体型を意識している方の中には、「細マッチョ」を目指している方もいるでしょう。しかし、どの程度鍛えれば細マッチョに当たるかは、人によって感じ方が分かれる部分でもあります。
当記事では、細マッチョがどのような体型なのか解説した上で、細マッチョになるためのトレーニングや注意点を解説します。細マッチョになるとさまざまなメリットも発生するため、この記事を参考にして適切なトレーニングを行い、細マッチョを目指しましょう。
細マッチョに明確な定義はありません。細くて腹筋のラインが見えていれば細マッチョと言われがちですが、どのような体型を細マッチョとするかは、見る人によって異なります。日常的に筋トレをしている人にとっては痩せているだけに見える体型も、筋トレの習慣がない人からは細マッチョと定義されることがあります。
一般的には、体脂肪率10～15％、BMI20～23の程度であれば細マッチョにあたるでしょう。細マッチョと痩せている人には、腕や肩の筋肉、大胸筋の大きさが違います。
また、マッチョの中には「ゴリマッチョ」と呼ばれる人もいます。細マッチョと比べると、ゴリマッチョは筋肉量が多く、遅筋よりも速筋が発達していて太りにくいのが特徴です。
細マッチョになれば、さまざまなメリットがあります。例えば、腕が目立つタンクトップなどは、ガリガリの人や太っている人には着こなしが難しい服です。細マッチョは体が適度に引き締まり、腕や肩・大胸筋には筋肉がついているため、タンクトップもさらっと着こなせます。
また、細マッチョは見た目から「頼りがいのある男性」のイメージが持たれやすく、女性ウケが上がる点もメリットです。
細マッチョのメリットは、見た目だけではありません。トレーニングによって筋肉量が多くなると疲れにくくなり、仕事や私生活にもよい影響があるでしょう。
細マッチョになるためには、適度に筋力をつけ体脂肪を減らす必要があります。そのためには、食生活の改善とトレーニングが必須です。細マッチョを目指す人がトレーニングを行う場合は、大胸筋や上腕二頭筋、腹筋を重点的に鍛えましょう。
筋トレには機械や器具が必要だというイメージがあるかもしれませんが、実際は自宅での自重トレーニングでも筋力アップを目指せます。
ここでは、細マッチョになるためのトレーニング4つを紹介します。
プッシュアップとは腕立て伏せのことを指し、大胸筋や上腕二頭筋を鍛えられます。プッシュアップは道具を準備する必要がなく、手軽にトレーニングできる点がメリットです。
| １ | 手は肩幅よりも少し広めにつき、肘を伸ばして背中・腰・膝を一直線にするイメージで腕立て伏せの構えをします。 |
|---|---|
| ２ | 視線は前方に向けたまま、胸を床につけるイメージで肘を曲げます。 |
| ３ | 胸が床につくギリギリまで肘を曲げたら、地面を押すように元の姿勢に戻ります。 |
筋力がない人は、20～30回ではなく、できる回数から実施するだけでも筋力アップが期待できます。膝を伸ばした状態でのプッシュアップができない場合は、膝をついたプッシュアップから始めましょう。
クランチは腹筋を鍛える王道メニューです。主に腹直筋が鍛えられ、お腹まわりの筋力アップに効果的です。
| １ | 仰向けの状態で横になり、膝を曲げます。両手は頭の後ろ、またはお腹の上に置きましょう。 |
|---|---|
| ２ | おへそを見るイメージで上体を起こします。息は止めずに、吐きながら上体を起こすことを意識しましょう。 |
| ３ | 上体が限界まで上がったら、肩甲骨が床につかないように、息を吸いながら体を後ろに戻します。 |
クランチは10回×3セットを目標に実施します。勢いをつけて上体を起こすのではなく、腹筋を意識して実施するのがポイントです。
スクワットは、お尻や太ももだけでなく、背中やふくらはぎの筋力アップも期待できるトレーニングです。
| １ | 足を肩幅に開きます。つま先と膝が同じ方向になるように意識しましょう。背中が丸まらないように肩甲骨を寄せるイメージで、手は前方に出すのがコツです。 |
|---|---|
| ２ | お尻を突き出すように、太ももと床が並行になるまで膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。 |
| ３ | 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度にゆっくりと元の姿勢に戻ります。 |
正しいフォームを意識してスクワットをすると、より効率よく筋力アップが目指せます。20回×3セットを目安に実施しましょう。
パームカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
| １ | 右手で握りこぶしを作り、力を加えながら上方向へ力を加えます。左手は親指を体へ向けるように右手首を握り、下方向へ力を加えましょう。 |
|---|---|
| ２ | 互いの方向に力を入れながら、右手を胸の前まで上げます。 |
| ３ | 胸の前まで手が上がったら、ゆっくりと元の位置へ戻します。右手の力は抜かないように下ろすのがポイントです。 |
15回×3セットを目安にトレーニングを実施します。しっかりと負荷が掛かるように、お互いの手の力の向きを意識しながら行いましょう。
細マッチョを目指してトレーニングをする際には、いくつかの注意点があります。特に、食事内容と継続的なトレーニングは細マッチョの体づくりには欠かせません。どちらかが欠けると効率のよい筋力アップが難しくなるため、食事メニューと適切なトレーニング方法についてしっかりと理解しておきましょう。
ここでは、細マッチョになるための食事内容とトレーニングの注意点について、詳しく解説します。
筋トレと言えば、「タンパク質」や「プロテイン」のイメージを持つ人もいるでしょう。しかしタンパク質の摂取だけでは、効率よく筋肉を増やすことはできません。筋力アップのためには、「五大栄養素」をバランスよく食事に取り入れることが大切です。
五大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」のことです。
糖質・脂質が不足していると、摂取したタンパク質はエネルギー源となってしまい、筋力アップにはつながりません。脂質・糖質が不足しないよう、適切な量の糖質・脂質を摂取することが大切です。
ビタミンには脂質・糖質を効果的にエネルギーに変換する働きが、ミネラルには発汗を促す働きがあり、どちらも筋トレに必要不可欠です。効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質だけではなく、五大栄養素をバランスよく含んだ食事を心掛けましょう。
ただし、バランスのよい食事でも食べすぎは禁物です。カロリー過多にならないように1日のカロリー計算を適切に行い、食事量には注意しましょう。
トレーニングは毎日行う必要はありません。筋トレ初心者や運動嫌いの人は、2～3日に1度のペースからスタートし、慣れてきたら筋トレ実施日を増やしましょう。数日ごとのトレーニングでも筋トレ効果は得られるので、まずはトレーニングを続けることが大切です。
筋トレによって筋肉が分解されると、48～72時間で再構築する「筋肥大」が起こります。48時間以内に同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉の再構築を妨げてしまい、効率よく筋力アップができません。ただ筋トレをするだけでなく、1度鍛えた部位は48時間以上休ませることを意識してトレーニングをしましょう。
細マッチョとは体脂肪率10～15％程度、BMI20～23程度の、適度に引き締まった体型のことを言います。細マッチョは服を綺麗に着こなせるほか、スタイルがよい印象を与えられるメリットもあります。
細マッチョになるためには、継続的なトレーニングとバランスのよい食事が欠かせません。プッシュアップやクランチなど、特別な器具がなくても筋トレは行えますが、より本格的に、継続してトレーニングを行う場合はジムの利用もおすすめです。自分に合ったやり方で、細マッチョを目指しましょう。
