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筋トレは食前・食後のどちらにするべき?ベストなタイミングを解説

筋トレを続けることは、体型維持や健康維持につながります。しかし、筋トレに興味があっても、筋トレを行うタイミングがわからない人もいるでしょう。筋トレの効果を高めるためには、ベストなタイミングを知ることが大切です。

今回は、「筋トレと食事の関係」や「食前・食後に筋トレを行うメリットとデメリット」「筋トレを行うベストなタイミング」について解説します。食後に筋トレを行う際のポイントも紹介するため、効率よく筋トレを行いたい人はぜひ参考にしてください。

筋トレは食前・食後のどちらにするべき?ベストなタイミングを解説

1.筋トレと食事の関係

効率よく筋肉をつけるためには、まず筋トレと食事の関係性を知る必要があります。

筋肉は、何もしていない状態でもエネルギーを消費する部位です。内臓よりもエネルギー消費量が多く、筋肉が増えれば、その分エネルギー消費量も増えます。ダイエットによる過度な食事制限や激しい筋トレによってエネルギーが不足すれば、筋トレによる十分な効果は期待できません。

身体の筋肉はタンパク質から構成されており、筋肉の維持や筋肉量の増加にはタンパク質の摂取が必要です。また、身体を動かすために炭水化物の摂取も欠かせません。
筋肉をつけるためには、「筋肉の源となるタンパク質」と「筋肉の栄養となる炭水化物」をしっかり摂取しましょう。

筋トレの成功には、バランスの取れた食事が大切です。食事を軽視すると、筋トレの効果を最大限に発揮することはできません。
筋トレの内容だけでなく、食事の質にも意識を向けましょう。

2.食前・食後に行う筋トレのメリット&デメリット

筋トレを行うタイミングによっては、筋肉をつけるどころか減らしてしまうこともあります。「筋トレの効果が見られない」「筋トレ後に腹痛が起こる」など、筋トレの効果がなかなか得られない場合は、筋トレのタイミングを見直しましょう。

ここからは、食前・食後に行う筋トレのメリット・デメリットを解説します。

2-1.食前に筋トレを行うメリットは交感神経が活発になりやすいこと

食前は身体が軽く、筋トレを行いやすいと感じる人も少なくありません。
しかし、食前の筋トレには、メリットだけでなくデメリットもあります。

食前に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。

メリット デメリット
  • 交感神経が活発になりやすい
  • 筋肉繊維が傷ついて鍛えやすい
  • 筋肉が破壊されやすい

筋トレでは、「筋肉繊維が傷つき修復する」という作業を何度も繰り返すことで、筋肉を鍛えることができます。交感神経が活発になると、筋肉に送られる血液量が増え、身体の基礎代謝が上がります。「交感神経が優位=筋肉が傷つきやすい」ため、集中して筋肉を鍛えることが可能です。

ただし、栄養不足の状態で筋トレを行うと、筋肉の分解が進みやすいため、注意が必要です。

<デメリットへの対処法>
食前に筋トレを行う場合は、おにぎりなどの軽食を摂って空腹状態を避けましょう。できれば、消化時間を考えて、筋トレを始める時間までに軽食を済ませることがおすすめです。エネルギー源となる糖質を含む食べ物を摂れば、筋トレの効果がより高まります。時間がない人は、ジュースなど手軽な方法で栄養補給しましょう。

2-2.食後に筋トレを行うメリットは筋肉に栄養が吸収されやすいこと

食後の体内には、筋肉をつけるために必要なエネルギーがたくさん蓄えられています。
しかし、食前と同様に、食後の筋トレにもメリットとデメリットがあることを理解しておきましょう。

食後に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。

メリット デメリット
  • 筋肉に栄養が吸収されやすい
  • エネルギー不足による筋肉の破壊を防げる
  • 消化不良を起こしやすい

食後は体内にエネルギーが十分に補給されているため、筋トレによってダメージを受けた筋肉の隅々に必要な栄養が行きわたります。とくに、ハードな筋トレを行う場合は、たくさんのエネルギーが必要です。食後の筋トレはエネルギー不足となる可能性が低く、筋肉の破壊が進む心配もありません。

