無理なくダイエットを成功させるためには、適切なカロリーコントロールや栄養価を念頭に置いた食事メニューの考案が大切です。主食、主菜、副菜を意識した食事をすることで、体や心に負担をかけず健康的に痩せられるでしょう。
当記事では、ダイエットで意識したい食事の注意点をはじめ、食べていい食材・食べないほうがいい食材を解説します。ダイエットを機に食事メニューを見直したい人や、健康的に痩せたい人はぜひ参考にしてください。
ダイエットにおいては、体重や体脂肪率を減らすことだけにこだわらず健康的に痩せることが大切です。早く痩せようとして無茶な食事制限をすると、かえって健康を損ねてしまいかねません。ここでは、ダイエットの際に意識したい食事の注意点を3つ解説します。
適切なカロリーコントロールは、ダイエットと深く関係する要素の1つです。基本的に飲食による摂取カロリーが運動や基礎代謝による消費カロリーを上回ると体重が増え、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重が減ります。
1日に必要なカロリーは、性別、年齢、ライフスタイルによって変わります。エネルギーとして消費しきれないほどのカロリーを日常的に摂取すると、余ったカロリーが体内に蓄積され、体重増加につながるでしょう。一方で、むやみに摂取カロリーを減らすと健康を損ねるばかりか、基礎代謝が低下したり体が脂肪を溜めやすくなったりして太りやすくなる点にも注意が必要です。
摂取カロリーに過不足がなくても、栄養不足に陥ると便秘、骨粗鬆症、貧血、月経異常などの不調やリバウンドの原因となるため注意が必要です。特定の食材の摂りすぎや控えすぎによってストレスがたまることも少なくありません。
普段の食生活では、1日3食のうち2食以上において主食、主菜、副菜の組み合わせからなるメニューを意識しましょう。
主食、主菜、副菜をうまく組み合わせると、自然に栄養バランスを整えることができます。品数を増やしにくい場合は、いろいろな食材を使った料理や主食、主菜、副菜に相当する食材を1つの食器に盛り合わせた料理もおすすめです。
ダイエットでは、野菜、肉・魚・大豆製品、穀類の順に食べることも効果的です。いきなり多くの炭水化物を摂ると、血糖値が急激に上がって体重増加のリスクが上がります。血糖値の上昇スピードを抑えて太りにくい体を作るためには、食物繊維の多い野菜などを先に食べることがポイントです。食物繊維を先に摂って満足感を得ることで食べすぎ防止にも役立ちます。
「最後に主食だけを食べるのは味気ない」という場合は、主菜の半分を先に食べてもう半分を主食と一緒に食べるとよいでしょう。
ダイエットを意識してメニューを組み立てるときは、カロリーとともに食材の選び方にも注意が必要です。いろいろな食材をバランスよく取り入れることは、栄養価を高めるだけでなくメニューのマンネリ化を防ぐ上でも欠かせません。ここでは、ダイエット中に積極的に食べたい食材となるべく控えたい食材を解説します。
ダイエット中に多く摂りたい食材の代表格は、高たんぱく・低脂質な食材です。たんぱく質は脂質や炭水化物と比べて摂取しても太りにくく、筋肉を作って基礎代謝アップを図るためにも欠かせません。同時に、食物繊維やビタミン・ミネラルの多い食材もおすすめです。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、腸内環境を整えて便秘の予防や改善に役立ちます。また、ビタミン及びミネラルは脂肪の燃焼のサポートやストレス緩和などに効果的です。
以下は、ダイエット中におすすめしたい食材の一例です。
健康を保つためには炭水化物や脂質の摂取も大切ではありますが、摂りすぎには十分注意しましょう。特に、精製された小麦でできたパン、パスタ、うどんや菓子類は血糖値を急激に上げるメニューの代表格です。腹持ちがあまりよくないため食べすぎを招くことも少なくありません。
小麦以外では、揚げ物の食べすぎも要注意です。油自体のカロリーが高く胃腸に負担をかけやすい上、分厚い衣がついている場合は脂質だけでなく炭水化物の摂りすぎにもつながります。このほか、ハムやベーコンなどの加工肉も塩分や脂質が多いためなるべく控えましょう。
いも類や根菜類、かぼちゃなども炭水化物が多めである一方、これらの食材には食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富に含まれています。ほかの食材とのバランスを考えつつ適量を摂ることで、栄養バランスを整えやすくなるでしょう。
ダイエットに役立つメニューを考えても、食べたい物を我慢しすぎるとストレスの原因になります。無理なくダイエットを続けるためには、野菜を多めに取り入れたり高カロリーな肉を豆腐に置き換えたりして工夫することがポイントです。ここでは、ダイエット中でも満腹感ありのメニューを紹介します。
鶏むね肉を食べるときは、油を多用する揚げ物や炒め物よりも蒸す、ゆでるといった調理方法がおすすめです。たとえば、鶏むね肉を電子レンジで加熱すれば手軽に蒸し鶏を作ることができます。蒸し鶏を食べやすい大きさに切って好きなたれやソースをかければ、高たんぱく・低脂質・低カロリーな主菜の完成です。
寒い日は、鶏むね肉と野菜を使った具沢山スープで体を温めることができます。粗熱をとって裂いた蒸し鶏を冷奴にトッピングしたり、野菜メインの和え物に加えたりしてもよいでしょう。
高たんぱくで低カロリーな豆腐は、冷奴のようにそのまま食べるだけでなくかさ増し用食材としても便利です。お好みの豆腐をサラダや汁物に加えるだけでも、手軽に満腹感を得ることができます。
水気を切った木綿豆腐をフードプロセッサーやミキサーにかけて作る豆腐クリームもおすすめです。生クリームを豆腐クリームに置き換えてポタージュスープやグラタンを作れば、カロリーダウンに役立ちます。甘い物が欲しいときは、豆腐クリームを使ってスイーツを作ってもよいでしょう。その場合、なるべく白砂糖よりも血糖値が上がりにくい黒砂糖やはちみつを使うこともポイントです。
野菜に多く含まれるビタミンやミネラルが不足すると代謝の低下につながり、炭水化物や脂肪分を控えていても痩せにくくなる場合があります。ダイエット中に悪化しやすい便秘の予防や解消には、植物性食品に含まれる食物繊維が欠かせません。
豆腐や鶏むね肉、きのこなどのダイエットに適した食材と野菜を組み合わせることで、栄養バランスを保ちながら満腹感を得られます。たとえば鶏肉や豆腐を野菜サラダに加えると、主菜と副菜を兼ねたボリューム満点のサラダができます。より満腹感を高めたい場合は、温泉卵をからめてもよいでしょう。温野菜を食べたいときは、鶏肉や白身魚とたっぷりの野菜を合わせた蒸し物がおすすめです。
健康的に痩せるには、適切なカロリーコントロールや栄養価・食べる順番を意識した食事が大切です。高たんぱく・低脂質な食材は脂質や炭水化物と比べて摂取しても太りにくいため、ダイエット中は鶏肉、大豆製品、青魚といった食材がおすすめです。食べていい食材・食べないほうがいい食材を把握した上で、栄養価を意識したメニューを考えましょう。
痩せやすい体をつくるために、食事と運動を両立させたい人はジムに通うことも方法の1つです。「JOYFIT24」では好きな時間に運動できる環境が整っているため、気軽に運動を始めたい人はぜひご利用ください。
