健康を維持したい、運動不足を解消したいなどの理由で、ジョギングを始めたいと思っている方もいるでしょう。ジョギングを継続して行うと、ストレス解消や全身の引き締め効果など、さまざまな嬉しい効果があります。
当記事では、ジョギングの効果と正しい走り方について解説します。ジョギングは走り方のフォームややり方が適切でないと怪我や疲労につながる恐れもあるため、当記事を参考に、安全で効果的なジョギングを行えるようにしましょう。
有酸素運動であるジョギングは、体全体に良い影響をもたらします。ここでは、ジョギングから得られる3つの効果について説明します。
・ダイエット効果がある
ジョギングのような有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、ダイエットにつながります。さらに、全身に筋肉がつくことで基礎代謝量が増え、日頃の生活の中でもエネルギーを多く消費できるようになります。太りにくい体作りができるのがジョギングの魅力です。
・ストレス解消になる
ジョギングすると血流が良くなり、脳が活性化します。頭の中がリフレッシュされ、ストレスの解消につながるでしょう。また自律神経を整える「セロト二ン」の分泌により、気分を落ち着かせる効果もあります。
・健康的な体を作れる
セロトニン分泌による睡眠の質の向上や、全身運動で腸が刺激されることによる便秘の改善など、ジョギングは体全体の健康づくりにも効果が期待できます。正しいフォームを心がければ姿勢がよくなり、肩こり・腰痛の改善にもつながります。
ジョギングには筋肉をつけるだけでなく、健康的な日常生活の維持にも効果があります。
「走る」という意味では、ジョギングとランニングは非常に近しいトレーニング方法です。しかし、ジョギングとランニングは、走る速度や目的に違いがあります。
ランニングとは、マラソン競技やスポーツの大会に向けて、アスリートが行うような本格的なトレーニングを指します。趣味であっても、マラソン大会の出場や目標の走行距離に向けた体作りが目的です。走るスピードもジョギングより速く、息が弾むもしくは息切れする程度のペースでトレーニングを行います。最大心拍数の目安も1分間に130～150回となるため、運動強度が高く体にかかる負担も大きくなります。
一方、ジョギングは健康維持やウォーミングアップを目的とし、人と話しながら行えるスピードで走ります。大きく息切れしないよう心地よさを感じる程度に走るため、体への負荷は少ないでしょう。ゆっくりとした速度で走るジョギングは、有酸素運動の意味合いが強く、初心者でも続けやすいのが特徴です。
ジョギングを続けてもなかなか効果が感じられない場合は、やり方を見直してみましょう。正しいジョギング方法を知らないまま走り続けても効果は半減します。ここでは、ジョギングの効果を高める4つの方法を紹介します。
ジョギングを始める前は、準備運動としてストレッチを行いましょう。ストレッチにはクールダウンの効果もあるため、走った後に行うのもおすすめです。
ジョギング前後のストレッチでおすすめの動作は、下記の通りです。
・股関節をほぐす
椅子や壁に手をついて、片足ずつ大きく振ります。前後、内側、外側に振って、股関節全体を柔らかくします。
・脚の筋を伸ばす
脚をまっすぐ伸ばして座り、上半身を倒すと太ももの裏をしっかりと伸ばせます。立った状態で片足立ちをし、上げた足のかかとをお尻に付けるヒールトゥバッドや、膝を胸のあたりにあげた状態をキープするヒールトゥチェストもおすすめです。
・アキレス腱を伸ばす
脚を前後に開き、ゆっくりと前の脚に重心をかけると、アキレス腱が伸びます。左右を入れ替えて、両脚とも行いましょう。
・足首を回す
足首をつかみ、ゆっくりと外回り・内回りで回します。また脚を揃えて、少し曲げた状態で両膝全体を回すストレッチもジョギング前後によいでしょう。
ただ負荷を増やせば、効果が高まるわけではありません。ジョギングとして最適な運動量になるよう、走るペースや頻度を調整しましょう。
【ジョギングに適した走り方の目安】
| 走る時間 | 1回あたり30分以上 |
|---|---|
