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プロテインを飲むタイミングは?正しい飲み方で筋トレ効果アップ!

「筋力トレーニングの効果を高めたい」「美しいボディラインを維持したい」と考えている方の中には、プロテインを飲むことを検討している方が多くいます。それでは、プロテインを効率よく摂取するためには、どのタイミングで飲むとよいのでしょうか。

この記事では、プロテインの基礎知識やプロテインを飲むことで期待できるメリットを踏まえて、プロテインを飲むベストなタイミングについて解説します。プロテインの正しい飲み方も併せて確認し、男性も女性も効率的かつ効果的に体を鍛えましょう。

プロテインを飲むタイミングは?正しい飲み方で筋トレ効果アップ!

1.プロテインとは?どんな種類がある?

「プロテイン(protein)」は英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、日本では多くの場合、「プロテインパウダー」のことを指しています。プロテインパウダーとは、たんぱく質を効率よく摂取できる食品であり、水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むことが一般的です。

プロテインの利用は、食事の量を大幅に増やさずにたんぱく質を手軽に摂取したい方におすすめの方法です。プロテインにはいくつか種類があるため、特徴を踏まえた上で目的に合ったものを選びましょう。

■代表的なプロテインの種類と特徴

動物性プロテイン
プロテインの種類 ホエイプロテイン カゼインプロテイン
特徴
  • 牛乳由来の原料
  • 必須アミノ酸やBCAAを含む
  • 牛乳由来の原料
  • グルタミンを含む
摂取が向いている方
  • 筋肉を鍛えたい方
  • ダイエットに活用したい方
植物性プロテイン
プロテインの種類 ソイプロテイン
特徴
  • 大豆由来の原料
  • 大豆イソフラボンを含む
摂取が向いている方
  • 美容とダイエットを両立したい方

1-1.プロテインを飲むことでどうなる?

プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などといった人間の体の様々な部位を作るために重要な成分です。
たんぱく質不足となると筋力が低下し、体質によっては体調不良を起こしやすくなったり、ケガの治りが遅くなったりする可能性があります。そのため、意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。

たんぱく質は、主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品といった食品から摂取できます。
下記のたんぱく質量を目安として、毎日きちんと摂取しましょう。

■1日におけるたんぱく質の必要量(目安)

  • 摂取するエネルギーの13~20%程度
  • 成人男性は60gほど
  • 成人女性は50gほど

※体重1kgあたり1gを目安に摂るとよい(例:60kgの方の場合は約60g)

【食品に含まれるたんぱく質量の目安(100gあたり)】

  • ゆで鶏ささみ:29.6g
  • プロセスチーズ:22.7g
  • 目玉焼き:14.8g

出典:食品成分データベース「食品成分ランキング」

筋トレやスポーツ、ダイエットのための運動などで体に負荷をかけている方は、体内でのたんぱく質の消費が多くなるため、上記の目安量よりも多くのたんぱく質が必要です。
実際の運動量にもよりますが、しっかりと筋肉をつけたい方、激しい運動をしている方は、「体重1kgあたり2g」を目安としてたんぱく質を摂取するとよいでしょう。

しかし、体重1kgあたり2gといった量のたんぱく質を食品から摂取することは、簡単なことではありません。ダイエット中であれば、脂質(脂肪)や糖質(炭水化物)、摂取カロリーが気になる方も多いでしょう。
栄養管理や食事制限を行いながら、たんぱく質を積極的に摂取したい方は、たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインをぜひ活用してください。

2.プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインは、水や牛乳などに溶かすだけで簡単に飲むことができるため、自分の好きなタイミングで利用しやすい食品です。
しかし、飲むタイミングや活用する時間帯によって、プロテインに含まれるたんぱく質が体内に吸収される効率が若干異なるため、注意が必要です。

それでは、たんぱく質を効率よく吸収するためには、どのようなタイミングでプロテインを飲むとよいのでしょうか。プロテインを飲む様々なタイミングと、それぞれのタイミングで期待できる効果を確認し、自分の目的に合ったタイミングでプロテインを活用しましょう。

