筋トレ効果が高いのは朝と夜のどっち？ベストな時間帯とは？

筋トレは朝と夜のどちらに行うべきか、気になっている人は多いでしょう。筋トレの効果的な時間帯についてはさまざまな研究が行われていますが、朝と夜のどっちが筋トレ効果に優れているのかは研究でまだ明らかになっていません。

そうした中、「個々で筋トレのベストタイミングは異なる」「筋トレ効果が高まる時間帯は自分で作れる」という考え方が注目を集めています。朝と夜のどちらが効率的とは一概に言えないため、自分にとってベストなタイミングを見つけてトレーニングを行いましょう。

ここでは、時間帯ごとの筋トレのメリット・デメリットを紹介します。

朝は、副交感神経が優位の状態にあり、少しずつ交感神経に切り替わることが特徴です。朝の筋トレは、トレーニング内容ややり方によって、体にプラスにもマイナスにも働きます。そのため、朝に筋トレするメリットとデメリットを踏まえて、体の状態に合わせた運動量やメニューを心がけましょう。

朝に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。

自律神経のリズムを整えられれば、スムーズに次の動作に移れます。朝の時間を使って体を鍛えつつ、生活習慣のメリハリもつけられることは一石二鳥です。

ただし、朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めます。起床後からしばらく経過したタイミングで、ウォーミングアップを忘れずに行い、トレーニングを始めましょう。

軽い有酸素運動やストレッチ、水分補給を行った上で筋トレを始めれば、急激な運動による心臓への負担を軽減し、血圧や心拍数の上昇に伴うケガを防ぐことができます。

夜は、朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。ただし、帰宅後にトレーニングすることになるため、仕事帰りに筋トレ時間をうまく確保する必要があります。

夜に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。

夜に筋トレを行うと、体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せます。

ただし、夜の体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組みましょう。

また、副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、体と心をリラックスさせることが大切です。筋トレ後のストレッチを丁寧に行うと、筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高められます。

朝が苦手な人が早起きして筋トレを行ったり、自由に使える夜の時間が少ない人が寝る時間を惜しんで筋トレを行ったりすることは、効率的な筋トレとは言えません。

朝や夜に行う筋トレにはそれぞれメリットとデメリットがあるため、「いつ行うのか」を重視するのではなく、「一貫して継続する」ことを意識しましょう。

ここからは、朝と夜の時間帯にかかわらず、筋トレ効果を高めるためのポイントを紹介します。

効率的に筋肉を鍛えたい場合は、食後2～3時間経ってから筋トレを行うことがベストです。

筋肉は、「栄養補給」「筋トレ」「筋肉の休息」のバランスが取れてこそ鍛えられます。エネルギー不足状態にある食前にトレーニングを行っても、筋肉が分解されやすくなり逆効果です。通常の食事量を摂った後であれば、消化活動が完了する2～3時間後を目安にトレーニングを行いましょう。

また、食後すぐは血液が食べ物の消化吸収に集中するため、筋肉へ十分に栄養を送り届けることができません。血液が消化吸収に集中できないと、消化不良や腹痛を招く恐れがあります。十分な筋トレ効果を出すためにも、空腹状態と満腹状態のタイミングでの筋トレは控え、トレーニング後は筋肉をしっかり休ませましょう。

1回のトレーニングの長さが、筋トレ効果に比例するとは限りません。やみくもにトレーニングに励むのではなく、30分～1時間、最大でも90分を目安に取り組みましょう。

筋トレ時間を30分～1時間に抑えることには、以下のメリットがあります。

ただし、筋トレにかけるベストな時間は、理想のボディやこれまでの経験によって個人差があります。 まずは長期的に続けることを意識して、無理のないトレーニング時間を設定し、理想の体を作り上げましょう。

