1日の消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説
そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？
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“人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか？
それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、普段歩いたり階段を上ったり等して消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない・・・という単純な話なのです。
さてさて、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
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そんな皆さんご承知のあたりまえの話ですが、、皆さんは自分自身にどれだけのカロリーが一日あたり必要なのかご存知でしょうか？
この根本がわからないと、カロリーコントロールは難しいのです。一日に必要な摂取カロリーは、あなた自身の体型や年齢による基礎代謝基準値、そして日常生活での活動量により異なります。
基礎代謝基準値とは、人間が生きていくために必要な一日あたりの最低限のカロリー算出に必要な値であり、例えば心臓や内臓を動かしたり、呼吸したりするために必要なカロリーのことです。
基礎代謝基準値から算出した一日あたりに必要なカロリー量の目安がわかる計算式は以下に記しますので、ぜひご活用下さい。
【早見表】性別・年齢別の1日に必要なカロリー量
1日にどれだけのカロリーが必要なのかは、性別や年齢によっても変わります。
下記は、平均的な体格の人が1日に必要なカロリーの目安です。
カロリー計算をする際には参考の1つにしてください。
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 6〜7歳 | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
| 8〜9歳 | 1,600 | 1,850 | 2,100 |
| 10〜11歳 | 1,950 | 2,250 | 2,500 |
| 12〜14歳 | 2,300 | 2,600 | 2,900 |
| 15〜17歳 | 2,500 | 2,800 | 3,150 |
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | – |
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 6〜7歳 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8〜9歳 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10〜11歳 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12〜14歳 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15〜17歳 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | – |
また、妊娠中・授乳中の場合は上記に加えて多くカロリーを摂取する必要があります。
妊婦の急激な体重増加はあまり好ましくありませんが、カロリーを計算しながら上手にコントロールしましょう。
| 状態 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 妊娠初期 | +50 | +50 | ＋50 |
| 妊娠中期 | +250 | +250 | +250 |
| 妊娠後期 | +450 | +450 | +450 |
| 授乳中 | +350 | +350 | +350 |
1日あたり必要なカロリー量とは？※本計算結果は端数処理を行っている簡易的な計算結果（目安）となりますので、参考値としてご利用下さい。
その指数】であてはまるレベルをお選びください。
カロリー量kcal ※参考／「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より
【身体活動レベルとその指数】
| 身体活動レベル | 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 1.50 | 1.70 | 2.00 | |
| 日常生活の内容 | 自宅でも仕事でも一日のうち、 座っていることがほとんどである。 |
座り仕事が中心だが、 散歩や階段の上り下りなどをする。 |
立ち仕事や重い物を持ちあげる仕事、 またはジムでのトレーニングや スポーツなど運動習慣を持っている。 |
1日に必要なカロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できる！
平均的な体格の人の摂取カロリーではなく、自分の体型に合ったカロリーの目安を知りたい場合は、「基礎代謝量×身体活動レベル」という計算式で1日に必要なカロリーを求めることができます。この計算式は、厚生労働省や日本医師会などでも採用されている、成人の消費カロリーの算出方法です。
基礎代謝量
基礎代謝量とは、生命維持に使用される必要最小限の消費カロリーを指します。
人間は何もしていなくても、心臓などの臓器が機能したり息を吸ったり吐いたりするだけでカロリーを消費します。
基礎代謝量を計算する方法にはさまざまな種類がありますが、国立健康・栄養研究所の式は幅広い年齢層で比較的に妥当性が高いと言われていますので、ここでは国立健康・栄養研究所の推定式を紹介します。
| 基礎代謝量の推定式（18～29歳） | |
|---|---|
| 男性 | （0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186 |
| 女性 | （0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186 |
身体活動レベル
身体活動レベルとは、日常生活における活動の強度を示した指標です。1日の総エネルギー必要量を基礎代謝量で割ったものとされています。
厚生労働省では、身体活動レベルの基準を以下のように定めています。
| 身体活動レベルの基準 | ||
|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| ほとんど座って仕事している | デスクワーク中心の仕事だが、 通勤や買い物、家事などで動くことはある |
立ち仕事、あるいはスポーツなどを 習慣的に行っている |
1日に必要なカロリーを計算する際は、身体活動レベルごとに割り当てられた数値を用います。
身体活動レベルの数値は、基準や年齢によって以下のように変わります。
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 6〜7歳 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9歳 | 1.4 | 1.6 | 1.8 |
| 10〜11歳 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14歳 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
| 15〜17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30〜49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50〜64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.65 | – |
「基礎代謝量×身体活動レベル」の計算例
身長160cm・体重50kg・年齢30歳の女性の場合、計算式に当てはめると、基礎代謝量は約1138kcalです。身体活動レベルがⅡであれば、30歳の女性では1.75となるので、「基礎代謝量約1138kcal」×「身体活動レベル1.75」＝「1日に必要なカロリー約1,992kcal」となります。
※小数点は四捨五入
ただし、あくまでも今の体格において必要なカロリー量なので、肥満状態の場合はカロリー制限が、痩せすぎの場合は摂取カロリーの増加が必要となる可能性があります。「基礎代謝量×身体活動レベル」で求めた1日に必要なカロリーは、あくまでも目安程度にとどめるとよいでしょう。
肥満・痩せすぎを調べるなら「BMI」
今の自分が太っているのか、それとも痩せているのかが分からない方もいるでしょう。BMI（Body Mass Inde）は、肥満度を表わす指標です。
体重を身長の二乗で割ることで、BMIを求めることができます。
BMIの計算式：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 肥満度分類 | |
|---|---|
～18.4 |
低体重 |
18.5～24.9 |
普通体重 |
25.0～29.9 |
肥満（1度） |
30.0～34.9 |
肥満（2度） |
35.0～39.9 |
肥満（3度） |
40.0～ |
肥満（4度） |
日本肥満学会では、肥満型か痩せ型かの判定基準を左図のように定めています。計算式を使って出したBMIの数値がどの判定基準に当てはまるのか確認してみましょう。
BMIが25以上の場合は肥満になるため、カロリー制限が必要です。
反対に、BMIが18.5を切っている場合は、摂取カロリーを増やすようにしましょう。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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