「ポッコリお腹をなんとかしたい」「きれいなくびれをつくりたい」など、お腹回りを鍛えて理想的な腹筋を手に入れたいと考えている方は多いでしょう。そもそも腹筋とは「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」に分かれた筋肉の総称のことで、腹筋をより効果的に鍛えるためには部位の位置や役割を理解した上でトレーニングを行うことが大切です。
この記事では、腹筋の部位ごとに初心者でも始めやすいおすすめのトレーニング方法を紹介します。自宅やジムでもすぐにできる筋トレ方法なので、ぜひ参考にしてください。
筋トレで鍛えられる腹筋の部位は、主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3か所です。ここでは、筋肉の部位ごとに、鍛えた際の効果や鍛え方のコツを解説します。
効率よく筋力をアップするためには、高負荷で回数の少ない腹筋が効果的です。たとえ100回行ったとしても、軽々とこなせるような負荷の低い運動では、あまり効果がありません。負荷は10回程度で限界を迎えるくらいの設定で、休憩を挟みつつ3セット程度行うのが理想です。
筋トレによって傷ついた筋肉は時間とともに修復されて肥大化し、さらに効率よく鍛えられます。トレーニングは毎日行うのではなく、週に2～3回程度に留めておきましょう。筋肉痛が治まったら再開するくらいの頻度が目安です。
また、筋トレは目的によって回数の目安が異なります。以下の回数を参考に、トレーニングの負荷を調整しましょう。
腹筋は寝転がるスペースがあれば、自宅でも簡単にトレーニングが可能です。腹筋ローラーやダンベルといったトレーニング器具を所持していない筋トレ初心者の方も、まずは自宅でできるトレーニングから始めてみましょう。マットがない場合は、固い床を避けるかタオルケットなど柔らかい布を敷いて行うと腕や頭を保護できます。
腹直筋は体の前面に広く展開している筋肉なので、お腹を丸める動作がある運動で効率よく鍛えられます。より肋骨に近い腹直筋上部と、下腹部に近い下部で別のメニューを組む方法も、部位をより意識して鍛えられるのでおすすめです。
ここでは、腹直筋を鍛えるのに効果的なメニューとして「クランチ」と「ペルビスレイズ」の方法を解説します。
クランチは道具も不要で初心者でも取り組みやすいトレーニングです。負荷を高めたり他の部位も鍛えたりするバリエーションも豊富なので、まずは基本のクランチを正しいやり方で行えるようになりましょう。
| 1 | 仰向けの状態になる |
|---|---|
| 2 | ひざを上げてひざと股関節が直角になるように曲げる |
| 3 | 手を頭の後ろで組む |
| 4 | 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように肩甲骨が床から浮く程度上げる |
| 5 | 息を吸いながら、頭が地面に着くぎりぎりのところまで下ろす |
| 6 | 4と5の動きを目標回数分繰り返す |
動作はゆっくりと行うことを意識します。また、おへそをのぞき込む時に反動で体を起こさないように気をつけましょう。筋肉にかかる負荷が弱くなり、筋トレの効果が思ったように表れなくなります。
ペルビスレイズは腹直筋下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。クランチとセットで筋トレメニューに加えるといいでしょう。腹直筋全体をバランス良く鍛えられます。
| 1 | 仰向けになり、両手を体の横あるいはトレーニングベンチを掴むようにセットする |
|---|---|
| 2 | 両足を揃える |
| 3 | 息を吐きながら、両足を真上へ垂直に持ち上げる |
| 4 | 息を吸いながら脚をゆっくりと元の位置に戻す |
| 5 | 3と4を目標回数分繰り返す |
足を頭のほうに倒すと下腹部の筋肉を使わなくなるため、持ち上げる際は垂直までを意識しましょう。
腹斜筋はわき腹にあるため、ひねりを加える運動や体を左右に曲げる運動で鍛えられます。間違ったフォームで行うと効果が薄れやすい部位です。ポイントを押さえて1回1回の動作を丁寧に行いましょう。腹斜筋のトレーニングは、体幹トレーニングとしても有効です。
ここでは、腹斜筋を鍛えるのに効果的なメニューとして「サイドクランチ」と「サイドベント」の方法を解説します。
