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シックスパックとは?綺麗に腹筋を割るトレーニング4選!

シックスパックに憧れてトレーニングを始めようと思ったものの、どのようなトレーニング方法が効果的なのか分からないという方は多いでしょう。美しいシックスパックを作るためには、単純に腹筋を中心としたトレーニングを実施するだけではなく、いくつかの条件を満たさなければなりません。

今回は、美しいシックスパックを作るための条件や、体幹機能の向上におすすめのトレーニングを紹介します。また、シックスパックを効果的に鍛える方法も紹介するため、綺麗なシックスパックを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。

シックスパックとは?綺麗に腹筋を割るトレーニング4選!

1.シックスパックとは?

シックスパックとは、腹直筋が体の表面に現れている状態を指します。

美しいシックスパックを作るためには、筋トレが必要不可欠です。また、バランスの取れた食事や有酸素運動など、健康的に体脂肪率を落とす取り組みも有効とされています。

ここでは、美しいシックスパックを作るための条件について、詳しく解説します。

1-1.美しいシックスパックを作る条件

単純に体重を落とすだけでは、美しいシックスパックを作ることはできません。美しいシックスパックを作るためには、以下の2点を押さえることが重要です。

●体脂肪率を落とす

美しいシックスパックを作るためには、筋肉の表面を覆っている皮下脂肪を落とし、深層にある筋肉を表層面に浮き出させる必要があります。皮下脂肪が筋肉を覆って要る状態では、美しいシックスパックを作ることはできません。脂肪を燃焼させるトレーニングを取り入れることがポイントです。

●腹直筋を鍛える

腹直筋を鍛えて、腹直筋を体の表面に浮き出させることも、美しいシックスパックを作るためには必須です。腹直筋に厚みを出すためには、筋肉量の増加を意識したプログラムでトレーニングを行いましょう。

美しいシックスパックを作りたい方は、表層面の皮下脂肪を落とし、深層にある腹直筋の量を増やしましょう。

2.シックスパックを手に入れる!おすすめトレーニング4選

美しいシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を中心としたトレーニングを行うことが重要です。「上部」「下部」「側面」の部位に分けてトレーニングを行うことで、綺麗に割れた腹筋を手に入れることができます。

ここでは、美しいシックスパックを作るためのトレーニングを4つ紹介します。

2-1.プランク

プランクは、腹筋全体や背筋などを鍛えることを目的としたトレーニングです。1回に30~60秒を3~5セットを目安に行います。

■プランクのやり方

STEP1 床に両肘を着けたうつ伏せ姿勢になる
STEP2 お腹に軽く力を入れた状態から、息を吐きながら骨盤を上げる
STEP3 頭部から下肢までを一直線にして、姿勢を30~60秒キープする
STEP4 ゆっくりと元の姿勢に戻る

■ポイント・注意点

  • 肩に力が入ることで両肩が耳に近づかないように、肩と耳の距離を一定に保つ
  • 背中が丸まったり腰が反ったりしないよう、姿勢に注意してトレーニングを行う

2-2.クランチ

クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えることを目的としたトレーニングです。15~20回を3~5セットを目安に行います。

■クランチのやり方

STEP1 仰向けで両膝を曲げた姿勢になる
STEP2 膝を曲げたまま足を上げる
STEP3 足を上げたまま、息を吐きながら頭→首→背中の順番に上体を起こす
STEP4 上体を起こした状態を3~5秒キープし、ゆっくりと上半身を元の位置に戻す

■ポイント・注意点

  • 顎を引き、視線をおへそに向けるように意識する
  • 首、腕、足が力まないようにリラックスしつつ、お腹に力を入れる

2-3.ペルビスレイズ

ペルビスレイズは、主に腹直筋下部を鍛えることを目的としたトレーニングです。15~20回を3~5セットを目安に行います。

■ペルビスレイズのやり方

STEP1 仰向けになり、両足を天井に向かって上げる
STEP2 腰と背中が浮くまで両足を上げる
STEP3 息を吐きながら姿勢を3~5秒キープする
STEP4 ゆっくりと元の姿勢に戻る

■ポイント・注意点

  • 足が頭の方向に倒れないよう垂直に足を上げる
  • 体が力まないよう、腹直筋の収縮をチェックしながらトレーニングを行う

2-4.レッグツイスト

レッグツイストは、体幹の側面にある腹斜筋を鍛えることを目的としたトレーニングです。15~20回を3~5セットを目安に行います。

■レッグツイストのやり方

STEP1 仰向けになり、両足を天井に向かって上げる
STEP2 両腕を開き体を安定させた状態で、息を吐きながら足を右側にゆっくりと倒す
STEP3 限界まで足を倒したら、姿勢を3~5秒キープする
STEP4 ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側(左側)も同じ動作を行う

■ポイント・注意点

  • 腕に力を入れ過ぎないように注意しつつ、腹斜筋の収縮をチェックする
  • 背骨で捻じるイメージで足を倒す

3.シックスパックを効率的に鍛える方法

筋トレだけを集中的に行っても、美しいシックスパックを作ることは困難です。表層にある皮下脂肪を減らし深層の腹直筋を浮き出させるためには、筋トレと並行してバランスの取れた食事管理と有酸素運動を行うことが有効とされています。

ここからは、シックスパックを効率的に鍛える3つの方法について解説します。

3-1.筋トレと並行して有酸素運動も取り入れる

美しいシックスパックを作るためには、脂肪の燃焼が欠かせません。筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、綺麗に割れた腹筋を手に入れることができます。

脂肪を燃焼させるためには、筋トレと並行して、ジョギングやウォーキング、バイクトレーニングなどの有酸素運動を行うことが推奨されています。筋トレで成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促した上で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果を高めることが可能です。

3-2.たんぱく質が中心の食生活を意識する

筋肉量を増やすためには、たんぱく質を中心とした食生活を意識することが大切です。

たんぱく質は筋肉を形成するために必要な栄養素といわれており、特に筋トレ後はたんぱく質を豊富に含む肉・魚・大豆などの食材や、プロテイン・サプリメントなどの利用も推奨されています。

糖質・脂質を極端に減らしたり食事を抜いたりせず、栄養バランスを考慮しつつ、たんぱく質が中心の食生活を心掛けましょう。

3-3.毎日の摂取カロリーをコントロールする

体脂肪を減少させるためには、消費カロリーだけではなく、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。

脂肪を燃焼させるために、消費カロリーを意識したトレーニングを行う方は多いでしょう。消費カロリーとともに摂取カロリーを減らすことで、体脂肪の減少につなげることができます。

例えば、300kcalのお菓子を摂取する場合、運動によって300kcalを消費するのではなく、原因となっているお菓子を我慢して摂取カロリーを抑えることがポイントです。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように「アンダーカロリー」を意識した食生活を心掛けましょう。

まとめ

美しいシックスパックを作るためには、筋トレによって「体脂肪率を落とす」「腹直筋を鍛える」ことが重要です。脂筋トレと並行して有酸素運動をしたり、摂取カロリーやたんぱく質を意識した食事に変えたりすることで、筋トレの効果を高めることができます。

筋トレを行う際は、正しいフォームや動作を意識しつつ、無理のない範囲で腹直筋を鍛えましょう。

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