家にいる時間が増えて太ったと感じたり、ダイエットしてもなかなか効果が出ないと悩んだりする人は少なくありません。「せっかく痩せたのに無茶なダイエットの反動でリバウンドした」「お腹の肉がたるんでしまって美しくない」などもダイエットに関するよくある悩みです。
着実に痩せるためには、決して無理をせずに、生活習慣を整えることが重要です。
当記事では、リバウンドすることなく、健康的に無理なく痩せられる方法を紹介します。
「絶対に痩せたい」「もうリバウンドしたくない」という人は、ぜひ参考にしてください。
太ることには必ず「原因」があります。ダイエットを成功させるためには、「太る原因」をなくし、「痩せる習慣」を作ることが重要です。
太る原因を無視して無理なダイエットで痩せたとしても、一時的な効果しか得られません。
元の生活に戻れば、体重が元に戻るどころか、リバウンドしてさらに太ってしまう恐れがあります。
痩せる習慣を作ることができれば、無理なく健康的に痩せられ、リバウンドを防ぐこともできます。
よくある太る原因には、下記が挙げられます。チェックリストに思い当たる原因が多ければ多いほど、太りやすいといえます。当てはまる原因がないか、チェックしてみましょう。
＜太る原因チェックリスト＞
人が太ってしまう理由は、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが下回っているためです。
今までの生活習慣を見直し、痩せる習慣＝健康的な食事や定期的な運動を継続することが重要です。
自分が太っている理由がわかったら、次は痩せる習慣を身につける番です。
まずは、日々の食生活から変えましょう。
食生活を変えることで、痩せる習慣を作ることが可能です。
ここからは、毎日の食事の習慣を見直しながら、着実かつ健康的に痩せる方法を紹介します。
ダイエットとして朝食を抜く人もいますが、食事の回数を減らすことは逆効果です。
1日1食で食事の間隔が空き、ひどい空腹で食事をすると急激に血糖値が上がってインシュリンが大量に分泌され、体脂肪をため込みやすい体になる可能性があります。
そのため、食事は1日3食しっかりと摂るほうがダイエットにはよいと考えられています。
また、一汁三菜の献立にすることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせによる食事レシピは栄養バランスがよく、高カロリーの主菜を食べ過ぎることがありません。
1日3食・一汁三菜の食生活が習慣となれば、健康的で長続きするダイエットにつながるでしょう。
痩せやすい食事習慣を作りたいときは、可能な限り血糖値を上げないよう心がけることが重要です。血糖値を上げないようにするために、食べる順番にも注意しましょう。
＜血糖値を上げずに食べる順番＞
最初に食べた野菜の食物繊維が胃や小腸に広がることで、次に食べるたんぱく質や炭水化物の糖質・脂質の吸収を抑えられるといわれています。炭水化物を最後に摂取すれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇をある程度防ぐことが可能です。
また、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。30回以上噛めば次第に満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるだけでなく、満腹感が長期間続く効果も期待できます。
昔から「健康には腹八分目がよい」といわれています。
胃腸は食べものを消化吸収することが仕事です。食べ過ぎや飲み過ぎは胃腸に負担をかけ、働きを低下させてしまいます。
胃腸を元気よく活発に活動させるためには、腹八分に抑えて食べ過ぎないことが重要です。
また、寝る前に食べると太りやすいことから、ダイエットでは夜ごはんを少なめにすることが推奨されています。量は少なめでも栄養バランスの取れた食事を心がければ、高い満足感・満腹感を得ることができ、「間食したい」という気持ちを抑えることができます。
食事制限だけで痩せようとすると、極端に摂取カロリーを抑えなくてはならないため、必要な栄養素が不足してしまいます。また、食事を我慢することが大きなストレスとなれば、ダイエットの失敗につながってしまうでしょう。
健康的に痩せるためには、食事と運動の両方からのアプローチが必要です。
ここからは、食生活の見直しとともに取り入れたい運動方法を紹介します。
日常生活の中で多くのカロリーを消費する「痩せやすい体」を目指すためには、基礎代謝量を上げる必要があります。腹筋運動やダンベル体操などの筋トレをトレーニングメニューに加えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
定期的な筋力トレーニング（筋トレ）は、効果的な運動のひとつです。
ただし、一か所だけを重点的に鍛えても脂肪燃焼は行われません。
背中や脚などの大きな筋肉を中心に、全身を鍛えましょう。
しっかりと筋肉をつけることで見た目が引き締まり、ダイエットの効果が高まります。
また、筋トレは毎日行わず、2日に一度など休息日を設けることがポイントです。
ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、踏み台昇降などの有酸素運動は毎日取り入れましょう。
長時間であるほど効果的ではありますが、5分～10分の短時間でも脂肪は燃焼され、ダイエット効果があるといわれています。
そのため、「車や公共交通機関を使用せず自転車や徒歩で移動する」「エレベーターやエスカレーターを使わず階段を上る」など、日々の生活の中で工夫して有酸素運動を行いましょう。
仕事や家事で忙しく、運動する時間を十分に確保できない場合は、食生活の改善と毎日の有酸素運動を優先してください。余裕があれば筋トレを行うとよいでしょう。
特定の食材を避ける「○○制限ダイエット」や、特定の食材を食べ続ける「○○食べるだけダイエット」など、世の中ではさまざまなダイエット方法が流行します。
しかし、極端なダイエット法に頼っても、リバウンドせずに痩せられるとは限りません。
痩せる習慣をマイペースに続けることが、健康的に無理なく痩せるための近道です。
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「痩せる習慣を作りたい！」という人は、「JOYFIT24」への入会を検討してみてください。
短期間で簡単に痩せる方法はありません。
ダイエット成功のためには「太る原因」を突き止め、「痩せる習慣」に変えることが重要です。日々の食生活を見直し、適度な運動を取り入れましょう。
食事は1日3食・一汁三菜のメニューを意識し、腹八分に抑えられるようよく噛んで食べます。筋トレは休息日を設けて適度に行い、短時間でも有酸素運動は毎日実施しましょう。
そうすることで、必要な栄養を摂りながら筋肉量を増やすことができ、健康的に痩せることが可能です。
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