大胸筋の筋トレ方法を紹介！自重トレーニングや器具を使った方法も！

効果的な大胸筋の筋トレを行うためには、大胸筋がどの部分の筋肉なのかを理解することが大切です。大胸筋は、胸の表層部全体に広く付いており、以下のように上部・中部・下部の3つの部位から成り立っています。

大胸筋は、腕を動かすときに働く筋肉です。きれいな大胸筋を手に入れるためには、各部位にまんべんなく負荷を与えることが大切です。

大胸筋は目につきやすい場所に位置する筋肉であるため、鍛えることでさまざまなメリットが得られます。大胸筋の筋トレで得られる代表的なメリットは、下記の2つです。

大胸筋を鍛えることで、筋肉増強だけでなくダイエット効果も期待できるなど、さまざまなメリットが得られます。

筋トレ初心者の方が大胸筋を鍛える際は、まずは3種類のプッシュアップ（腕立て伏せ）から始めることがおすすめです。自分の体の重さ（自重）を使うことで、無理なく筋肉を付けることができます。

ここからは、大胸筋の筋トレ方法として自宅でできる自重トレーニングを9つ紹介します。

ない、自重のみでの大胸筋トレーニングには限界があります。慣れてきたら、ジムで器材を使用したトレーニングと並行して行うとよいでしょう。

自重トレーニングとは？おすすめのトレーニング方法とポイントも解説

ノーマルプッシュアップは大胸筋だけでなく、肩や二の腕、体幹などの上半身全体を鍛えることができる筋トレです。下記では、ノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

ノーマルプッシュアップは、20回×3セット・インターバル30秒以内が目安です。

肘は後ろに引くように曲げ、胸を下ろすときは息を吸います。持ち上げるときは息を吐くことを意識して、常に呼吸は止めずに行いましょう。

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の位置を広く取ることで、大胸筋により焦点を当てた、負荷のかかる腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップでは腰を落とさないようにし、体を一直線に保つことが重要です。また、肘が外向きになりすぎないように注意してください。肘が外向きになりすぎると、肩に過度な負担がかかる恐れがあります。

通常の腕立て伏せよりも難易度が高いので、初めての方は10回×2セット・インターバル30秒など、少ない回数から始めることをおすすめします。

ナロープッシュアップは、大胸筋の上部に効果的な筋トレです。一部分を効果的に鍛える方法なため、ノーマルプッシュアップが難なくこなせるようになってから、取り入れるとよいでしょう。下記では、ナロープッシュアップのやり方を紹介します。

ナロープッシュアップは、15～20回×3セット・インターバル2分以内が目安です。
正しい姿勢を保って、反動を使わずに起き上がりましょう。ノーマルプッシュアップと同じく、胸を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きながら行うことが大切です。

ナロープッシュアップがきつい場合は、膝をつけて行うと、適度な負荷で鍛えることが可能です。大胸筋の上部だけでなく、上腕三頭筋にも効果があるので、二の腕を引き締めたい女性の方にもおすすめです。

膝つきナロープッシュアップのやり方は、通常のナロープッシュアップの流れと基本的には同じです。筋力がない場合や、反り腰気味の方は、膝つきナロープッシュアップ中も腰が反りやすくなるので、お腹に力を入れながら行うようにしましょう。

筋力の関係で膝をついてもできない場合は、壁に向かって腕立て伏せをするウォールプッシュアップから始めてみてください。

デクラインプッシュアップは、イスやベッドなどの高い位置に乗せて行うプッシュアップです。ノーマルプッシュアップ・ナロープッシュアップに比べ自重がよりかかるため、負荷の高い筋トレになります。

下記では、デクラインプッシュアップのやり方を紹介します。

デクラインプッシュアップは、15～20回×3セット・インターバル1分以内が目安です。お尻が下がって体勢が崩れないよう腹筋に力を入れて、一つひとつの動作を意識しながら丁寧に行いましょう。

膝つきプッシュアップは、ノーマルプッシュアップを膝をついて行うトレーニングです。筋トレが苦手な人・筋トレ初心者に最適です。また、筋力がある人でも筋持久力をつけたい場合に効果的なトレーニングとなります。

膝つきプッシュアップのやり方は、基本的にはノーマルプッシュアップと同じです。

膝つきプッシュアップは負荷が少ないので、よりトレーニング効果を引き出すためには、正しい姿勢・方法で取り組むことが大切です。肘をしっかり曲げて床を強く押すことや、呼吸をしながらゆっくり筋肉を動かすことを意識してください。

初心者の場合は10回×3セット・インターバル60秒、筋持久力をつけたい筋トレ経験者の場合は30回×3セット・インターバル30秒などのメニューで調整してみましょう。

ヒンズープッシュアップとは、インドの伝統的な体操やレスリングのトレーニングで使用されてきたエクササイズを基にした腕立て伏せです。ヒンズープッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく背中や腹筋など、体全般を効果的に鍛えることができます。

体全体に負荷がかかるので、やや上級者向けのトレーニングです。

ヒンズープッシュアップでは、動きを滑らかに、かつ連続的に行うことが大切です。

特に、最初にお尻の位置を高く上げて、そこから上体を下に沈み込ませることで、可動域がより広くなります。複数の筋肉を同時に鍛えられる反面、負荷がかかるのでフォームが崩れやすくなることに注意しましょう。

慣れないうちは、10回×3セット・インターバル30秒程度から始めてみてみてください。

プランクプッシュアップとは、プランク（体幹を鍛えるトレーニング）のポーズと腕立て伏せの動きを組み合わせたトレーニングです。上半身の筋肉だけでなく、体幹も同時に鍛えることができるので、高負荷かつ効率的な筋トレとなります。

