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【自宅・ジム別】大胸筋の筋トレ方法全6選|おすすめのジムも紹介!

大胸筋は、上半身の中でも特に大きな筋肉です。がっちりとした胸板・メリハリのあるスタイルを手に入れるためには、大胸筋を鍛えることが必須となります。しかし、やみくもにトレーニングをするだけでは、理想的な大胸筋を作ることはできません。

そこで今回は、大胸筋のしくみと、大胸筋の筋トレ方法を全6種類紹介します。また、大胸筋の筋トレでよくある質問をQ&A方式で解説するため、ぜひ参考にしてください。

【自宅・ジム別】大胸筋の筋トレ方法全6選|おすすめのジムも紹介!

1.大胸筋のしくみ

効果的な大胸筋の筋トレを行うためには、大胸筋がどの部分の筋肉なのかを理解することが大切です。大胸筋は、胸の表層部全体に広く付いており、以下のように上部・中部・下部の3つの部位から成り立っています。

〇上部:鎖骨の内側~上腕骨
腕を持ち上げる・斜め上方向に押し上げる動きに作用し、鍛えることで鎖骨の下から盛り上がるシルエットになる。

〇中部:胸骨~上腕骨
腕を内側に閉じる動きに作用し、鍛えることで体の横幅が厚いシルエットになる。

〇下部:腹直筋鞘前葉~上腕骨
腕を斜め下方向に押し下げる動きに作用し、鍛えることで腹筋との境目が際立つため、メリハリのあるシルエットになる。

大胸筋は、腕を動かすときに働く筋肉です。きれいな大胸筋を手に入れるためには、各部位にまんべんなく負荷を与えることが大切です。

2.大胸筋の筋トレで得られるメリット2つ

大胸筋は目につきやすい場所に位置する筋肉であるため、鍛えることでさまざまなメリットが得られます。大胸筋の筋トレで得られる代表的なメリットは、下記の2つです。

〇かっこよく服を着こなせる
大胸筋を鍛えることで胸部が厚くなり、服の上からでも大胸筋の大きさを感じることができます。ボディラインにメリハリが出るため、シャツ1枚でもかっこよく見せることが可能です。また大胸筋を鍛えることで、シャツ・ジャケットがだぶつかなくなるため、スーツの着こなしもかっこよくなります。
〇成果が出やすくモチベーションが上がる
大胸筋は鍛えやすい上に脂肪が付きにくい部位です。面積が大きいこともあり、他の部位に比べて鍛えた分だけ成果が出やすい傾向です。目に見えてボリュームアップが感じられるため、筋トレのモチベーションも上がりやすいでしょう。

大胸筋を鍛えることで、筋肉増強だけでなくダイエット効果も期待できるなど、さまざまなメリットが得られます。

3.自宅で取り組む大胸筋の筋トレ方法3選

筋トレ初心者の方が大胸筋を鍛える際は、まずは3種類のプッシュアップ(腕立て伏せ)から始めることがおすすめです。自分の体の重さ(自重)を使うことで、無理なく筋肉を付けることができます。

一方で、自重のみでのトレーニングは限界があります。慣れてきたら、ジムで器材を使用したトレーニングと並行して行うとよいでしょう。

3-1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは大胸筋だけでなく、肩や二の腕、体幹などの上半身全体を鍛えることができる筋トレです。下記では、ノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

1 肩幅より拳2つ分程度開いた位置に手を置く
2 両足の幅は肩幅よりも狭くし、つま先だけで支える
3 お腹に力を入れ、かかとから首までが一直線になるように伸ばす
4 1mほど先の床を見ながらゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近付ける
5 胸が床に付くギリギリの位置で1秒間止める
6 起き上がる

ノーマルプッシュアップは、20回×3セット・インターバル30秒以内が目安です。

肘は後ろに引くように曲げ、胸を下ろすときは息を吸い、持ち上げるときは息を吐くことを意識して呼吸は止めずに行いましょう。

3-2.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、大胸筋の上部に効果的な筋トレです。一部分を効果的に鍛える方法なため、ノーマルプッシュアップが難なくこなせるようになってから、取り入れるとよいでしょう。下記では、ナロープッシュアップのやり方を紹介します。

1 ノーマルプッシュアップと同じフォームを作る
2 両手をみぞおちより少し上の位置に置く
3 つま先を肩と同じ幅に広げ、体を一直線にする
4 1mほど先の床を見ながらゆっくりと肘を曲げ、胸を手に近付ける
5 手と胸が付く直前で体を止める(余力があれば2秒程)
6 起き上がる

ナロープッシュアップは、15~20回×3セット・インターバル2分以内が目安です。

正しい姿勢を保って、反動を使わずに起き上がりましょう。ノーマルプッシュアップと同じく、胸を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きながら行うことが大切です。

3-3.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、イスやベッドなどの高い位置に乗せて行うプッシュアップです。ノーマルプッシュアップ・ナロープッシュアップに比べ自重がよりかかるため、負荷の高い筋トレになります。

