近年、健康ブームによって筋トレを始める方やジムに通い始める方が増えています。「最近ジムを契約した・これから筋トレを頑張ろうと思っている」といった方の中には、フリーウェイトが気になっている方もいるのではないでしょうか。
当記事では、フリーウェイトとは何かという基本的な内容からマシントレーニングとの違い、フリーウェイトのメリット・デメリット、効果を高めるポイントなどを解説します。フリーウェイトの基本を学んで、健康的なボディを目指しましょう。
フリーウェイト（フリーウエイト）とは、ダンベルやバーベルなどの持ち上げて使う器具のことです。さまざまな方向に自由に動かせるトレーニングです。フリーウェイトの種類としては、おもに以下が挙げられます。
フリーウェイトの種類
マシントレーニングとは、マシンを使って単一方向に移動させることが特徴的です。マシントレーニングで使われる器具は、以下になります。
トレーニングマシンの種類
フリーウェイトとマシントレーニングには、以下のような違いがあります。
| フリーウェイト | マシントレーニング | |
|---|---|---|
| 動かす方向 | 自由な方向に動かす | 単一方向に動かす |
| 鍛えられる部位 | 動かす向きにより異なる | 特定の筋肉を重点的に鍛える |
| 固定 | されていない | されている |
フリーウェイトもマシントレーニングも、複数の筋群を活性化させる「多関節運動」と特定の関節だけに効果のある「単関節運動」が可能です。しかし、マシントレーニングは、ほとんどの場合が「特定の筋肉だけ」に効く設計になっています。
体を鍛えるときに「全体的なバランスがよく、美しく見える肉体を目指したい」と思う方は多いでしょう。健康的で美しい体を目指すなら、マシントレーニングよりも「フリーウェイト」がおすすめです。フリーウェイトで美しく健康的な体になれる理由について、メリットとデメリットを交えて解説します。
フリーウェイトは全身トレーニングができ、短時間で効果が期待できます。トレーニングは、自分の体に合った無理のない内容で行うことが大切です。フリーウェイトを行うメリットは、以下の3つがあります。
| 全身を満遍なく鍛えられる |
|---|
| フリーウェイトは、マシントレーニングと違い「トレーニングの自由度が高い」ため、全身を満遍なく効率的に鍛えられます。例えば「スクワットを行えば下半身だけでなく、体幹も同時に鍛えられる」「ダンベルで腕、脚、胸、背中など幅広くトレーニングができる」などです。 |
| 自分の体に合ったトレーニングができる |
|---|
| 自分の体に合ったトレーニングによって、無理なく美しい体を目指せます。例えば、ダンベルやバーベルは軌道を自由に作れるため、自分の体に合ったフォームでトレーニングが可能です。より筋肉に刺激を与える効果が期待できます。 |
| 短時間での効果が期待できる |
|---|
| フリーウェイトは、短時間で効果を期待できる点が大きなメリットです。効率よく鍛えるには、全身を意識することが大切です。マシントレーニングでは、各部位をバラバラに鍛えるため、効果を実感するまでに時間がかかります。しかしフリーウェイトは、全身運動が行え、最短で効果が期待できます。 |
メリットが多く美しい体を目指せるフリーウェイトを実践する前に、デメリットとなる注意点もチェックしておきましょう。正しい知識をもち、けがや事故なくトレーニングするために、デメリットの把握は欠かせません。
| エクササイズの知識が求められる |
|---|
| フリーウェイトは、動き自体が非常に難しいトレーニング方法になります。プロトレーナーや筋トレ上級者でも、正しくできる方が少ないと言われるほどです。エクササイズの正しい知識がなければ、トレーニングしても効果が得られない可能性があります。フリーウェイトを初心者として始め、効果をしっかり得るにはプロトレーナーに指導を受ける必要があります。 |
| 自己流で行うとけがをするリスクがある |
|---|
| フリーウェイトは、正しいトレーニングフォームを再現できなければ、けがをするリスクがあるため注意が必要です。自己流で正しい知識がなく、誤った姿勢でトレーニングを行うと、肩回りや股関節を痛めるおそれがあります。また、バランスを崩して転倒する危険性もあるでしょう。 |
マシントレーニングは、固定された器具で体を鍛える方法です。マシントレーニングをすると、どのようなメリットがあるのか、またデメリットについても解説します。
| マシントレーニングのメリット |
|---|
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| マシントレーニングのデメリット |
