ダイエットを頑張ろうと思っている人の中には、明確に「この部位の脂肪を落としたい」と痩せたい場所が明確になっている人も多いでしょう。体には落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪があり、痩せる順番も決まっているため、狙ったポイントのダイエットをするには適切な筋トレを行うとよいでしょう。
当記事では、体内の痩せる順番と、部分痩せに効果的な筋トレメニューについて解説します。部分痩せを目指す方はぜひ参考にしてください。
脂肪には、肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の3種類があります。
| 肝臓脂肪 | 肝臓内に蓄積された脂肪 |
|---|---|
| 内臓脂肪 | 胃や腸などの内臓のまわりに蓄積された脂肪 |
| 皮下脂肪 | 皮膚と筋肉の間に蓄積された脂肪 |
脂肪には落ちやすい順番があり、もっとも落ちやすいのは肝臓脂肪、もっとも落ちにくいのは皮下脂肪であるとされています。肝臓脂肪が落ちやすいのは、肝臓内に脂肪が蓄積しすぎると体に悪影響を及ぼす可能性があるためです。
肝臓に蓄積された脂肪は、疲れや肩こり、倦怠感を引き起こします。放置すると糖尿病や動脈硬化につながるため、体を危険に晒さないよう、肝臓脂肪から優先して消費される仕組みとなっています。また、内臓脂肪は血圧や血糖値の上昇を、皮下脂肪は関節痛や月経異常を引き起こす原因の1つです。
ダイエットで注目される皮下脂肪は、肝臓脂肪や内臓脂肪に比べて人体への影響が小さいと言えます。そのため、3つの中でもっとも消費が難しくなります。
脂肪を落としたい場合、食事管理と運動の2つを軸として、長期的に取り組むのがポイントです。
ダイエット中の食事管理というと、カロリー制限や糖質制限をイメージする人もいるでしょう。しかし、日々の運動量に見合ったバランスのよい食事を取らなければ、エネルギー不足により体に悪影響を及ぼします。健康を維持しながら脂肪を落とすには、適切な食事量の中で脂質の摂取を抑えるというダイエット方法が有効です。
運動面では、有酸素運動をメインとして皮下脂肪を落としつつ、筋トレを取り入れてカロリー消費を促すのがよいでしょう。連続して取り組む場合は、軽い筋トレの後で有酸素運動をするのがおすすめです。食事でタンパク質を摂取するよう意識すると、さらに運動の効果が上がります。
また、どれほど運動していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、脂肪は落とせません。1日あたりの消費カロリーは、基礎代謝と日々の活動・運動による消費カロリーを足して計算します。摂取カロリーと消費カロリーのバランスに注意しながら、食事量・運動量を調整しましょう。
人間の体につく脂肪は、臓器から遠い場所ほど落としやすいと言われています。
肝臓などの臓器は、人間の生命を維持するために特に重要な器官です。食事管理や運動を開始すると「臓器に遠い部分であれば生命への影響が小さい」と体が判断し、手首や足首から順に痩せる仕組みとなっています。
ここでは、体の部位別の痩せやすい順番別に、部分痩せ・脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューを紹介します。
手首や足首が太く見えるのは、脂肪ではなく「むくみ」が原因である可能性が高いでしょう。細く見せるためには、むくみを解消する必要があります。
手足のむくみの解消に効果的なストレッチは、以下の通りです。
●グーパーストレッチ
| （1） | 椅子に座り、両手を前に突き出します。親指と小指の距離が遠くなるよう、思い切りパーを作って5秒キープしましょう。 |
|---|---|
| （2） | 握りしめるようにグーを作り、5秒キープします。 |
| （3） | （1）（2）の動きを10回繰り返しましょう。 |
また、足首のむくみに効果的なストレッチは、以下の通りです。
●足首回し
| （1） | 右足の指の間に左手の指を挟み込み、軽く握るようにして足首を回します。ゆっくり円を描くイメージで、右回り・左回りを10秒ずつ行いましょう。 |
|---|---|
| （2） | 左足も同様に右手の指を挟み込み、右回り・左回りを10秒ずつ行います。 |
ふくらはぎが太い原因は、脂肪とむくみの2つに分けられます。ふくらはぎの脂肪に効果的な筋トレは、以下の通りです。
●スタンディングカーフレイズ
| （1） | 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。 |
|---|---|
| （2） | （1）の姿勢のままでつま先立ちになり、1秒キープしましょう。 |
| （3） | ゆっくりとかかとを下ろします。 |
| （4） | （1）〜（3）を50セット繰り返しましょう。 |