筋トレ中は、適度に休憩を入れることがポイントです。休憩を取ることなくトレーニングを続けた場合、疲労感の蓄積が原因で思わぬ事故やケガを招く恐れがあります。 安全に筋トレを続けるためにも、筋トレ中は適度な休憩を入れましょう。

筋トレの目的に合わせて休憩のタイミングや長さを変えることで、より効率的に筋肉を鍛えられます。

以下は、鍛えたい部分別のおすすめ休憩方法です。

筋トレに適度な休憩をはさむことには、姿勢を正したり呼吸を整えたりできるという側面もあります。筋トレの質を高めるために、無理をせず自分に合うタイミングで体を休めましょう。

筋トレの前後にストレッチを行うと、柔軟性が高まります。体の動きをスムーズにしたり筋肉痛を予防したりとメリットも多いので、筋トレと合わせてストレッチも行うようにしましょう。

ストレッチは朝に行うと、寝ている間にこわばった筋肉をほぐし血流をよくする効果があり、頭も体もすっきりと目覚められます。夜に行うストレッチは、副交感神経を優位にさせて入眠がスムーズになる点が特徴です。入浴後から眠るまでに、ゆっくりとストレッチを行うといいでしょう。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。動的ストレッチはラジオ体操のように繰り返し関節を動かし、筋肉の伸び縮みをさせるストレッチです。体が温まって、その後の運動パフォーマンスが向上します。運動前のウォーミングアップや朝の時間帯には動的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチは、一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしてそのポーズを維持するストレッチです。筋肉の緊張をほぐし、リラックスした状態へと導きます。静的ストレッチは運動後のクールダウンや夜寝る前のストレッチにおすすめです。

筋トレで効果を出すには、休養も大切です。筋トレをすると筋繊維が損傷します。損傷した筋肉が修復することを「超回復」と呼び、超回復にはおよそ24時間から48時間ほどかかります。

超回復で修復された筋肉は筋肥大を起こし、トレーニング前よりも成長します。超回復のための休養期間を取らず毎日筋トレを行うと、人によってはかえって筋肉が収縮したり疲労によってパフォーマンスが落ちたりする可能性があります。効率よく筋肉を成長させるためには、休息を忘れないようにしましょう。

同じ部位は、週2〜3度トレーニングを行います。それ以上頻度を上げてしまうと、超回復が起こらず筋トレの効率が悪くなります。毎日筋トレを続けたい場合は、上半身を鍛えた次の日は下半身を中心に鍛える、といった具合に部位を分けてトレーニングする方法もおすすめです。

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朝に筋トレを行うと、交感神経が刺激されて自律神経のリズムを整えられます。交感神経には神経を興奮状態へとうながし、意識を覚醒させる効果があります。筋トレ後も集中力を維持したまま仕事や勉強に取り組めることが、朝に筋トレをするメリットです。

また、朝から負荷の高い運動を行いエネルギーを消費すれば、夜に疲労を感じやすくなり、睡眠の質を高められます。起きた直後の体はエネルギー不足の状態になっているので、プロテインなどで水分と栄養を補ってから筋トレを始めましょう。

ここでは、朝に行う筋トレメニューとしておすすめのものを紹介します。

グッドモーニングはお尻の筋肉である大臀筋や太ももの裏側にあたるハムストリングスが鍛えられるトレーニングです。背筋の筋肉も鍛えられるため、姿勢も美しくなります。グッドモーニングのやり方は以下の通りです。

グッドモーニングでは腰を丸めたり膝を反らせすぎたりしないように注意をしましょう。肩に余計な力が入ってしまうと腰にうまく負荷がかからないこともあるため、腰の力だけでバーベルの上下を行うよう意識してトレーニングを行います。

器具としてバーベルが必要ですが、グッドモーニングは効果の高いエクササイズです。スポーツジムを利用した際はぜひトライしてみてください。

スクワットでは大臀筋やハムストリングスのほか、太ももの前側やふくらはぎの筋肉、背中の筋肉など、下半身を中心に幅広い筋肉を鍛えられます。下半身は大きな筋肉が多いため、基礎代謝の向上にも大きく影響します。ダイエットが目的の場合もスクワットがおすすめです。