2-1.【運動後30分以内】筋力アップをサポート

筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれているためです。

筋繊維が傷つくと、これを修復しようとして筋繊維を作るたんぱく質の合成量が増加します。筋繊維を作るタイミングで材料が不足していては、筋繊維がうまく修復できません。

筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、たんぱく質を補給できれば、効率よくたんぱく質を体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込めます。
トレーニング終了後は、30分以内を目標にホエイプロテインが多く配合されたプロテインを飲み、たんぱく質を補給しましょう。

2-2.【食前】朝食メニューに加えると効果的

朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインといったたんぱく質を、朝食メニューとして積極的に取り入れましょう。

卵を使ったオムレツや焼き魚、鶏ササミのサラダなど、たんぱく質が豊富な朝食であれば、プロテインは補足程度の量でも差し支えありません。
パンやシリアルなど、たんぱく質の量が少なく栄養が偏った軽い朝食メニューが多い方は、1日のたんぱく質摂取目安量を考慮し、プロテインの量を調節してください。

2-3.【食後・間食】不足しがちな栄養素を補給

「現在の食事だけでは栄養バランスが気になる」といった方は、不足しがちな栄養素を補給するために、食後にプロテインを摂取することをおすすめします。
プロテインは食前に飲むこともできますが、プロテインだけで満腹感を覚えてしまい、適切な食事量をキープできない方は、食後に摂取するようにしましょう。

ダイエット目的で間食を制限している方は、空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりにプロテインを活用することも1つの方法です。
間食としてプロテインを取り入れる場合、運動を始める約1時間前にプロテインを摂取すると、運動後の筋肉の効率的な回復に繋げることができます。

2-4.【就寝前】たんぱく質を効率的に吸収

筋肉量増加や筋力アップを目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、就寝前のプロテインがおすすめです。

たんぱく質は、筋組織を構成する材料であるとともに、筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割を果たしています。成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がります。

就寝前にプロテインを飲む場合、飲むタイミングに注意してください。就寝直前にプロテインを摂取すると、消化吸収がうまくいかず、胃や腸といった消化器官に負担をかけるリスクがあります。就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませましょう。

3.プロテインの正しい飲み方

パウダータイプ(ドリンクタイプ)のプロテインは、商品のパッケージに表示されている割合を参考にして、水や牛乳といった飲料で溶かして飲みましょう。
ここでは、プロテインの正しい摂取方法や飲むときのコツを紹介します。

①水や牛乳を入れ、シェーカーでよく溶かす

水や牛乳などに加えたプロテインは、スプーンなどで混ぜただけではダマができやすくなり、飲みにくくなってしまいます。専用のシェーカーなど、蓋つきでこぼれにくいタイプの容器を使ってよく振り混ぜましょう。
プロテインの粉末は沈殿を起こしやすいため、溶かした後はすぐに飲むことをおすすめします。

②飲みにくいときは水や牛乳以外の飲み物で溶かす

プロテインを水で溶かすと本来のフレーバーを楽しむことができ、牛乳や豆乳で溶かすと腹持ちがよくなるというメリットがあります。一方で、人によっては水や牛乳といった飲料で溶かすと、飲みにくいと感じる場合があるため注意が必要です。

水や牛乳、豆乳などでは飲みにくいと感じたときには、オレンジジュースに代表される柑橘系のジュースや、スポーツドリンクなどを活用しましょう。たんぱく質以外にもクエン酸や糖分などの成分を摂取できるため、疲労感があるときにもおすすめです。

まとめ

プロテイン(プロテインパウダー)は、効率よくたんぱく質を補給するための食品です。体を鍛えている方やダイエット中の方は、目的に応じた種類のプロテインを選び、適切なタイミングで摂取しましょう。
パッケージに記載された分量を水や牛乳といった飲み物に入れて、シェーカーでよく溶かすことがプロテインを美味しく飲むための基本ポイントです。

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