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【目的別】ランニング・筋トレの組み合わせ方とメニュー例

ランニングと筋トレを組み合わせて、目的に応じたメニューを行うことで、トレーニング効果が倍増します。スポーツの中でも、ランニングと筋トレは取り組みやすい運動であるため、運動初心者にもおすすめです。しかし、自分に合ったトレーニングメニューがわからない人も多いのではないでしょうか。

当記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いや、ランニングと筋トレを組み合わせるメリットについて説明します。また、目的別に具体的なメニュー例を紹介しているため、ランニングと筋トレの組み合わせに興味のある人はぜひ参考にしてください。

【目的別】ランニング・筋トレの組み合わせ方とメニュー例

1.有酸素運動と無酸素運動の違い

トレーニングは、主に有酸素運動・無酸素運動の2種類に分けることができます。

有酸素運動と無酸素運動のメリットや効果を理解することで、より効率よく、ゴールに合わせたトレーニングを行うことが可能です。

以下の表に、有酸素運動・無酸素運動の特徴についてまとめています。

有酸素運動
内容 継続的に軽~中度の負荷が体にかかり続ける運動
目的・効果
  • 体脂肪の燃焼
  • 呼吸循環器系の機能向上
  • 持久力向上
  • 生活習慣病の予防や改善
具体的な運動
  • ランニング
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳
無酸素運動
内容 短時間に強い筋力を使用する瞬発的な運動
目的・効果
  • 基礎代謝の向上
  • 筋力強化
具体的な運動
  • 筋トレ
  • ウエイトリフティング
  • 短距離走

有酸素運動は体脂肪を燃料としているため、ダイエット効果が期待できます。また、全身の血流がよくなり、ストレス解消や脳の活性化にも役立ちます。

無酸素運動は、体を引き締めたり、メリハリのある体つきを手に入れたりすることが期待できます。無酸素運動により基礎代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすい体になり、リバウンドの心配も軽減できます。

2.ランニングと筋トレを組み合わせるメリット

有酸素運動のランニングと、無酸素運動の筋トレの組み合わせは、高い相乗効果が期待できます。

以下では、ランニングと筋トレを組み合わせるメリットについて紹介します。

○効果的に体脂肪を減らすことが可能

筋トレで基礎代謝をアップすることで、ランニング時の脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレは、筋肉量を増加させ、痩せやすい体をつくる効果が期待できます。筋トレで基礎代謝を上げつつ、ダイエット効果の高いランニングを行うことで、消費カロリーを引き上げることが可能です。

○身体能力をバランスよく高めることができる

ランニングで全身運動を行い、筋トレにより上半身・体幹などの強化を行うことで、身体能力をバランスよく高めることが可能です。

また体幹を鍛えることで、ランニングフォームが安定し、転倒・けがのリスクを軽減できます。

特に、体を引き締めつつ程よく筋肉がついた体型を望む男性には、ランニングと筋トレを組み合わせた運動がおすすめです。

マラソンランナーもトレーニングメニューに筋トレを取り入れることにより、疲労しにくい体をつくり、パフォーマンスが向上するというメリットがあります。

3.【目的別】ランニングと筋トレの組み合わせ

ランニングと筋トレを組み合わせる際は、目的により効果的な順番や運動方法が異なります。

運動を行う理由と、自分の理想や目標を明確にした上で、ランニングと筋トレを組み合わせることが大切です。自分の希望に合わせたトレーニングスケジュールを組み、鍛えたい部分へ効率的にアプローチしましょう。

以下では、ランニングと筋トレを組み合わせたメニューを、目的別に紹介します。

3-1.脂肪を燃焼させたい場合

脂肪を燃焼させ、体重を落としたい場合は「筋トレ→ランニング」の順番が効果的です。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。そのため先に筋トレを行うことで、ランニング時の脂肪燃焼効果がより期待できます。

以下は、脂肪燃焼に効果があるトレーニングメニュー例です。

①準備運動 10~15分

関節周りの筋肉をほぐすウォームアップを行います。ストレッチマシンを用いてもよいでしょう。

②筋トレ 30分~60分

複数の筋力トレーニングマシンを使用して、全身をバランスよく鍛えましょう。

以下は、脂肪燃焼におすすめのトレーニングマシンです。

  • アダクター・アブタクター(外もも・内もも)
  • アブドミナル(腹筋)
  • ラットマシン(背中)
  • チェストプレス(胸・腕)
  • バーベルスクワット(下半身)
③ランニング 30分~60分