ただし、食後すぐの満腹状態で筋トレを始めると、脇腹の痛みやお腹の不快感などが生じることがあります。

<デメリットへの対処法>
食後の筋トレで消化不良を起こさないために、食後すぐは筋トレを行わないようにしましょう。食後に血液やエネルギーを必要とする部分をイメージすると、身体への負担を軽減しつつ筋トレを行うことができます。食後すぐはハードな筋トレを避けて、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動にとどめることをおすすめします。

3.筋トレを行うベストなタイミングは食後

「食前・食後に筋トレを行うメリット・デメリット」から総合的に判断すると、筋トレを行う適切なタイミングは食後です。体内にあるエネルギーを最大限に活かしながら、効率よく筋トレを行いましょう。

とはいえ、食後すぐの筋トレは逆効果です。体内のエネルギーを効率よく筋肉に使うためにも、血液が消化吸収に使われるタイミングで筋トレを行うことは避けてください。

食後は副交感神経が優位となり、時間が経つにつれて交感神経が活発的になります。しかし、食後から筋トレまでの時間が空きすぎると、体内のエネルギーが不足し始め、筋トレの効果が薄くなってしまいます。そのため、消化が完了する「食後2~3時間」が、筋トレを行うベストなタイミングといえます。

また、3食の中でも「夕食後」は筋トレの効果が表れやすい時間帯です。夕食後の筋トレでは、「エネルギー補給・筋肉への負荷・休息」の3つが揃うため、効率的に筋肉を鍛えることができます。夕食のあとに筋トレを行ったら、睡眠をしっかり取って筋肉を休ませましょう。

ただし、交感神経が高まると脳が活性化して寝つきが悪くなるため、夕食後の筋トレは負荷がかかりすぎない程度のメニューがおすすめです。

4.食後の筋トレを効果的に行うポイント

食後の筋トレを効果的に行いたいときは、以下のポイントを押さましょう。

  • 食後2~3時間のタイミングで筋トレを行う
  • 空腹を感じる前に筋トレを行う
  • 筋肉を作る良質な食事を心がける
  • タンパク質が多く消化が早い食べ物を食べる

筋トレの効果には、食事の質が大きく影響します。食後の筋トレの効果をより高めるためにも、食材や栄養素に注目しましょう。
筋トレ前には、以下で紹介する食材を積極的にメニューに取り入れてみてください。

<筋トレにおすすめの食材>

食材 筋トレ効果につながる栄養素 期待できるメリット
牛肉
  • タンパク質
  • 必須アミノ酸
  • 筋肉量の増加
豆腐
  • タンパク質
  • βコングリシニン
  • 筋肉の発達
  • 中性脂肪の代謝改善
  • 酢酸
  • クエン酸
  • 体脂肪の減少
緑茶
  • カテキン
  • 脂肪燃焼効果の促進
ヨーグルト
  • ビタミンB2
  • 脂肪燃焼効果の促進
野菜※
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • タンパク質の代謝向上
  • 腸内環境の改善
フルーツ
  • ビタミン
  • 食物繊維
  • 糖分
  • 疲労回復

※1日350g摂取することが理想

また、身体を動かすために欠かせない炭水化物は、摂取すると血糖値を上昇させるという特徴があります。血糖値が上がったままだと筋トレの効果が落ちるため、血糖値の上昇を抑える食事方法を意識することがポイントです。

以下の順番で食事を摂ると、血糖値の上昇を抑えることができます。

食物繊維→タンパク質→脂質→糖質

ただし、糖尿病を患っている人は、医師の指示に従ってください。

まとめ

効率よく筋肉を鍛えたい場合は、食後に筋トレを行うことがおすすめです。食前は体内のエネルギーが不足しやすく、筋トレで傷ついた筋肉を上手く修復できません。一方、体内にエネルギーがたくさんある食後であれば、筋肉がスムーズに修復されます。

しかし、仕事などがある中で夕食後に自宅で筋トレを行うことが難しい人もいるでしょう。

24時間営業のスポーツジム「JOYFIT24」なら、好きな時間に自分のペースで筋トレができます。簡単な夕食を摂ってから「JOYFIT24」で筋トレを行えば、効率的に鍛えられるでしょう。タイミングや栄養バランスに気を配りながら、無理をせずに自分に合う方法で筋トレを続けてください。