レッグレイズとは？鍛えられる部位や効果・メリット・やり方を解説！

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態から両脚を上げ下げして腹筋を鍛える自重トレーニングです。マシンや器具を使わず、床とマットがあれば自宅でも手軽に取り組めます。お腹の前面だけでなく、体の内側にある筋肉にも働きかける点が特徴です。腹筋運動の中でも鍛えにくい下腹部に効きやすく、ぽっこりとした下腹が気になる初心者にも向いています。まずは、レッグレイズで鍛えられる部位を詳しく見ていきます。

レッグレイズでは、お腹周りを中心に複数の筋肉を同時に刺激できます。鍛えられる主な部位は、次の4つです。

・腹直筋の下部

・腸腰筋

・腹横筋

・腹斜筋

レッグレイズを続けると、見た目の変化だけでなく体の機能面でもうれしい効果が期待できます。下腹部の引き締めから日常動作の安定、運動能力の底上げまで、その魅力はさまざまです。1つの種目でお腹周りと体の内側を同時に鍛えられる点は、忙しい人にとって大きな利点と言えます。

ここでは、レッグレイズで得られる代表的な効果とメリットを4つ紹介します。

レッグレイズは、下腹部の引き締めに効果的なトレーニングです。腹筋のなかでも下側は日常生活で使われにくく、脂肪がつきやすい部分とされています。一般的な腹筋運動では上部に刺激が偏りがちですが、脚を上げ下げするレッグレイズなら、鍛えにくい下腹部へ集中して負荷をかけられます。

腹直筋の下部を継続して刺激することで、ぽっこりと出た下腹のたるみにアプローチでき、すっきりとしたお腹周りを目指せます。下腹が気になる初心者にとって、取り入れやすい種目です。

レッグレイズには、正しい姿勢を維持しやすくする効果も期待できます。お腹の筋肉や股関節まわりの腸腰筋は、背骨や骨盤を正しい位置に支える役割を担う筋肉です。これらが弱まると骨盤が前後に傾き、反り腰や猫背を招きやすくなります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける人は、特に筋力が低下しがちです。レッグレイズで腹筋と腸腰筋をバランスよく鍛えると骨盤が安定し、無理のない自然な姿勢を保ちやすくなります。

体幹を鍛えて日常動作を安定させやすくなる点も、レッグレイズのメリットです。体幹とは、胴体を支える腹筋や背筋などの筋肉をまとめた部分を指します。なかでも腹横筋は、胴体を内側から支える土台のような筋肉です。レッグレイズで体幹を強化すると、立つ・歩く・物を持ち上げるといった基本動作が安定します。

バランスを崩しにくくなるため、つまずきや転倒の予防にも効果的です。体の軸がしっかりすると、疲れにくい体づくりにもつながります。

レッグレイズを継続すると、運動パフォーマンスの向上にもつながります。体の中心にある体幹や腸腰筋は、手足へ力を伝える土台となる部分です。体幹や腸腰筋が安定すると体のブレが抑えられ、走る・跳ぶ・方向転換といった動きがスムーズになります。腸腰筋は太ももを引き上げる働きを持つため、鍛えると歩幅が広がり、走る速さの改善も期待できます。

スポーツを楽しむ人はもちろん、日常的に体を動かす機会が多い人にもうれしい効果です。

レッグレイズは、正しい手順を押さえることで下腹部へ効率よく負荷をかけられます。フォームが乱れると腰を痛めたり効果が半減したりするため、一つひとつの動作を丁寧に行うことが大切です。基本のやり方は、次の通りです。

回数の目安は、10回を1セットとし、無理のない範囲で2～3セットから始めるとよいでしょう。慣れないうちは、脚を高く上げきれなくても問題ありません。

重要なのは反動を使わず、お腹の力で脚をコントロールする意識です。動作中は呼吸を止めず、一定のリズムを保ちましょう。腰に痛みや違和感を覚えた場合は、すぐに中断してください。体力や筋力に合わせてセット数を調整すると、無理なく続けられます。

レッグレイズは、いくつかのポイントを意識することで効果を高められます。フォームの崩れは、腰への負担や効果の低下を招きます。ここでは、レッグレイズを効果的に行うための4つのコツを紹介します。

レッグレイズを行うときは、腰を反らさないように意識しましょう。脚を上げ下げする際に腰が浮くと、腹筋ではなく腰に負担が集中し、痛みの原因になります。背中全体を床に押しつけるイメージで、お腹に力を入れ続けることが大切です。腰の下にすき間ができないよう保つことで、下腹部へ効果的に負荷をかけられます。

膝を曲げすぎないようにすることも、効果を高めるコツです。膝を大きく曲げると負荷が逃げてしまい、腹筋への刺激が弱まります。脚はできるだけまっすぐ伸ばした状態を保ちましょう。ただし、筋力に自信がない初心者は、膝を軽く曲げた状態から始めても問題ありません。慣れてきたら、少しずつ脚を伸ばして負荷を高めると効果的です。

反動を使わずに行うことも、レッグレイズの大切なポイントです。勢いをつけて脚を振り上げると、腹筋ではなく反動の力で動かすことになり、効果が下がります。1回1回の動作をゆっくり丁寧に行いましょう。動作をゆっくりにすると筋肉へ力が入る時間が長くなり、少ない回数でもしっかりと負荷をかけられます。

脚を下ろすときに息を吐くことを意識すると、腹筋により負荷をかけられます。脚を上げる際に息を吸い、下ろす際に息を吐くと、腹筋が自然に収縮して力が入りやすくなります。呼吸を止めると体に余計な力が入り、血圧の上昇を招くおそれもあるため、一定のリズムで呼吸を続けながらお腹の動きを感じて取り組みましょう。

レッグレイズは、下腹部や腸腰筋、体幹を効率よく鍛えられる自重トレーニングです。腰を反らさない、反動を使わないといった基本のコツを押さえれば、初心者でも自宅で手軽に取り組めます。正しいフォームを意識しながら無理のない範囲で続けることが、引き締まった体への近道です。

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