下記では、デクラインプッシュアップのやり方を紹介します。

1 イスやベッドなど、高さがあり動きにくい台を用意する(初心者は30〜50cm程)
2 つま先を台に乗せる
3 肩幅からまっすぐ下の位置に手を付き、体を一直線にする
4 1mほど先の床を見ながらゆっくりと肘を45度に曲げ、胸を床に近付ける
5 胸が地面に付くギリギリの位置で数秒間止める
6 起き上がる

デクラインプッシュアップは、15~20回×3セット・インターバル1分以内が目安です。お尻が下がって体勢が崩れないよう腹筋に力を入れて、一つひとつの動作を意識しながら丁寧に行いましょう。

4.ジムで取り組む大胸筋の筋トレ方法3選

ある程度の筋肉が付き、「自宅で取り組む大胸筋の筋トレでは物足りない」と感じる方は、ジムで筋トレに取り組むことがおすすめです。ジムでの器材の効果を十分に引き出すためには、正しいやり方を理解しましょう。

ここでは、ジムで取り組む大胸筋の筋トレ方法を3種類解説します。

4-1.ベンチプレス

大胸筋の筋トレ方法として、ベンチプレスをイメージする方は多いのではないでしょうか。しかし、ただバーベルを持ち上げるだけでは、大胸筋へ負荷を効果的に与えることができません。

下記では、ベンチプレスのやり方を紹介します。

1 ベンチの角度が30~45度程度に設定されていることを確認する
2 ベンチに座った状態で足を腰幅に開き、床にしっかりと付ける
3 上半身を寝かせる
4 肩幅よりも広い位置でバーベルを握る
5 バーベルを外して胸の真上に移動させる
6 手首の真下に肘が来るよう意識して、鎖骨から大胸筋上部の間に引き寄せる
7 肘を伸ばして胸の真上に戻す

ベンチプレスで大胸筋を大きくしたい場合、6~12回で限界を迎える重量×3セット・インターバル90秒以内が目安です。6~12回で限界を迎える重量よりも、重いバーベルで少ない回数を行うと「筋力の向上」に、軽いバーベルでより多くの回数を行うと「筋持久力の向上」に効果があります。

4-2.チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋から腕回りまでを鍛えられる器材です。チェストプレスには、インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスなどの方法があり、筋トレメニューに上手く組み込むことで、大胸筋全体を鍛えることができます。

下記では、基本的なチェストプレスのやり方を紹介します。

1 膝と足首が直角の状態で、足裏がしっかりと付く高さに椅子を調節する
2 左右の同じ位置でグリップを握り、胸を張って背筋を伸ばす
3 ゆっくりとバーを押し出し、限界まで来たら数秒間止める
4 ゆっくりとバーを引き戻す

チェストプレスは、15回×3セット・インターバル2分以内が目安です。「自分の体重×80~90%」を基準にウエイトを調整し、肩が上がらないように注意しましょう。

4-3.ディップス

ディップスとは、平行棒・懸垂棒などを用いた大胸筋の筋トレです。大胸筋から腕にかけてダイレクトに自重がかかるため、高い負荷を見込めます。

下記では、ディップスのやり方を紹介します。

1 バーをしっかりと握り、肘を伸ばした状態で体を持ち上げる
2 足首をクロスさせ、かかとをお尻に軽く寄せる
3 上半身を前傾させる
4 ゆっくりと肘を曲げ、体を真下に下ろす
5 限界まで下げたら、2秒程キープする
6 体を持ち上げる

ディップスは、15回×3セット・インターバル30秒以内が目安です。体がふらつかないように全身に力を入れて支えながら、ゆっくりと行いましょう。

5.大胸筋の筋トレでよくある2つの質問

最後に、大胸筋の筋トレでよくある2つの質問に対して、Q&A方式で解説します。

Q:大胸筋を大きくするためには毎日行ったほうがいいですか?
A:いいえ。筋トレによって傷付いた筋肉は、適切な食事・休養によって、回復・成長します。筋肉の修復が行われる「超回復」の現象が起きるには、筋トレ後24~48時間の休息が必要です。
傷や疲労が回復していない状態で行う筋トレは、筋肥大を阻害する恐れがあります。個人差はあるものの、1~2日程空けて筋トレに取り組むことが目安です。
Q:ジムに通ったほうが効果が出やすいですか?
A:はい。初めは自宅で行う筋トレのみでも十分に効果を感じることが可能です。しかし、自宅で行える筋トレには限界があり、自重以上の負荷を加えづらく、部位によっては効率的に筋トレが行えません。
大胸筋をかっこいい形にするためには、大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切です。狙った筋肉に負荷を加えられるジムの器材を使ったほうが、効果を期待できます。

きれいな大胸筋を作るためには、適切な頻度で筋トレを行う必要があります。自宅でもある程度までは鍛えられますが、できるトレーニングが限られるため、中・長期間筋トレに取り組みたい方は、ジムに通ったほうがよいでしょう。

まとめ

効果的・効率的に筋トレを行うためには、大胸筋の位置としくみを知ることがポイントです。部位別に合った筋トレを行うことで、形の整った大きな大胸筋を作ることができます。

大胸筋は、上半身の筋肉の中でも目に見えて筋トレの成果が出やすい筋肉です。十分な食事と休養を取り、適切な間隔・回数のトレーニングを行えば、理想的な大胸筋になるでしょう。

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