| ペース | 時速4～8km程度 |
| ジョギングの頻度 | 週に2～3回 |
脂肪が燃え始めるのは、運動を開始してから20分程度経ってからだと言われています。脂肪燃焼を目的とする場合は、少なくとも30分以上は走ることが必要です。距離は負荷がかかりすぎない2～8km程が適していて、30分間走るなら時速4～8kmのペースとなります。
また、毎日走ると筋肉の回復が追いつかない場合があるため、慣れないうちは2～3日空けて走るほうがよいでしょう。
ジョギング中は水分補給を忘れずに行います。水分摂取を怠ると脱水状態になり、運動能力が低下します。怪我もしやすくなるため、ジョギングをして失う水分は必ず補給しましょう。
水分補給は、ジョギング前・ジョギング中・ジョギング後に分けてこまめに行うのがポイントです。走る前にスポーツドリンクなど糖分の入った飲み物を摂ると、ジョギング中の栄養補給にもなります。ジョギング中は体を動かすことによって水分が失われ続けているため、こまめな水分補給を心がけます。
走り終えた後の水分補給も、疲労回復のために重要です。脱水症状にならないよう、失われた水分量と同じくらいの水分補給を行いましょう。
走るフォームが崩れていると、怪我をしたり疲労を感じやすくなったりして、体に余計な負担がかかります。ジョギングする際は、以下のポイントに気を付けて走りましょう。
・背筋はまっすぐのばす
猫背になると、膝や腰に上半身の重さがかかってしまいます。背中を伸ばすことで、下半身への負担や痛みが減り、楽に走れるようになります。
・あごを引く
あごが上がると、背中が反って腰の負担が増します。呼吸もしづらく、疲れやすくなるため、あごを引き、まっすぐに3m先を見るイメージで走りましょう。
・肩の力を抜く
正しいフォームを意識するあまり、肩に力が入ると肩甲骨の可動域が狭まり、足を前に出しにくくなります。腕は体の脇に下して肘を軽く曲げ、肩の力を抜くよう意識します。
・着地はかかとから
かかとで着地し、指のつけ根で地面を後ろに蹴るイメージで走ると足への負担を減らせます。クッション性のあるランニングシューズを使用すると、足の怪我の予防にもなります。
効果的なジョギングを行うなら、テーピング機能のあるスポーツタイツなど、正しいフォームを維持しやすいランニングウェアを活用するのも1つの方法です。
ジョギングと一緒に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果もより高められるだけでなく、身体機能の向上も期待できます。有酸素運動であるジョギングは、開始から20分経過しなければ脂肪燃焼効果が発揮されません。そこで、無酸素運動である筋トレを先に行うと、脂肪が燃えやすい体の状態でジョギングを開始できます。
また、筋トレでバランスよく筋肉を付ければ、体幹が鍛えられ正しいフォームで走りやすくなります。ジョギングの効果を高めるなら、スプリットスクワットなど下半身を鍛えるトレーニングやプランク、ニートゥ―エルボなど腹部を鍛えるメニューを取り入れましょう。
筋トレとジョギングを同じ日に行う場合は、ストレッチ後に軽めの筋トレを30～60分行い、ジョギングをしてクールダウンという流れがおすすめです。週単位でトレーニングメニューを組む場合は、曜日ごとに部位を変えて筋トレをし、2～3日おきにジョギングを取り入れるとよいでしょう。
健康維持やウォーミングアップを目的としたジョギングは、ダイエットやストレス解消にも効果的です。息切れをしない程度のスピードで、30分程度走るようこころがけ、週に2～3度行いましょう。ジョギングを行うときは怪我をしないよう、正しいフォームで走るよう心掛けるほか、水分補給をしっかり行うことも大切です。
トレーニングに筋トレを取り入れると、ジョギングの効果をさらに高められます。JOYFIT24では、24時間好きなタイミングで本格的なトレーニングを行えるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。アプリからでも簡単に入会できるので、ぜひJOYFIT24をご利用ください。