初心者におすすめのスクワットはノーマルスクワットです。ノーマルスクワットは次の手順で行います。

スクワットは目安として、10回を1セットとして3セット行うと効果的です。足を肩幅まで開いて行うワイドスクワットや、ゆっくりと時間をかけてしゃがみこむスロースクワットなど、アレンジ次第で負荷を高めることもできます。

カーフレイズではふくらはぎの上部にある腓腹筋と、両サイドにあるヒラメ筋を鍛えられます。初心者は壁やバーなどに手を添えて身体を支えながら行うといいでしょう。

目安としてかかとの上下運動10回を1セットとして、3セット行うのがおすすめです。もう少し負荷をかけたい場合は、ダンベルや500mlのペットボトルを両手に持ち、太ももの外側に付けてカーフレイズを行います。

夜の筋トレは体をほどよく疲れさせ、寝つきを良くします。体を動かすと血流がよくなり体温が上昇するので、冷え性改善にも夜の筋トレがおすすめです。

夜の筋トレでは、就寝直前や食事の直後を避け、あまり激しいトレーニングを行わないようにしましょう。1日活動した夜の時間帯は体も疲れているため、器具を使った負荷の高い運動はかえって逆効果になることもあります。

ここでは夜のトレーニングにぴったりのおすすめ筋トレを紹介します。

プランクで鍛えられる部位は腹筋です。正しい姿勢で行えば腰を痛めにくく、高い効果が期待できます。インナーマッスルも鍛えられるため、お腹周りの引き締めだけでなく、体幹バランスの向上やダイエットにも効果的です。初心者は膝をついた状態で行ってもかまいません。

プランクを行うときは、腰が反ってしまったり、お尻が高くなってしまったりしないよう注意しましょう。また、あごが上がってしまうと姿勢が崩れやすくなるため、あごをしっかりと引き、呼吸を止めないようにすることも大切です。

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。胸の広く大きな筋肉である大胸筋や二の腕と呼ばれる上腕二頭筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えられます。

手の位置を肩幅より広くして大胸筋の内側部分を鍛えたり、肩幅より狭くすることで負荷を高めたりと、バリエーションも豊富なトレーニングです。

ランジは足の筋肉を大きく使うトレーニングです。大臀筋やハムストリングスのほか、太ももの前側の筋肉や股関節の内部にあるインナーマッスルの腸腰筋が鍛えられます。

両足で10～15回ずつを1セットとし、2～3セットを目安に行うといいでしょう。

ランジは気軽にできる一方、負荷が高く正しい姿勢で行うことが難しいトレーニングです。膝が爪先より前に出ていないか、上半身が前傾姿勢になりすぎていないかといったフォームを確認しながら、ゆっくりと行いましょう。

朝と夜のどちらに筋トレを行うべきかは、人によって変わります。効果的に体を鍛えたい場合は、朝や夜を問わず、生活リズムに合わせて自分が続けやすい時間帯に筋トレを行うことが重要です。

1人でトレーニングを続けられるか不安な人や、正しい筋トレ方法が分からない人は、ジムを利用して計画的かつ効率的に体を鍛えましょう。しかし、ジムに通いたくても、通いたい時間にジムが営業していない場合もあります。

その点、24時間365日利用できる「JOYFIT24」であれば、自分のベストタイミングで筋トレが可能です。低価格で本格的なマシンを使ってトレーニングを行えます。

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朝と夜のどちらが筋トレに適しているのかは、人それぞれです。時間帯ごとの筋トレのメリット・デメリットを比較し、自分に合う筋トレのタイミングを選びましょう。

また、「体内の栄養状態」「筋トレ時間」「休憩のタイミング」を意識すると、より効率的に体を鍛えることができます。

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