運動不足を感じ始めた方の中には、ジムで運動をしたいと考える方も多いでしょう。ジムには多くの器具が用意されており、さまざまなメニューを実践することができます。
しかし、ジムに通った経験がない場合は、どのようなメニューがあるのかわからない方も少なくありません。メニューの種類はたくさんあるため、ジムに通う前に把握しておきましょう。
今回は、ジムで取り組めるおすすめメニューを紹介します。注意点やポイントも併せて紹介するため、ジムで運動をしたいと考えている方は参考にしてください。
初心者がジムで筋トレを行う場合は、いくつかのポイントや注意点を把握することが重要です。筋トレを正しく行うことで、効率よくトレーニングができるだけでなく、怪我のリスクも抑えられます。
ここでは、初心者がジムで筋トレを行うときに注意すべきポイントを解説します。
初心者がジムで筋トレをするときは、正しいフォームを意識することが重要です。筋トレ器具を使った種目には、それぞれに正しいフォームがあります。
正しいフォームで筋トレを行えば、鍛えたい部位の筋肉に対して適切な負荷をかけることが可能です。一方、間違ったフォームの場合では、鍛えたい部位ではない筋肉に負荷が逃げてしまいます。
また、間違ったフォームでの筋トレは膝や肘などの関節、腰に対してダメージを与えるため危険です。筋トレをするときは、必ずフォームを意識しましょう。
ジムにある筋トレ器具を初めて使うときは、スタッフに器具の使い方や有効なトレーニング方法を教えてもらいましょう。同じ筋トレ器具を使用した場合でも、使い方の違いによって鍛えられる部位が変わる場合があります。
重たいウェイトを利用した筋トレ器具は、トレーニング方法を誤ると怪我のリスクがあるため危険です。運動経験がある場合でも、今まで使用したことのない筋トレ器具を使うときは、スタッフにトレーニング方法を教わってください。
鍛える部位や現在の体力、筋トレを行う目的などによって適切な負荷があります。筋トレ初心者が最初から負荷の高いトレーニングを行うことは、効率的ではありません。
たとえば、筋力を高めたい場合とダイエットをしたい場合では、トレーニングに使用する重量や適切な反復回数が変化します。また、背中にある大きな筋肉と腕にある小さな筋肉では扱える負荷が異なるため、部位に合った正しい負荷を設定することがポイントです。
ジムで運動をするときは、ウォーミングアップやストレッチから始めることで、怪我をするリスクを抑えられます。その後は筋トレを行い、最後に有酸素運動という順番がおすすめです。
ここでは、ジムで実践できるメニューについて、筋トレと有酸素運動に分けて紹介します。
一般的なジムにある筋トレ器具で実践できる主なメニューとやり方は、以下の通りです。
◯レッグプレス
レッグプレスは、両脚を前に蹴り出すようにしてウェイトを持ち上げるトレーニングで、脚全体の筋肉が鍛えられます。
レッグプレスを行うときは、軽めのウェイトをセットしてからマシンに座って胸を張り、手はグリップを握りましょう。両足の間は肩幅程度に開き、真っすぐ前に伸ばしながらウェイトを押し上げてください。
限界まで上げたところで3秒間ほどキープし、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
◯アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、上半身を前に倒すようにしてウェイトを持ち上げるトレーニングで、主に腹筋が鍛えられます。
アブドミナルクランチを行うときは、ウェイトをセットしてからマシンに座ってパッドを胸に当て、上半身をゆっくりと前に倒しましょう。手には力を入れず、お腹を意識して上半身を倒してください。
上半身を倒しきってから、元の位置に戻る流れを繰り返します。
◯ラットプルダウン
ラットプルダウンは、下半身を固定した状態から両腕を使ってバーを引き下げるトレーニングで、主に広背筋が鍛えられます。
ラットプルダウンを行うときは、脇の下が伸びる位置にセットしたバーを肩幅の1.5倍程度の間隔で握り、肩甲骨を寄せながら首の位置まで引き下げましょう。
胸を張り、上半身が後ろに傾かないように気を付けてください。
◯チェストプレス
チェストプレスは、前方にあるバーを両手で前後に移動させるトレーニングで、主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスを行うときは、胸を張りながら肩甲骨を寄せましょう。マシンの背もたれから背中を離さないこと・腕の力を使わないことが重要です。
ここでは、ジムで実践できる有酸素運動のメニューとして、ランニングとスイミングを紹介します。
◯ランニング
ランニングマシンでランニングを行う場合は、時速8km程度のペースを目安に、約20分間ランニングを続けましょう。30分〜1時間程度かけてランニングを行えば、有酸素運動としての強度は適切です。
有酸素運動はある程度時間をかけて行う必要があるため、速く走ることよりも長時間走り続けられるペースを保つようにしてください。
◯スイミング
プールでスイミングを行う場合は、ランニングと同様に長時間続けられるペースを保ち、30分間〜1時間程度泳ぎましょう。
水の中で歩く水中ウォーキングも有酸素運動に含まれます。水中では水圧によって負荷がかかるため、全身を使って運動することが可能です。
ここでは、月曜日から日曜日までの間でジムに5回通う場合のメニュー例を紹介します。
| 月曜日 | ラットプルダウン：10回×2セット |
|---|---|
| 火曜日 | レッグエクステンション：10回×2セット |
| 水曜日 | チェストプレス：10回×2セット ショルダープレス：10回×2セット |
| 木曜日 | 休養日 |
| 金曜日 | レッグプレス：10回×2セット |
| 土曜日 | アブドミナルクランチ：10回×2セット |
| 日曜日 | 休養日 |
上記のメニュー例では、5日間それぞれに部位別のトレーニング種目を割り当てました。各曜日に割り当てた部位は次の通りです。
曜日ごとに鍛える部位を分けることで、それぞれの筋肉を十分に休ませながらトレーニングが続けられます。連続してトレーニングをする場合は、前日と同じ部位は避けてメニューを組むことが重要です。また、1週間に1〜2日はトレーニングをしない休養日を設けましょう。
メニュー例に記載した動作回数とセット数はあくまでも目安です。実際の回数や使用するウェイトの重量設定は、現状の体力やトレーニングの目的に合わせて調整してください。
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今回は、ジムで取り組めるおすすめメニューや、注意点とポイントを解説しました。
ジムに通って筋トレや運動をすると、運動不足が解消できます。正しいフォームを意識し、自分に適した負荷でトレーニングをすることで、効率の良い運動が可能です。
ジムで実践できるメニューには、体の各部位を鍛えられる筋トレ種目と、ランニングやスイミングなどの有酸素運動があります。曜日ごとの内容を決め、計画的にトレーニングをしましょう。
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