

●設備が充実している

JOYFITはランニングマシン・ストレッチマシン・フリーウェイトなど、さまざまなトレーニング用設備が整えられています。運動後はサウナやマッサージチェアで筋肉の緊張をほぐしましょう。

●営業時間が長く利用しやすい

JOYFITでの営業時間は、朝6時~深夜0時と長く取られています。仕事帰りに立ち寄りたい方も、JOYFITであれば利用しやすいのではないでしょうか。
24時間営業の「JOYFIT24」は、好きなタイミングで運動することが可能です。

JOYFITは、初めてジムを利用する方におすすめできるジムです。ジム選びで悩んだ際は、ぜひJOYFITの利用を検討してみてください。

まとめ

脂肪燃焼のメカニズムは、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて、筋肉で消費される流れです。無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行ってエネルギーを消費し、効率的に脂肪燃焼しましょう。

食生活を見直すことでも、脂肪燃焼を促進することができます。食事方法の改善のため、腹8分目を心がけて満腹感を得やすくするなど、食べすぎないようにしましょう。食材としては、赤身の牛肉や豆腐、ヨーグルトなどがおすすめです。

運動不足で付いた脂肪を燃焼したい方は、スポーツジムの利用も検討しましょう。スポーツジムの中でもJOYFITは設備が充実しており、営業時間も長くて利用しやすいおすすめのジムです。