ツイストクランチは、腹筋を鍛えたい方やくびれをつくりたい方におすすめのトレーニングです。特に特別な道具も必要ないので、床に座った状態で体を左右にねじるスペースさえあれば自宅でも簡単に始められます。ツイストクランチでお腹まわりを鍛えることで、引き締まったボディラインだけでなく姿勢の改善にもつながるでしょう。
当記事では、ツイストクランチで鍛えられる部位や正しいやり方、ツイストクランチの効果を上げるポイントなどを解説します。ツイストクランチでお腹まわりを鍛えたいという方は、ぜひご覧ください。
ツイストクランチとは、お腹まわりを効果的に鍛えられるトレーニング方法です。
ツイストクランチのメリットは、下記の通りです。
必要な道具は特になく、体育座りをして体を左右にねじれるだけのスペースがあれば自宅で気軽に取り組めます。メリハリのあるくびれた体型を目指したい方にもおすすめです。
傾斜ベンチやダンベルで負荷を加える「傾斜ツイストクランチ」「ケトルベルツイストクランチ」など、ツイストクランチを基本としたトレーニングメニューもさまざまあります。ツイストクランチの正しいやり方を覚えることで、トレーニングの幅も広がります。
ツイストクランチで鍛えられる主な部位は、下記の通りです。
腹筋は、主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つで構成されています。ツイストクランチは体をねじる動きを必要とするため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることが可能です。
ここでは、腹直筋と腹斜筋の役割と鍛えるメリットを詳しく解説します。
腹直筋は、お腹の正面に位置する筋肉です。肋骨の下から恥骨までの間にあり、縦方向と横方向に走る筋線維によって6～8つの区画に分かれています。腹直筋の上に蓄積された皮下脂肪を減らすことで、シックスパックやエイトパックがはっきりと見えるようになります。
腹直筋の役割は、下記の通りです。
腹直筋を鍛えると、引き締まったボディラインになるだけでなく、正しい姿勢の維持により腰痛の改善にもつながります。シックスパックやエイトパックを強調したい方は、腹直筋を鍛えて厚みを出しましょう。
腹斜筋は、左右の脇腹に位置する筋肉です。腹斜筋には、内側にある「内腹斜筋」と外側にある「外腹斜筋」の2つがあり、役割はそれぞれ異なります。
内腹斜筋・外腹斜筋の役割は、下記の通りです。
| 内腹斜筋 | 外腹斜筋の動きを補助する |
|---|---|
| 外腹斜筋 | 体をひねる、横方向に曲げる動作をする |
腹斜筋を鍛えると、お腹まわりが引き締まってシックスパックやエイトパックがより際立ちます。また、ひねる動作がスムーズになりスポーツのパフォーマンスも向上します。体幹も鍛えられるため、腰痛改善やケガの防止にも効果的です。
ツイストクランチで効果的に腹直筋や腹斜筋を鍛えるには、正しいやり方で取り組むことが大切です。まずは手順とトレーニング回数を確認しましょう。
ツイストクランチの手順は、以下の通りです。
| 1 | あお向けに寝転がり両手を頭の後ろで組む |
|---|---|
| 2 | 両足を90度に曲げてつま先を上げる（セットポジション） |
| 3 | 軽く体を浮かせて左膝と右肘を引き付ける |
| 4 | ゆっくりとセットポジションに戻して右膝と左肘を引き付ける |
| 5 | 左右交互に10回を1セットとしてインターバルを挟みつつ3セット行う |
インターバルの目安は約1分です。インターバルの間は、うつぶせになったり背中を反らせたりして体をリラックスさせましょう。左右の入れ替えは、必ずスタートポジションに戻ってから行います。
負荷を高めたい場合は、膝と肘を引き付けてから2～3秒間キープしたりインターバルの時間を30秒に減らしたりしましょう。慣れてきたら、セット数を最大5セットまで増やすのもおすすめです。
ツイストクランチの頻度は、初心者であれば週に2回程度がおすすめです。筋肉が回復する時間を設けることで、効率よく筋力アップできます。
筋トレの頻度に関して詳しく知りたい方は、下記の記事もぜひ参考にしてください。
理想的なボディラインを目指すには、正しい姿勢や呼吸法でトレーニングすることが大切です。せっかくトレーニングをしても、姿勢や呼吸の仕方が間違っていると十分な効果が得られなくなるため注意しましょう。
ここでは、ツイストクランチの効果を上げるために押さえておくべきポイントを5つ解説します。
「筋トレのモチベーションが上がらない」「筋トレの効果が感じられない」という場合は、下記の記事もご覧ください。
ツイストクランチに限らず、トレーニングは反動をつけると十分な効果が得られなくなります。また、腰を痛める原因にもなるため注意が必要です。膝と肘を引き付ける動きやセットポジションに戻る動きは、フォームを崩さずにゆっくりと行いましょう。
ツイストクランチの効果が実感できない場合は、反動でトレーニングをしている可能性があります。正しい姿勢を維持して十分な負荷をかけられるように、一つひとつの動作を丁寧にこなしましょう。
姿勢が悪い状態でトレーニングをすると、効果が落ちてしまいます。膝と肘を引き付ける動きに集中しすぎると姿勢が崩れやすくなるため、背中が丸まらないように背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
セットポジションで床と背中の間にすき間ができる場合は、腰に負担がかかりやすく痛みの原因になります。四つん這いになって猫のように背中を丸めるストレッチをしてからツイストクランチを始めると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
トレーニング効果を高めるには、正しい呼吸法を意識することも大切です。正しい呼吸法でのトレーニングは、交感神経の活発化にもつながります。
動作に集中しすぎて息が止まったり呼吸が不規則になったりしないように注意しましょう。トレーニング中に息を止めてしまうと、心臓への負担も大きくなります。
ツイストクランチでは、体をひねって膝と肘を引き付けるタイミングで息を吐きます。ツイストクランチに限らず、筋トレでは「筋肉が収縮するタイミング」「きついと感じる動作」に合わせて息を吐くのが基本です。ゆっくりとセットポジションに戻るタイミングで息を吸いましょう。
鍛えたい場所の筋肉が伸張・収縮するイメージを持ちながら取り組むこともポイントです。回数が多くても、筋肉への刺激がイメージできていないと効果をあまり感じられない可能性があります。
ツイストクランチで筋肉への刺激が最も加わるのは、膝と肘を引き付けるタイミングです。腹直筋と腹斜筋への刺激を感じながらトレーニングを続けましょう。
また、トレーニング効果をより高めるには、筋肉の可動域を大きくとることも重要です。可動域を大きくすると、筋肉に刺激を与えやすくなります。筋力アップを目指す場合は、少しずつ筋肉の可動域を広げてトレーニングの負荷を高めましょう。
ツイストクランチの効果を上げるには、膝と肘を引き付ける瞬間に足を少し内側に寄せるのがポイントです。足がまっすぐな状態では、腹斜筋に十分な刺激を与えられません。腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えるために、正しい足の角度を意識しましょう。
トレーニング初心者でも、足を少し内側に寄せることで膝と肘を引き付けやすくなります。体を起こすタイミングで腰をひねると、腹斜筋を効果的に刺激できます。
膝と肘は完全に付かなくても問題ありません。引き付けるイメージを持って体をひねったり上体を起こしたりできていれば、お腹まわりの筋肉をしっかり鍛えられます。
ツイストクランチは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。床に座って体を左右にねじれるだけのスペースがあれば自宅で簡単にできるので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。
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