前腕プランクからハイプランクの位置移動を繰り返すので、上半身が左右にぶれやすくなります。このぶれを抑えるように意識することで、より体幹に負荷をかけられます。

目安としては30秒×3セットから始めて、慣れてきたら徐々に増やすとよいでしょう。

スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せの動きに足の動きを組み合わせた、上級者向けのトレーニングです。

スパイダープッシュアップは、かなり負荷がかかるので、まずは10回×2セットで実施してみましょう。慣れてきたら、20回以上も目指して行ってみてください。

肩周り・胸周りにある程度の筋肉が付き、「自宅で取り組む大胸筋の筋トレでは物足りない」と感じる方は、ジムで筋トレに取り組むことがおすすめです。ジムでの器材の効果を十分に引き出すためには、正しいやり方を理解しましょう。

ここでは、ジムで取り組む大胸筋の筋トレ方法を10種類解説します。

ジムで取り組めるおすすめメニューを紹介｜注意点とポイントも

大胸筋の筋トレ方法として、ベンチプレスをイメージする方は多いのではないでしょうか。しかし、ただバーベルを持ち上げるだけでは、大胸筋へ負荷を効果的に与えることができません。

下記では、ベンチプレスのやり方を紹介します。

ベンチプレスで大胸筋を大きくしたい場合、6～12回で限界を迎える重量×3セット・インターバル90秒以内が目安です。6～12回で限界を迎える重量よりも、重いバーベルで少ない回数を行うと「筋力の向上」に、軽いバーベルでより多くの回数を行うと「筋持久力の向上」に効果があります。

チェストプレスは、大胸筋から腕回りまでを鍛えられる器材です。チェストプレスには、インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスなどの方法があり、筋トレメニューにうまく組み込むことで、大胸筋全体を鍛えることができます。

下記では、基本的なチェストプレスのやり方を紹介します。

チェストプレスは、15回×3セット・インターバル2分以内が目安です。「自分の体重×80～90％」を基準にウエイトを調整し、肩が上がらないように注意しましょう。

ディップスとは、平行棒・懸垂棒などを用いた大胸筋の筋トレです。大胸筋から腕にかけてダイレクトに自重がかかるため、高い負荷を見込めます。
下記では、ディップスのやり方を紹介します。

ディップスは、15回×3セット・インターバル30秒以内が目安です。体がふらつかないように全身に力を入れて支えながら、ゆっくりと行いましょう。

ダンベルフライは、フラットベンチを使用して仰向けになりながらダンベルを使用して大胸筋を中心に鍛える筋トレです。

腕を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態を保つように注意しましょう。ダンベルの重さを調節しながら、15～20回×3セット・インターバル30秒以内を目安でやってみてください。

フロアダンベルフライは、ダンベルフライでフラットベンチを使用せずに床上で行うエクササイズです。やり方は、ダンベルフライと同じです。

フロアダンベルフライは、床によって腕の範囲が制限されるため、肩に過度なストレスがかかることを防げます。まずは、20～30回×3セット・インターバル60秒以内を目安としてトレーニングメニューを組んでみましょう。

ダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと同様の動きをダンベルで行うトレーニングです。ダンベルを使用することで、筋肉の均衡や安定性を向上させることができます。

腕を完全に伸ばす際には、肘をロックしないように注意しましょう。まずは軽いダンベルから始めて、15～20回×3セット・インターバル60秒以内を目安でやってみましょう。

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを使用して大胸筋や広背筋を鍛える筋トレです。

ダンベルプルオーバーは、15回×3セット・インターバル60秒以内が目安です。

腕は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態を保ちます。ゆっくりとした動作で、筋肉の伸びを感じながら行いましょう。

プレートプレスは、ウェイトプレート（バーベルに取り付ける円盤状の重り）を使用して大胸筋を鍛える筋トレです。

プレートプレスは、15回×3セット・インターバル2分以内が目安です。

プレートをしっかりと挟むことで、大胸筋の中央部分に焦点を当てることができます。プレートを下ろした後、再び上げる際に、ベンチから両肩が浮くと効果が薄れるので注意しましょう。

アブローラー（ハンドルがついた小さな車輪型の機器）は、主に腹筋を鍛える際に使うトレーニング器具です。正しく使用すると大胸筋や三角筋、背中や腕の筋肉も同時に鍛えることができます。

アブローラーを使う場合は、肩甲骨をしっかりと寄せて常に胸を張る意識を持ち、大胸筋を収縮させることを意識しましょう。

フロアプレスは、床で行うベンチプレス・ダンベルプレスの総称です。ベンチ台がない場合でも、大胸筋を鍛えられるのが、フロアプレスのメリットと言えます。

このように工夫次第で、さまざまな部位を鍛えられます。適度なインターバル・休息日をはさみながら、バランスよく鍛えることが大切です。トレーニング後のストレッチも忘れないように行いましょう。

最後に、大胸筋の筋トレでよくある2つの質問に対して、Q&A方式で解説します。

きれいな大胸筋を作るためには、適切な頻度で筋トレを行う必要があります。自宅でもある程度までは鍛えられますが、できるトレーニングが限られるため、中・長期間筋トレに取り組みたい方は、ジムに通ったほうがよいでしょう。

効果的・効率的に筋トレを行うためには、大胸筋の位置としくみを知ることがポイントです。部位別に合った筋トレを行うことで、形の整った大きな大胸筋を作ることができます。

大胸筋は、上半身の筋肉の中でも目に見えて筋トレの成果が出やすい筋肉です。十分な食事と休養を取り、適切な間隔・回数のトレーニングを行えば、理想的な大胸筋になるでしょう。

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