サイドクランチは体を横向きに、ひねりを加えることで鍛える部位を腹直筋から腹斜筋にシフトしたクランチです。基本のクランチと同じく、反動をつけずおへそをしっかりとのぞき込むことを意識して行いましょう。
| 1 | 体の右側面が床側になるように横向きになり、両ひざを軽く曲げる |
|---|---|
| 2 | 左足を前に出し、右手で後頭部を支える |
| 3 | 左手は足が浮かないように支えるか、床につける |
| 4 | 息を吐きながら上体をゆっくりと起こす |
| 5 | 息を吸いながら元の姿勢に戻る |
| 6 | 4と5の動きを目標回数分繰り返す |
目標回数分が終わったら、体勢を変えて反対側も同じ回数分行いましょう。
サイドベントは立って行う筋トレ方法です。ダンベルでさらに負荷をかけることもできます。初心者の方は、まずは5kg以下のダンベルから始めるといいでしょう。ダンベルがない場合は、水の入った500ｍLのペットボトルなどで代用しましょう。
| 1 | 腰幅程度に足を広げて立つ |
|---|---|
| 2 | 片手でダンベルを持ち、もう片方の手は後頭部に添える |
| 3 | 息を吐きながら、ダンベルを持っている側に体を傾ける |
| 4 | 何も持っていない側のわき腹が伸びている感覚を確認する |
| 5 | 息を吸いながら、体をゆっくり元の姿勢に戻す |
| 6 | 3～5の動きを目標回数分繰り返す |
片側が終わったら、ダンベルを持ち替えてもう片側についても同じようにトレーニングしましょう。
腹横筋はお腹の深い部分にあるため、部位を意識してトレーニングを行うことが特に重要です。おへそを背骨のほうに引き寄せるイメージで、お腹をへこませながら取り組みましょう。
ここでは、腹横筋を鍛えるのに効果的なメニューとして「プランク」と「ヒップリフト」の方法を解説します。
プランクはやり方がシンプルな分、正しいフォームをしっかり意識しなければ効果があまり得られません。中でも腰が反ってフォームが崩れた状態になってしまうケースがよくあります。腹横筋までしっかりと効く姿勢を心がけましょう。
| 1 | 両ひじを床に付けてうつ伏せになる |
|---|---|
| 2 | 両肘を伸ばし頭・背中・腰・かかとまで一直線になるイメージで姿勢をただす |
| 3 | あごを引いて、視線は斜め前に向ける |
| 4 | そのまま10秒～30秒程度キープする |
腰が反ったりお尻が浮いたりすると、負荷が軽くなってしまいます。慣れないうちは、1セットずつフォームを確認してから時間をカウントするといいでしょう。
ヒップリフトは腹横筋以外に、お尻の引き締め効果も期待できるトレーニングです。下腹部以外、特に上半身の力をできるだけ抜くことを意識しましょう。肩に力が入っていると、腰が上がりにくくなり効果が薄れる可能性があります。
| 1 | 仰向けになる |
|---|---|
| 2 | ひざを直角に立て、両手を体の横に置く |
| 3 | 息を吐きながら、足と肩甲骨と頭で体を支えるようにしてお尻を浮かせる |
| 4 | ひざから肩までが一直線になるところでお尻を止める |
| 5 | 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る |
| 6 | 3～5の動きを目標回数分繰り返す |
体幹バランスを取るのに集中しすぎて、呼吸を忘れることの多いトレーニングです。お尻の動きに合わせて呼吸も意識しながら行いましょう。
腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの部位から構成される筋肉のことで、部位ごとに役割や筋トレ方法、鍛え方のコツなどが異なります。たとえば、体の前面に広く展開している腹直筋を鍛えたい場合は、クランチやペルビスレイズなどの筋トレ方法がおすすめです。
自宅では筋トレのモチベーションが上がらないという場合は、いつでも好きな時間に利用できる24時間ジムを利用するのもよいでしょう。
24時間ジムの「JOYFIT24」では、有酸素運動マシンや筋力トレーニング用マシンなど、本格マシンによるトレーニングがいつでも利用できます。クレジットカードやアプリからでも簡単に入会できるので、ジムの利用を検討している方はぜひ「JOYFIT24」をご利用ください。