また、ふくらはぎのむくみに効果的なストレッチは、以下の通りです。
●腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ
| （1） | 壁側を向いて立ち、壁から1m離れます。 |
|---|---|
| （2） | 左足を軸にして右足を前に出し、足を前後に開きます。 |
| （3） | 壁に両手をつき、右膝をゆっくりと曲げ、左膝を伸ばしましょう。このとき、かかとが浮かないよう注意してください。壁を押すイメージで力を入れ、伸びた左足に痛みを感じる手前で15秒キープします。 |
| （4） | 左右を入れ替え、同じく伸びた右足に痛みを感じる手前で15秒キープしましょう。 |
肩痩せに効果的な筋トレは、以下の通りです。
●肩回し
| （1） | 肘を曲げ、左肩に左手の指先で触れ、右肩に右手の指先で触れた状態を作ります。 |
|---|---|
| （2） | （1）の姿勢のまま、肘を前から後ろに大きく10〜20回ほど回します。 |
| （3） | 反対回しも同様に10〜20回ほど行いましょう。 |
また、二の腕痩せに効果的な筋トレは、以下の通りです。
●プッシュアップ
| （1） | 腕立て伏せの姿勢を作り、両手は肩幅に開きます。体が一直線になるようまっすぐに伸ばしましょう。 |
|---|---|
| （2） | 両腕の肘を曲げて胸を床に近づけ、1秒キープして戻します。 |
| （3） | 無理のない範囲で10〜20回ほど繰り返します。つらい場合は、膝を床についても問題ありません。 |
太もも痩せに効果的な筋トレは、以下の通りです。
●レッグレイズ
| （1） | 仰向けに寝転び、両足をしっかりと伸ばします。 |
|---|---|
| （2） | 両手を体の横に置き、両足のかかとを合わせて揃えます。床と足が垂直になるよう、両足を真上にあげましょう。 |
| （3） | 両足を揃えたままで、かかとが床につくギリギリまでゆっくりと下げます。 |
| （4） | （1）（2）を10〜20回繰り返しましょう。 |
●ワイドスタンススクワット
| （1） | 肩幅よりも広く足を開きます。 |
|---|---|
| （2） | 膝とつま先が同じ方向を向くよう意識しながら、ゆっくりと腰を下ろします。 |
| （3） | お尻に力を入れて締め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。 |
| （4） | （2）（3）の動作を10回繰り返します。 |
お腹・お尻痩せに効果的な筋トレは、以下の通りです。
●フロントブリッジ
| （1） | 腕立て伏せの姿勢になり、肘を肩の真下に置きます。手のひらが天井を向くようにしましょう。 |
|---|---|
| （2） | 足と肘だけで体を支え、お尻を上げます。頭から足までが一直線になるよう意識しましょう。 |
| （3） | 30秒キープを1セットとして、3セット行いましょう。 |
●バックキック
| （1） | 床に両手・両肘をついて四つん這いの姿勢になります。足は骨盤と同じ幅に開きましょう。 |
|---|---|
| （2） | 腕・太ももがそれぞれ床と垂直になるよう姿勢を整えたら、片方の足を後ろに高く上げて伸ばします。 |
| （3） | 上げた足をゆっくりと下ろし、膝が床につく寸前で止めます。 |
| （4） | （2）（3）を10〜20回ほど繰り返しましょう。 |
顔太り解消に効果的な筋トレは、以下の2つです。
●あいうえおトレーニング
| （1） | 口角を上げて笑顔を作ります。 |
|---|---|
| （2） | 口・表情を大きく動かしながら、ゆっくりと「あ」「い」「う」「え」「お」を発音しましょう。 |
| （3） | 50音すべてを発音します。 |
●中心寄せエクササイズ
| （1） | 眉間に顔のパーツすべてを寄せ集めるイメージで、顔全体をゆっくりと8秒かけて縮めます。 |
|---|---|
| （2） | 表情をキープしたまま8秒数えましょう。 |
| （3） | 8秒かけてゆっくりと顔を広げるイメージで、目・口を大きく開いて8秒キープします。 |
体内には落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪があり、さらに人間の体は臓器から遠い場所ほど落ちやすいと言われています。お腹周りなどは特に脂肪が落ちにくいため、ダイエットするには食生活と運動に気をつけながら適切な筋トレを行うようにしましょう。ダイエット中は消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが大切です。
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