ケトルベルスイングは、体幹や体全体の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。ダンベルやバーベルと異なる独特の形状を持つケトルベルを使用し、広範囲の筋肉に負荷をかけることで、体の引き締めや持久力の向上が期待できます。
当記事では、初心者から経験者まで、幅広い層に向けてケトルベルスイングの正しいフォーム、トレーニングの効果を最大限に引き出すための方法を紹介します。ケトルベルスイングで体を鍛えたい方や、正しいやり方を知りたい方はぜひご覧ください。
ケトルベルスイングとは、両手でケトルベルと呼ばれる器具を持ち、一定のテンポで振り回すトレーニングです。腹筋や背筋などの体幹、大臀筋、ハムストリングなどの広範囲の筋肉を鍛えられます。ケトルベルは、鉄球にやかんの取っ手に似た持ち手がついているのが特徴です。
筋肉に負荷を与える点はバーベルやダンベルと同じですが、操作性の高さが異なります。幅が広い取っ手は握りやすく、片手で扱って単一の筋肉を鍛えたり、両手で握って複合的なトレーニングをしたりと、さまざまなトレーニングに活用できます。特に広範囲の筋肉に働きかけるケトルベルスイングは、消費エネルギーも大きく、体脂肪を減らしたい方や持久力向上を目指したい方にもおすすめできるトレーニングです。
ジムや自宅でのトレーニングにケトルベルスイングを取り入れるメリットを、以下の表で紹介します。
ケトルベルスイングを行うと体幹が鍛えられるため、腰にかかる負担も軽減できます。さまざまな重量のケトルベルがあるため、体幹を鍛えて正しい姿勢を身につけたい方や、引き締まったスタイルをつくりたいダイエット目的の方にもぴったりです。
ケトルベルスイングを始める方は、まずは正しい手順でダブルアームスイング（ロシアンスイング）を行いましょう。ケトルベルスイングの基礎であるダブルアームスイングと呼ばれるトレーニング方法の手順は、以下の通りです。
| 1 | ケトルベルを床に置き、一歩後ろに下がって立つ。 |
|---|---|
| 2 | 肩幅よりやや広めに足を広げて立ち、背筋は伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前に倒す。 |
| 3 | 両手でケトルベルの取っ手を握り、両脚の間にケトルベルをぶら下げる。 |
| 4 | 股関節を前に出すイメージで上半身を起こし、息を吐きながらケトルベルを肩の高さまで持ち上げる。 |
| 5 | 息を吸いながら、3の姿勢に戻る。 |
正しいフォームが身につくまでは、5～10回くらいの少ない回数を1セットとして、フォームを確認しながらトレーニングを進めましょう。1セット終わるごとに1分間の休憩をとり、3～5セット繰り返します。
慣れてきたら、重量を上げたり、片手で行うシングルアームスイングに挑戦しましょう。シングルアームスイングは、ダブルアームスイングよりも強いグリップ力が必要です。体がねじれないよう意識することで、腹斜筋にも働きかけられます。負荷が高いトレーニングのため、筋肉痛が生じたら数日休みましょう。
両手でケトルベルを振り上げるダブルアームスイングには、頭上まで振り上げるアメリカンスイングもあります。しかし、けがのリスクが高まるため、初心者の方にはおすすめできません。まずはロシアンスイングから始め、慣れてきてから他のスイングを取り入れましょう。
ケトルベルを用いたトレーニングには、ダンベルやバーベルとは異なるケトルベルの特性ならではの注意点があります。ここでは、ケトルベルスイングを行う際に知っておきたい注意点を紹介します。
ケトルベルを初めて使う方であれば、まずは初心者向けの低重量のケトルベルを選びましょう。ケトルベルスイングは反動をつけて行うトレーニングのため、適正以上の重量であっても扱えますが、けがのリスクが高まります。
体重やトレーニング経験によって異なりますが、初めてケトルベルを扱う場合は、男性であれば8kg～、女性であれば3kg～を基準に選びましょう。正しいフォームで簡単に肩より上にケトルベルが上がるようになってから重量を増やすと、無理なく負荷を高められます。
また、肩や肩甲骨、膝関節などの可動域が狭い方も、低重量からトレーニングを始めましょう。ケトルベルは遠心力によって想像以上に広範囲に動くため、無理のない可動域を考慮して動かします。
ケトルベルを振り上げる動作に重要なのは、腕の力ではなく体幹の動きです。膝の上下運動と股関節の前後運動に付随して、腕が勝手に持ち上がるように動かします。ケトルベルを振り上げる際に、膝を軽く曲げて股関節を前に押し出すという下半身の動きを意識すると、背中や腰に余計な力が加わるのを避けられます。
ケトルベルスイングのコツをつかむまでは、回数やセット数を増やすことよりも、正しいフォームでケトルベルを振り上げることを意識しましょう。体幹を適切に使ってトレーニングを行うことにより、持久力向上や消費カロリーの増加が期待できます。
ケトルベルを振り上げる際に背中が反ったり、おろした時に腰が丸まったりするのは、正しいフォームではありません。ケトルベルを持ち上げる際は、前傾姿勢をとりつつも頭からお尻までが一直線になるように心がけます。ケトルベルを後ろに振る際も、背中が丸まりがちなので注意しましょう。
背中や腰が曲がっていると、体幹に負荷がかかりづらくなるだけでなく、上体にケトルベルの重量や遠心力による負荷が集中します。けがや腰痛の原因となるため、慣れるまでは鏡を見ながら1回1回丁寧にフォームを確認しましょう。
ケトルベルスイングは振り子の動きを利用したトレーニングであるため、遠心力やスピード、反動が加わり、体にはケトルベルの重量以上の負荷がかかります。さらに重心とグリップの位置が離れて遠心力が生じやすいため、重心とグリップが重なるダンベルを用いたウエイトトレーニングよりも体が前後に引っ張られます。
トレーニング中はしっかりとケトルベルを握り、バランスを崩さないよう体幹に力を入れるのが重要です。ケトルベルスイングは、ウエイトを持ち上げるレーニングというよりも、ケトルベルの動きを全身でコントロールすることによって筋肉を鍛える体幹トレーニングです。体幹を意識してケトルベルを動かすことにより、効率的なカロリー消費や心拍数向上を目指せます。
ケトルベルスイングは、広範囲の筋肉を鍛えられる効率的なトレーニングであり、持久力向上や体を引き締める効果が期待できます。初心者であっても、軽量のケトルベルから始め、正しいフォームを意識することで安全に行えます。筋力トレーニングとしての側面だけでなく、有酸素運動の要素も含まれるため、全身運動として理想的です。
JOYFIT24では、ケトルベルを利用できるフリースペースを設けている店舗もあり、24時間いつでも気軽に利用できます。クレジットカードやアプリからでも簡単に入会できるので、スポーツクラブに通いたいと考えている方はぜひご利用ください。
