ダイエットをしても思うようにスタイルが整わず、悩んでいる方は多いでしょう。効率的にダイエットするためには、基礎代謝量を上げる必要があります。では、基礎代謝はどのようにして上げればよいのでしょうか。
この記事では、基礎代謝とダイエットの関係について解説します。基礎代謝を効率よく上げる方法やおすすめの運動方法も紹介するので、痩せやすく太りにくい体作りがしたい方は、ぜひ当記事をお役立てください。
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持・調整、心臓・内臓・脳・神経の伝達など生命を維持するために消費するエネルギーのことです。
基礎代謝は、17歳前後を境に低下していきます。消費カロリーの量は年齢や性別や体型、ホルモン分泌、身長といった個体差や身体活動量によって違い、同じ食事でも太りやすい人・太りにくい人がいます。しかし、基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体作りが可能です。
代謝には3種類あり、それぞれ消費エネルギーの割合が異なります。3種類の代謝の特徴と消費エネルギーの割合は次の通りです。
| 基礎代謝 | 【生命維持のために消費するエネルギー】 1日の消費エネルギー量は全体の約60％ |
|---|---|
| 活動代謝 | 【体を動かすことにより消費するエネルギー】 1日の消費エネルギー量は全体の約30％ |
| 食事誘発性熱産生 | 【摂取したものを消化するために消費するエネルギー】 1日の消費エネルギー量は全体の約10％ |
基礎代謝は消費エネルギーの約6割を占めています。つまり、ダイエットのために運動量を増やしても約3割のエネルギーしか消費されません。痩せやすい体を作るためには、摂取カロリーが消費カロリーを越えない程度に食事しつつ基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝が下がる原因として、加齢、不規則な食生活、筋肉量の減少があげられます。
・加齢
基礎代謝のピークは17歳前後です。加齢にともない基礎代謝は落ちていきます。
・不規則な食生活
規則正しいかつバランスのよい食事は、基礎代謝を維持もしくは上げる要素になります。食事のタイミングやバランスを考慮せずに食事を制限すると、筋肉の成形やホルモンの分泌に必要な栄養が不足し、エネルギーの消費が難しくなります。
・筋肉量
基礎代謝が下がる主な原因が、筋量の低下による消費エネルギーの減少です。心臓や内臓は筋肉でできており、体を動かすには筋肉が必要です。個体差はありますが、女性よりも男性のほうが基礎代謝が高いのは男性のほうが筋肉量が多いためだと言われています。
基礎代謝が低下すると、血液の循環不良が起こります。血液の循環不良によりうまく栄養が運ばれなくなると、冷え性やむくみ、生理不順などの不調が起こりやすくなります。
ダイエットのカギを握るのは、基礎代謝です。食事や運動に気を遣うことも大切ですが、消費エネルギー量が約半数を超える基礎代謝を上げたほうが、効率よく痩せやすい体作りができます。
ここでは、効率よく基礎代謝を上げる方法を5つ紹介します。
成人の体は約60％が水分です。水分補給をすると、必要な栄養が細胞に行き届きやすくなります。
1日に必要な水分は約2.5Lです。尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9Lが体外に排出される計算になります。
人の体でも水分は生成されますが、0.3L程度しか生成されないと言われています。仮に食事に含まれる水分が1.0Lでも、1.2Lの水分が不足するためこまめな水分補給が必要です。基礎代謝を上げるためには不足している水分量よりも多く摂取する必要があり、最低でも1日約2.0Lの水分補給が求められます。
食事によって代謝を上げるためには、腸が栄養を吸収しやすい環境を作ります。
腸内細菌は、余分な脂肪の蓄積を抑えたり、腸内のバリア機能を高めたり、全身に運ばれる栄養を吸収したりと多機能です。腸内環境を整えることで、痩せやすい体作りにつながります。
腸内環境を整えるには、乳酸菌が多く含まれるヨーグルトや納豆などの発酵食品や、食物繊維が豊富な食物を摂取するのがおすすめです。ただし、食事が偏ると腸内環境が悪化する原因になるため、バランスのよい食事を心がけてください。
人間の体温は36〜37℃で調整されており、36℃以下は低体温症と言われています。 体温が1℃上昇するだけで、基礎代謝は約12〜13％上昇します。たとえば30代女性の場合、平均的な基礎代謝量は1,150kcalで、体温が1℃上がると1日約138〜139kcalが自然に消費されます。
参考：横山医院「低体温による基礎代謝低下の改善から得られるダイエット効果」
体温を上げるためには、筋肉量を増やす食材や内臓の働きをサポートする食材を使った食事を心がけましょう。たんぱく質が豊富な肉、魚、大豆、卵や血行の循環を助けるビタミンEやDHAが含まれる食材は、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
ただし、消費量より摂取量が優位になるとカロリー過多になり、かえって肥満につながります。腸内環境を整えるのと同じで、体を冷やさない食品をとる場合もバランスを考慮し、カロリーをコントロールしましょう。
1日に必要なカロリーについては下記の記事で詳しく説明しています。
噛む回数が増えると、消化酵素の分泌量が増えます。消化酵素は胃や腸の消化吸収を助ける働きがあり、早食いをすると胃や腸に負担がかかります。
また、噛む回数が増えると食事誘発性熱産生が高まります。食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化する際に消費するエネルギーのことです。食事誘発性熱産生が高まると食事による消費エネルギーも上昇し、結果的に代謝アップを期待できます。
噛む回数と消費エネルギーの上昇については、東京工業大学の研究で明らかになりました。
大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げられます。大きな筋肉とは、次のような筋肉を指します。
体全体の筋肉のうち、約60〜70％が下半身を占めています。そのため、下半身を重点的に鍛えて筋肉をつけると、効率よく基礎代謝を上げることが可能です。またお尻や太もも裏を鍛えることで、ヒップアップ効果も期待できます。
部位ごとの痩せやすさやおすすめの筋トレメニューは下記の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り込み体脂肪を燃やすことでエネルギーを得る運動です。種目はウォーキングやジョギング、水泳などが該当します。有酸素運動は負荷が低く、脂肪燃焼効果が期待できます。
無酸素運動とは、短時間で強い負荷をかける運動です。短距離走や筋力トレーニングなどが該当し、体を鍛えて筋肉量を増加させます。無酸素運動は、基礎代謝を上げるのに適した運動と言えます。
基礎代謝を効果的に上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
【おすすめの運動プログラム】
運動が苦手で継続が難しい・モチベーションが湧かないという方や運動習慣がない方には、ジムでの運動がおすすめです。 ジムには専用マシンが導入されており、初心者でも効率よくトレーニングができます。また、専門トレーナーによるサポートを受けられるので、運動が続かない方でも継続しやすいでしょう。
ダイエットを成功させるカギとなるのが、1日の消費エネルギーの60％を占める「基礎代謝」です。基礎代謝を上げるためには、水分補給やバランスのよい食事、筋肉量を増やす必要があります。基礎代謝を上げるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることも大事です。
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