|---|
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マシントレーニングは、1つの動きに対して作られた器具を使うため、「押すだけ・引くだけ」など簡単な動作で筋力を鍛えることが可能です。また、腕・脚・胸など、ピンポイントでターゲットに刺激を与えてトレーニング効果を得られます。マシンの重量は、トレーニング初心者や体力に自信がない方でも使えるように、目的に合わせて自分で設定が可能です。
一方でマシンはジムに行かなければ使えず、手間や時間がかかります。また、特定の筋肉しか使わないため、フリーウェイトのように全体的には鍛えられません。
筋トレ初心者の中には、フリーウェイトをやってみたいものの、何から手を付けたらよいか悩んでいる方もいるでしょう。自分にはできないと敬遠している初心者に向けて、おすすめフリーウェイトメニューを3つ紹介します。
ベンチプレスは、大胸筋（胸）や三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えられるフリーウェイトで、手順は以下の通りです。
| 1 | バーを握るときは、肩幅よりも拳1つ分だけ広い位置を意識して、肘が少し曲がる位置にフックをセット。 |
|---|---|
| 2 | バーの真下に目線がくるところで寝転がり、胸を張ってバーを持ちあげます。 |
| 3 | バーが胸に付くまでおろして、胸を張りながら元の位置まで押しあげる。 |
「脇の開きすぎ・手首の反りすぎ・お尻の浮き」に注意してバーを上げ下げしましょう。
スクワットは、身体の中で最も筋肉量が多い「脚」の筋肉を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋を使い、ハムストリングスや大殿筋に効果があります。下半身が強くなり、基礎代謝アップも期待できます。手順は以下の通りです。
| 1 | バーベルを肩に担いで、脚は腰幅・肩幅くらいに開く。 |
|---|---|
| 2 | 息を吸いながら、ゆっくりしゃがみます。 |
| 3 | 太ももと床が平行になったとき、息を吐きながら立ち上がります。 |
つま先よりも膝が前にでないように気をつけましょう。
デッドリフトは、身体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられます。脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられるトレーニングです。基礎代謝をアップさせ、下半身の後ろ側を引き締める効果があります。手順は以下の通りです。
| 1 | 足を肩幅に開く。 |
|---|---|
| 2 | バーは、肩幅よりも少し広めのところを握る。 |
| 3 | 胸を張り、背筋を伸ばした状態で、股関節と膝を曲げます。 |
効果的に鍛えるポイントは、バーを体の前面に沿わせるように持ち上げることです。バーをすねの位置までおろすときも、同じように体の前面に沿わせましょう。
フリーウェイトの効果を高めるには、筋力トレーニング時に以下のポイントを意識します。
| 正しいフォームでトレーニングできているか鏡で確認する |
|---|
| フリーウェイトトレーニングは、正しいフォームで行わなければ、けがにつながり効果も得られません。姿勢や軌道を鏡で見ながら、正しく行えているかを確認します。 |
| こまめな水分補給 |
|---|
| トレーニング中は、水分不足になりやすいため、こまめな水分補給が必要です。水分が不足すると、パフォーマンスの低下、疲労回復が遅くなるなどの影響があります。効果を高めるには、10～15分に1回、150～200mlの水分を補給しましょう。 |
| フリーウェイト前に有酸素運動をしない |
|---|
| 筋トレをする前に、ランニングといった有酸素運動を行う方がいます。しかし、フリーウェイト前は有酸素運動をおすすめしません。フリーウェイトは高い集中力と、やり切る体力が必要です。どうしても有酸素運動を行う場合は、10分程度の軽い運動に留めましょう。 |
フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルといった器具を使って行うトレーニングです。トレーニング器具をさまざまな方向に自由に動かすことで、幅広い部位の筋肉を鍛えられます。フリーウェイトは、正しい知識を身に付けた上で行わないとケガや事故につながるおそれがあるため、プロトレーナーの指導のもと行うのがおすすめします。
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