「健康的に痩せる」とは、ただ体重を減らすだけでなく、身体についた余分な脂肪を減らして適度に筋肉をつけることを言います。規則的な食生活や、栄養バランスを考えた食事を摂ることはもちろん、カロリー制限をしすぎないのもポイントです。さまざまなダイエットを試してみたものの「健康的に痩せられている気がしない」という場合は、食事・運動・睡眠の基本的なバランスを見直してみましょう。
当記事では、健康的に痩せるために意識したいポイントを食事・運動ごとに解説します。心身ともに健康な状態で痩せたいという人は、ぜひ参考にしてください。
健康的に痩せるには、食事と適度な運動を組み合わせるのがおすすめです。摂取カロリーと消費カロリーの両方に気を配ることで、効率よく体脂肪を減らせるためです。そもそも「健康的に痩せる」とは、単に体重を減らすだけではなく、身体についた余計な脂肪を減らすことを指します。
やみくもに行う極端な食事制限やダイエットは、身体の負担となる可能性もあります。健康的に痩せたいのであれば、長期的な計画を立て、コツコツと積み重ねるようにダイエットを行うほうが効果的です。
健康的に痩せるには、適切な食事をしっかり摂ることが大切です。単純に食事量を減らせば減量はできますが、体重は軽くても骨や筋肉よりも脂肪が多い「隠れ肥満」になるリスクがあります。「健康的に痩せる」ことを目指すのであれば、身体に必要なエネルギーや、筋肉を作るための栄養素をしっかり摂取する必要があるでしょう。
ここでは、健康的に痩せるために意識すべき食事のポイントを解説します。
健康的に痩せるには、栄養バランスの取れた食事だけでなく、不規則な食生活そのものを見直すことも大切です。食事回数・食事量の多すぎ・少なすぎや、変な時間に食事を摂ることにより、肥満につながったり、身体へ悪影響を及ぼしたりするリスクがあるためです。規則正しい食生活に調整すると、エネルギーをコントロールしやすくなるため、身体への負荷が減り、健康的なダイエットを実現しやすくなります。
食べる量を減らしたいからと朝食を抜くと、体内はエネルギー不足に陥ります。すると、筋肉中に存在する糖質を利用するため、筋肉とともに基礎代謝も落ちていき、痩せにくい・リバウンドしやすい身体になる可能性があります。また、深夜に食事をしたり、食事後すぐに就寝したりすると、消化されなかったエネルギーが脂肪となるため太りやすくなるでしょう。
食生活を整えるために、まずは朝起きてしっかり朝食を摂ることと、できるだけ早い時間に夕食を済ませるのを習慣化するように心がけてみてください。
健康的に痩せるには、カロリーを適切にコントロールするだけでなく、栄養バランスに気をつけることも大切です。さまざまな栄養素の中でも特に意識して摂りたいのは、タンパク質とビタミン・ミネラルが含まれた食材・食品です。
タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、不足すると基礎代謝が落ちて痩せにくくなる可能性があります。痩せやすい身体を作るためにも、タンパク質が多く含まれる肉類を中心に、魚・大豆・卵などを意識して摂るのが理想的です。ただし、タンパク質が多く含まれる食材は、脂質も多く含まれることがあり、カロリーオーバーになるケースもあります。肉であれば赤身など、脂質をなるべく避けながらタンパク質を摂取するのがおすすめです。
また、ビタミン・ミネラルは、タンパク質を筋肉に変える過程をサポートしたり、糖質や脂質の代謝をアップしたりする作用が期待できます。野菜や果物を中心に、海藻類や雑穀類、乳製品などにもビタミン・ミネラルは含まれているため、さまざまな食材からバランスよく摂取するように実践してみてください。
過度なカロリー制限は、健康的に痩せる目標を達成する上で、遠回りになる可能性が高いと言えます。筋肉量が減って基礎代謝も下がるため、痩せにくい身体になってしまうためです。低カロリー状態が続くと、エネルギーが足りなくなった身体は、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。なお、エネルギー不足の状態では筋肉を作るエネルギーがないため、いくら筋トレをしても筋肉は増えていきません。健康的に痩せるためには、カロリー制限は適度に行うのがよいでしょう。
食べる速さと体型の相関関係についての調査によると、肥満ではない人に比べて肥満男性（BMI25以上）のほうが「食べる速度が速い人が多い」という研究結果があります。
出典：農林水産省「みんなの食育 中高年男性編 ゆっくり食べる」
早食いは肥満につながるリスクがあるため、健康的に痩せるにはよく噛んで食べることが大切と言えるでしょう。
よく噛んで食べるには、食材や食べ方に注意してみるのがおすすめです。柔らかい・小さい食材では咀嚼回数が増えないため、なるべく硬い食材を用意したり、大きめにカットしたりするとよいでしょう。食べ方についても、一口口に入れたらすぐに次の料理に箸を伸ばさず、一旦置いてじっくり咀嚼したり、小さめのスプーンで少しずつ食べたりするのも有効です。
健康的に痩せるには、食事と運動の組み合わせが重要です。運動には、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。2種類どちらも行うことで、「脂肪を燃やして筋肉をつける」健康的なダイエットを達成しやすくなります。
ここでは、有酸素運動と無酸素運動の特徴を紹介します。
有酸素運動とは、体内の糖質や脂質をエネルギーとして酸素を使って行う運動であり、脂肪を減らすために有効です。具体的には、ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳などが当てはまります。ダンスやエアロビクスなど、楽しみながら行える運動もあるため、運動が苦手な人でも継続しやすい点が魅力です。また、持久力アップや血行促進の効果も期待できます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、少なくとも20分以上の継続した運動が必要です。運動をスタートしてから脂肪が燃焼し始めるまで時間がかかるため、短時間では効果を得にくい点に注意してください。
無酸素運動とは、短時間で強い負荷をかける運動であり、筋肉収縮のためのエネルギーを作り出すため筋肉量をアップさせる効果があります。具体的には、腕立て伏せなどの筋力トレーニング・短距離走・中距離走などが挙げられます。有酸素運動のように長時間運動しなくてよいので、隙間時間に気軽に取り組める点や、外出しなくても家の中で行える点が大きなメリットです。また、筋肉量の増加による基礎代謝向上のほか、循環器機能の向上効果も期待できます。
健康的に痩せるには、運動・食事以外にも良質かつ十分な睡眠をとることが大切です。睡眠不足の状態が続くと血行や代謝が悪くなるため、肥満につながりやすくなります。
睡眠の質を向上させるには、寝る時間ではなく起きる時間を一定にし、睡眠リズムを整えることが大切です。さらに、寝る前の行動に気を配ることも効果的です。例えば、就寝前に軽い運動や入浴で体を温めておくと、その後一気に体温が下がるため、入眠しやすくなります。また、寝る前にスマホやパソコンなどの画面を見ないようにすると、脳が必要以上に覚醒するのを防げるため、眠りやすくなります。
健康的に痩せるには、規則的な食生活はもちろん、栄養バランスを考えた食事や、適度なカロリー制限を心がけることも大切です。食事のほかに運動を取り入れる場合は、有酸素運動と無酸素運動を適度に行えば「脂肪を燃やして筋肉をつける」健康的なダイエットを実現できるでしょう。
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