お腹周りを鍛えるために効果的な筋トレ方法は数多くあります。その中でも特におすすめできる方法が「クランチ」と呼ばれるトレーニングです。
特別な道具が必要なく、寝転がれるスペースさえあれば自宅でも簡単に実践することができるため、筋トレ初心者の方でも実施しやすい腹筋運動です。
この記事ではクランチとはどのようなトレーニングなのか、クランチのやり方や種類について効果的なポイントやコツを押さえて紹介します。お腹周りを鍛えたい方はぜひ参考にしてください。
クランチとは、腹直筋を主に鍛えるトレーニング方法です。仰向けの状態で足を上げ、両膝を90度に曲げた状態になります。肩甲骨辺りから上体を丸め、起き上がることで、腹直筋が鍛えられる筋トレです。
クランチで鍛えることができる部位は、腹直筋です。腹直筋はシックスパックとも呼ばれます。腹直筋を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。
腹直筋は胴体と背骨を支える筋肉で、内腹斜筋や外腹斜筋、腰回りの筋肉とも密接につながっています。腹直筋を鍛えることで、体幹が安定しやすくなり、結果的に姿勢改善や腰痛予防につながるでしょう。
腹筋を鍛えるトレーニングで一番有名な方法はシットアップです。
シットアップは、仰向けの状態で膝を立て、両手を胸の前でクロスさせます。その後、足を床につけたまま上体を起き上がらせる腹筋運動です。誰しも一度は実践したことがある腹筋運動ではないでしょうか。
クランチとシットアップはどちらも腹筋に効果があるトレーニング方法です。しかし、効果のある部位が少し異なります。
シットアップは腰から上半身全体を起き上がらせるため、腹筋以外の太もも前面にある大腿直筋や、腸腰筋などのインナーマッスルを同時に鍛えられます。
一方で、クランチは腹直筋だけを集中して鍛えることが可能です。そのため、お腹まわりを鍛えたい方にはクランチがおすすめです。自分自身の目的に合わせて取り組むと良いでしょう。
ノーマルクランチ（基本のクランチ）のやり方は、下記の通りです、
| 1 | 平面の床に仰向けの状態で寝転がる |
|---|---|
| 2 | 足を上げ、膝と股関節を90度に曲げる |
| 3 | 両手を頭の後ろで組む。 |
| 4 | おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起き上がらせる |
| 5 | 頭が地面に着くギリギリ上体を下ろす |
| 6 | 4と5を10回程度繰り返す |
初心者の場合はまずは1日に3セットを目安として継続して実践してみましょう。
クランチにはいくつか種類があり、負荷のかかり方がそれぞれ異なります。筋トレに慣れてきた方は、複数のクランチを組み合わせたトレーニングメニューを組んでみると良いでしょう。
ここではノーマルクランチ以外のトレーニング方法を6つ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
リバースクランチでは、腹直筋の下部を鍛えることができます。下腹が気になる方やシックスパックの腹筋を手に入れたいと考えている方におすすめのトレーニング方法です。
| 1 | 平面の床に仰向けの状態で寝転がる |
|---|---|
| 2 | 両手を体から少し離した場所におく |
| 3 | 足を上げ、膝と股関節を90度に曲げる |
| 4 | 膝を胸に引きつけ、お尻を持ち上げる |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
初心者の方は1日に3セットを目安に、筋トレに慣れている方は1セットを15〜20回に増やして3〜5セット取り組んでみましょう。
バイシクルクランチは、通常のクランチに身体をツイストさせる動きが組み込まれたトレーニングです。身体に大きな負荷をかけることができるので、筋力アップを目指したい方におすすめです。脂肪燃焼を目的にトレーニングに励む方や、脇腹のぜい肉を落としたい方もぜひチャレンジしてみてください。
| 1 | 平面の床に仰向けの状態で寝転がる |
|---|---|
| 2 | 両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせた状態で足を地面につかないように伸ばす |
| 3 | 脇腹をひねって右膝と左肘を寄せる |
| 4 | 次は左膝と右肘を寄せる。頭と伸ばしている足は床につけないようにする |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
負荷がかかりやすいトレーニングなので、まずは1〜2セットから様子を見て行うようにしましょう。10回行うのが難しい場合は、1セットを10回を5回に減らしても構いません。
ボールクランチは、バランスボールを使用して実践するクランチです。
| 1 | バランスボールに仰向けて、腰から背中をのせた状態となる |
|---|---|
| 2 | 腕は胸の前でクロスさせる |
| 3 | バランスボールの上で胴体を伸ばす |
| 4 | バランスボールの反発力を利用しつつ、ゆっくり身体を起こす |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
通常のノーマルクランチよりもバランスボールの反動がある分、動きがサポートされます。そのため、筋力に自信がない方も、実践しやすいトレーニングです。
またボールクランチでは、バランスボールを使用するため、身体を大きく使います。一度で広範囲の可動域を刺激することができ、ウエストの引き締めにも効果的でしょう。
サイドクランチは、腹斜筋や体幹を鍛えられるクランチです。脇腹の脂肪を燃焼させたい方や、ウエストのくびれがほしい方は、ぜひ試してみてください。
| 1 | 横向きに寝て、両膝と股関節を軽く曲げる |
|---|---|
| 2 | 身体の下側の手を上側の脇腹に当て、身体の上側の手は頭の後ろの耳横に添える |
| 3 | 頭から肩までを床から離すように脇腹を締め、ゆっくり上体を起こす |
| 4 | ゆっくりと戻す |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
| 6 | 1セット終了したら、反対側も行う |
サイドクランチも1日に左右2～3セットを目標として実践してみましょう。
ツイストクランチも腹斜筋を鍛えることができるクランチです。捻る動きが加わるので、負荷がかかりやすく、やや上級者向けのトレーニングとなります。
| 1 | 平面の床に仰向けの状態で寝転がる |
|---|---|
| 2 | 両手を頭の後ろにあて、足を上げ膝と股関節を90度に曲げる |
| 3 | 上体を捻りながら起き上がらせ、右肘を左足太ももの外側にタッチさせる |
| 4 | 2の体勢に戻し、先ほどと反対の左膝を右足太ももの外側にタッチさせる |
| 5 | 3と4を10回繰り返す |
上体を起き上がらせるときは、息を吸いながら、なるべくゆっくり動かすようにしましょう。呼吸を止めないように意識することも大切です。
クランチを実施する際は、正しい姿勢で継続的に行うことでより筋トレの効果を得ることができます。
以下では、クランチを効果的に行うために押さえておくべきポイント3点を紹介します。
・首に力を入れすぎない
正しいフォームでトレーニングができていないと、首を痛めてしまう場合があります。特に頭の後ろで手を組むと、どうしてもあごを突き出すフォームになってしまいやすいです。首に負荷を与える原因となるので、あごを引くことを意識しましょう。
・反動を利用して上体を起こさない
勢いをつけた反動で上体を起こすと筋肉への負荷が弱まります。効果を得にくくなってしまうため、筋肉に意識を向けながら、一つひとつの動作をゆっくりと行いましょう。
・お腹を覗き込む体勢を意識する
腹直筋を鍛えるには、上半身を丸める動作を丁寧に行なうことが大切です。しっかりとお腹を覗き込み、腹式呼吸を意識しながらクランチを行いましょう。
初心者でもお腹周りを鍛えたい方や腹筋を鍛えたい方はぜひ「クランチ」を実践してみましょう。
トレーニングやエクササイズは正しいフォーム、やり方で取り組むことでより効果が期待できます。無理のない範囲で日々継続することが大切です。
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