ランニングの時間はあくまで目安であるため、自分の体力に合わせて、無理なく行いましょう。

けがが心配な人は、ランニングマシンよりも安全といわれている「クロストレーナー」を利用することもおすすめです。

④ストレッチ 5分

体を柔軟にするためのクールダウンを行います。

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレよりも有酸素運動であるランニングの時間を長くするように意識してください。

3-2.心肺機能を高めたい場合

心肺機能を高めたい場合は、「ランニング→筋トレ」の順番にトレーニングを行います。

先にランニングを行うことで、多量の酸素を取り込んだ状態で筋トレに取り組めるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

以下は、心肺機能向上に効果があるトレーニングメニュー例です。

①準備運動 10~15分

けが予防として、足首や股関節周りを重点的にストレッチしましょう。

②ランニング 20分~40分

無理のないペースでランニングを行います。最初は6.4km/h以下のスピードでジョギングし、徐々にペースを上げましょう。

国立健康・栄養研究所によれば、ランニングは「6.4km/h以上で走る」ことが目安とされています。

③筋トレ 30分~50分

30分以上の筋トレを行います。

以下は心肺機能向上におすすめのトレーニングマシンです。

  • レッグプレス(下半身)
  • チェストプレス(胸・腕)
  • シーテッドローイング(背中)
④ストレッチ 5分

クールダウンを行います。

心肺機能を高めたい場合は、「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」と呼ばれる、激しい運動と休憩を繰り返すトレーニング法もおすすめです。

3-3.筋肉をつけたい場合

筋力をしっかりとつけたい場合は、ランニングの回数・時間は少なめのほうがよいでしょう。

ランニングを長時間行うと、筋トレの効果が減少すると考えられています。そのため、筋肥大効果を狙う際には、サイクリングマシンなどの利用がおすすめです。

有酸素運動にかける時間を1日30分、週3回以内を目安に抑えることで、効率よく筋肉をつけることができます。

以下は、心肺機能向上に効果があるトレーニングメニュー例です。

①準備運動 10~15分

関節の可動域を広げ、筋トレの効果を高めるためのストレッチを行います。

②筋トレ 35分~50分

筋肉をつけたい場合は、筋トレの回数を設定せず、限界まで行うことが大切です。

以下は、筋肉増強におすすめのトレーニングマシンです。

  • ショルダープレス(肩)
  • バタフライ(胸)
  • シーテッドローイング(背中)
  • レッグエクステンション(足)
③有酸素運動 15分

サイクリングマシンで、大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などを鍛えつつ、心肺機能を高めましょう。

④ストレッチ 10分

筋肉疲労の回復をサポートするため、全身のクールダウンを行います。

筋肉をつけたい場合は、筋トレに重点を置き、有酸素運動は軽く取り入れることがポイントです。筋トレで硬くなった筋肉を柔らかくするためにも、筋トレ後のストレッチはしっかりと行いましょう。

4.ランニング・筋トレを両立するなら「JOYFIT24」がおすすめ

ランニング・筋トレを組み合わせてトレーニングを行いたい場合は、「JOYFIT24」の利用がおすすめです。

「JOYFIT24」は、有酸素運動マシンや筋力トレーニング用マシンが充実しています。運動初心者の人でもスタッフによる丁寧な指導を受けられるため、安心してトレーニングに取り組むことが可能です。

また「JOYFIT24」は、基礎代謝向上・ダイエット・運動不足解消など、さまざまな目的で利用できます。

24時間年中無休で営業しているため、利用者様のライフスタイルに合わせて、無理なく通うことが可能です。仕事帰りや出勤前の時間を利用し、「JOYFIT24」で理想の体型を手に入れましょう。

まとめ

有酸素運動は脂肪を燃焼するため、ダイエットに効果的です。無酸素運動は体を引き締め、基礎代謝向上に役立ちます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、トレーニング効果が倍増します。特に、ランニングと筋トレは、脂肪燃焼に最も効果がある組み合わせです。

ランニングと筋トレを組み合わせる際は、脂肪燃焼・心肺機能向上・筋力増強など、目的に応じてふさわしいメニューが異なります。自分がなりたい体に適したトレーニング計画を立てましょう。

ランニング・筋トレの両立には、「JOYFIT24」の利用がおすすめです。本格的な有酸素運動マシンや筋力トレーニング用マシンがそろっており、目的に応じて幅広く利用できるため、ぜひご利用ください。