「姿勢が悪い」「猫背が気になる」「背中にお肉がついた…」そのような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、見た目の印象も大きく変わります。スラッとした美しいボディラインを目指したい方や、健康的な体づくりをしたい方にも、背中のトレーニングはおすすめです。
この記事では、自宅で手軽にできる背中の筋トレ方法を、自重とダンベルを使ったメニューに分けて紹介します。運動が苦手な方でも安心して始められるような、基本的な動作から応用的な動作まで、さまざまなレベルに合わせたメニューを取り上げていますので、ぜひ参考にしてください。
背中の筋肉は、大きく分けて僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋などがあります。これらの筋肉はそれぞれ特徴があり、複合的に働くことで姿勢の維持やさまざまな動作を支えています。
脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側に沿って走る筋肉群の総称です。腸肋筋、最長筋、棘筋といった複数の筋肉から構成されています。
脊柱起立筋は、重力に逆らい、体を真っ直ぐに保つために重要な役割を果たしています。猫背や反り腰といった姿勢の歪みを防ぎ、美しい姿勢を保つために欠かせない筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えることで、猫背や腰痛の改善が期待できます。
広背筋は、背中の中央から脇の下、腕へとつながる、扇形をした大きな筋肉です。背中の上部を覆う僧帽筋と比べ、下部を広く覆っているのが特徴です。広背筋は、腕を後ろに引く動作や、体を前に倒す動作など、上半身のさまざまな動きに関与しています。
広背筋を鍛えると、背中が厚くなり、ウエストがくびれて見えるV字型の理想的な体形へと近づきます。また、広背筋は、体の中でも大きな筋肉の1つです。広背筋を鍛えることで、全身の基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作れます。
僧帽筋は、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、体の中でも特に大きな筋肉の1つです。僧帽筋は、大きく分けて上部、中部、下部の3つの部分に分かれており、それぞれが異なる働きを持っています。例えば上部僧帽筋は、首を後ろに倒す動作や、肩をすくめる動作など、首や肩の動きに関わっています。
僧帽筋が硬くなると肩こりの原因となるため、定期的にストレッチや筋トレを行うことで肩こりを予防できます。
肩こりや首こり、冷え性、目のかすみといった背中の不調は、さまざまな疾患や症状の原因となり得ます。これらの不調は血行不良や筋肉の緊張が関係しており、その結果、神経や内臓の機能にも影響を及ぼすことがあります。
【例】
これらの不調が長引くと、内臓機能の低下や慢性疲労、さらにはうつ病などの精神的な疾患にも発展する可能性があるため、早期のケアが重要です。適度な運動やストレッチ、定期的な休息を心がけ、背中全体の健康を維持することが予防につながります。
背筋を鍛えることは、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防、基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。健康的な体づくりを目指したい方は、ぜひ背筋トレーニングを取り入れてみましょう。
背筋を鍛えることは、姿勢改善に効果的です。特に、現代人が悩まされることの多い猫背や、デスクワークによる肩の丸まりといった姿勢の歪みを改善するのに役立ちます。
背中の筋肉が弱ると、自然と猫背になりやすいです。背筋を鍛えることで、猫背を矯正し、美しい姿勢を保つことができます。また、背中の筋肉を鍛えることで、肩甲骨の動きがスムーズになり、肩こりの改善にもつながります。
肩こりや腰痛は、現代人の悩みの種の1つです。姿勢が悪かったり、同じ姿勢を長時間続けたりすることで、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
背筋を鍛えることで、筋肉の血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。姿勢が安定すれば、肩や腰への負担が軽減され、肩こりや腰痛の予防につながるでしょう。
筋肉は、体を動かすためのエネルギー源であるATPを消費します。そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、太りにくい体を目指せるでしょう。基礎代謝が向上すると、1日の消費カロリーが増え、脂肪が燃焼しやすくなります。
ダイエット効果だけでなく、健康的な体づくりにもつながるでしょう。
ダンベルやバーベルなどの器具がなくても、自宅で手軽に背中の筋肉を鍛えることは可能です。
以下では、いくつか代表的な自重トレーニングを紹介します。ご自身の体力や目的に合わせて、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。
スーパーマンは、自宅でも簡単にできる、背中の筋肉を効果的に鍛えられる自重トレーニングです。背中の広背筋や脊柱起立筋を中心に鍛えつつ、お尻やハムストリングスも同時に鍛えられます。
| 1 | ヨガマットなどを敷き、うつ伏せになります。両腕と両足を肩幅に広げ、床につきます。 |
|---|---|
| 2 | 腕と足を同時に床から浮かせて、10秒間キープします。この時、腰を反りすぎないように注意し、お腹を意識して引き締めます。 |
| 3 | ゆっくりと1の姿勢に戻します。 |
両腕と両足を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのがポイントです。10秒×3セットを目安に行い、慣れてきたらキープする時間を長くしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。
バードドッグは、四つん這いの姿勢から片手と片足を同時に伸ばす運動で、体幹を安定させながら背中の筋肉を鍛えられる効果的なエクササイズです。
| 1 | ヨガマットなどを敷き、四つん這いの姿勢になります。手首と膝は肩幅に揃え、背中をフラットに保ちましょう。 |
|---|---|
| 2 | 右腕を前方へ伸ばすと同時に、左足を後方へ伸ばします。この時、腰が反ったり丸まったりしないように注意し、体の中心部を安定させます。 |
| 3 | 数秒キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。 |
腕と足を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸うのがポイントです。腰を反りすぎると、腰を痛める原因となります。お腹を引き締め、腰をフラットな状態を保つようにしましょう。
ダンベルを使った背中のトレーニングは、自宅でも手軽にできるため、忙しい方でも継続しやすいのが魅力です。
筋肉は休むことで成長します。毎日ではなく、筋肉に休息を与えることも大切です。
ワンハンドローイングは、広背筋を中心に、背中の厚みを出すためのトレーニング種目です。片腕ずつ行うことで、左右のバランスを整えることもできます。
| 1 | ベンチや椅子に片足を乗せ、もう一方の手と膝で支えます。背中をフラットにし、体幹を安定させます。 |
|---|---|
| 2 | ダンベルを持った手を床に向けて垂らし、肘を曲げながら体側に引き上げます。肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。 |
| 3 | ダンベルをゆっくりと下ろし、繰り返します。 |
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのがポイントです。重すぎる重量で行うと、フォームが崩れてしまい、けがの原因となります。無理のない範囲で重量を設定しましょう。
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って行うデッドリフトのことです。背中の筋肉はもちろん、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる複合的なトレーニングです。
| 1 | 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げ、背中をフラットに保ちます。 |
|---|---|
| 2 | お尻を後ろに突き出しながら、上体を前傾させます。膝を少し曲げたまま、ダンベルを上下させましょう。 |
ダンベルデッドリフトでは、広背筋だけでなく、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスなど、多くの筋肉を同時に鍛えられます。
日常的にパソコン作業が多い方や、長時間のデスクワークで猫背気味になっている方、スポーツでパフォーマンスアップを目指している方は、背筋を鍛えることがおすすめです。背中の筋肉は広範囲にわたっているため、鍛えることで全身の代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。
スーパーマンや、ワンハンドローイングなど、自分に合ったトレーニングから始めてみましょう。JOYFIT24では、クレジットカードでかんたん入会ができますので、ぜひお気軽にご利用ください。
