筋トレ後にお酒を飲むと脱水症状になりやすく、筋肉が分解される恐れがあるため、体への影響を考えるのであれば控えたほうがよいでしょう。どうしても筋トレ後にお酒を飲みたいときは、摂取カロリーや脱水症状の防止などに配慮して飲み方を工夫するのが大切です。
当記事では、筋トレ後の飲酒が体に及ぼす影響や、工夫してお酒を飲むポイントを紹介します。筋トレの効果を維持したい人や、筋トレ後にお酒を飲んでいいか不安な人はぜひご一読ください。
基本的に、筋トレ後は飲酒を控えたほうがよいでしょう。筋トレ後にお酒を飲むと、下記のような影響が出る可能性があります。
ここでは、筋トレ後の飲酒が体に及ぼす影響について詳しく解説します。
お酒を飲むと、コルチゾールが分泌されて筋肉の分解に作用する恐れがあります。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンです。
普段はストレスから体を守るために分泌されますが、コルチゾールは大量の飲酒によっても分泌されます。コルチゾールの上昇は筋力や筋肉量の低下と因果関係があると言われているので、筋トレ後の飲酒は効果を半減させる可能性があります。
アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。
体内にアルコールが入ると、肝臓で分解されアセトアルデヒドになります。その後、酢酸に変化して二酸化炭素と水に分解され、汗や尿、呼気となって体外に排出されます。アルコールが体内で変化して、体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。アルコール分解に水分が多く使われると、本来必要とする体内の水分量が減少し、脱水症状を起こしかねません。
アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなります。特にビールは利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分が体内から失われると言われています。体内の栄養は血液によって運ばれますが、脱水症状により血流が悪くなると筋肉に栄養が行き渡りにくくなるため注意しましょう。
アルコールの摂取でテストステロンの分泌量が減り、筋力がつきにくくなる可能性があります。テストステロンは骨格や体毛など男らしい身体を作る、男性ホルモンの一種です。テストステロンには筋肉の増量を促す働きもあるので、飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉の増量が抑制される恐れがあります。
飲酒後に体内でアルコールを分解する際は、タンパク質が使われます。タンパク質は筋肉の修復に欠かせませんが、アルコールの分解で使われると筋肉にうまく作用しません。効率的に筋肉をつけるためにも飲酒はなるべく控え、代わりにプロテインを飲むとよいでしょう。
筋トレ後の飲酒は、睡眠の質を低下させる可能性があります。睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。
お酒を飲んで寝ると、前半は寝付くまでの時間短縮や、深い睡眠である徐波睡眠の増加が見られます。しかし、後半になると徐波睡眠が減少して浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような中途覚醒も起きます。アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあり、睡眠不足にもつながりかねません。
睡眠不足のまま筋トレを行うと、集中力や注意力が低下し筋トレ効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながるでしょう。睡眠サイクルを崩さないためにも、筋トレ後の過度な飲酒は控えることをおすすめします。
筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい場合は、体に与える影響を考慮して飲み方を工夫するとよいでしょう。筋トレ後の飲酒で工夫できるポイントは、具体的に下記の通りです。
ここでは、筋トレ後の飲酒で工夫するポイントを詳しく解説します。
お酒は大きく分けて、蒸留酒と醸造酒の2種類があります。筋トレ後に飲酒をするのであれば、比較的糖質の少ない蒸留酒がおすすめです。
醸造酒は、穀物や果実を発酵させたお酒です。代表的な醸造酒にはビールや日本酒、ワインなどが当てはまります。一方で、蒸留酒は醸造酒をさらに蒸留させたお酒です。焼酎や泡盛、ウイスキーやブランデーなどが蒸留酒にあたります。カクテルに使われるウォッカやラム、ジンなども蒸留酒です。
蒸留酒は醸造酒よりもアルコール度数が高いため、別の飲み物で割って飲むことが多いでしょう。その際も、ハイボールのように水や炭酸水で割ったものにすれば糖質を抑えられます。糖質が多く含まれる清涼飲料水で割ると、高カロリーになるため注意が必要です。
筋トレ後は、たしなむ程度の飲酒量にするよう心がけましょう。具体的には下記を1日の上限量として目安にしてください。
アルコール1gあたりに含まれるエネルギー産生量は7kcalで、糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal程度です。栄養素である糖質・タンパク質と比較すると、アルコールはわずかに高いカロリーと認識できるでしょう。アルコールの摂取量を控えめにして水などに置き換えれば、お酒の飲みすぎだけではなく摂取カロリーの抑制にもつながります。
アルコールにはカロリーがあるだけでなく、食欲を高める作用があるとも言われています。お酒を飲みながらの食事は、食べすぎにもつながる恐れがあるので注意しましょう。
筋トレ後にお酒を飲む際は、水を多めに飲むように意識しましょう。お酒を飲んだ後は、アルコールの分解に水分が使われる点やアルコールに利尿作用がある点から、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水状態になると体のふらつきや頭痛が起こるだけでなく、血流が悪くなり筋肉に十分な栄養を届けられなくなります。
特に筋トレで汗をかいたまま水分補給をせずにお酒を飲むと、脱水症状が起こりやすくなるため注意が必要です。筋トレ後の水分補給はお酒ではまかなえないため、水を飲むようにしましょう。
アルコールの分解には水分が使われますが、アルコール度数が高いとより多くの水分が必要です。アルコール度数が高いお酒を飲む際は、特に意識して水分を摂取しましょう。お酒と一緒に水を飲むと吸収されるアルコール量が薄まり、血中アルコール濃度の急激な上昇も抑制できます。
筋トレの後は、少なくとも1、2時間程度空けてからお酒を飲むようにしましょう。筋トレ直後の喉が渇いているタイミングでお酒を飲むと、アルコールが体内へ早く吸収される上、体内から水分を奪います。普段よりも酔いやすくなったり脱水症状になったりする可能性が高まるので、十分に注意しましょう。
筋トレ後の飲酒は脱水症状になりやすい上、コルチゾールというホルモンの分泌により筋肉が分解される恐れがあります。飲酒は睡眠の質を低下させる可能性もあり、睡眠不足のまま筋トレを行うと、筋トレ効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながります。筋トレ後にお酒を飲むなら、醸造酒よりも糖質が少ない蒸留酒がおすすめです。
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