太ももや脚が太く見える原因はさまざまですが、脂肪の蓄積やむくみ、骨盤の歪み、セルライトなど、生活習慣や身体の特性が影響するケースは多くあります。しかし、適切な運動やストレッチ、姿勢改善を行うと、脚全体を細く見せることも可能です。
当記事では、脚が太くなる主な原因を解説するとともに、太ももや脚の筋肉の特徴やトレーニング方法、筋トレのメリットについて詳しくご紹介します。健康的で引き締まった脚を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。
太ももや脚が太くなる原因には、脂肪やむくみなどが挙げられますが、複数の要因が複合的に影響している場合も珍しくありません。ここでは、太ももや脚が太くなる主な原因を4つ紹介します。
太ももが太くなる最も一般的な原因の1つが、脂肪の増加です。特に女性は下半身に脂肪がつきやすく、運動不足や不摂生な食生活も組み合わさると、皮下脂肪が蓄積されてしまいます。また、加齢や筋肉量不足などによる基礎代謝の低下も、脂肪が増えやすい体質を作る一因です。
むくみは、太ももを太く見せてしまう理由の1つです。デスクワークや立ちっぱなしの仕事で長時間同じ姿勢をとっている方、塩分の多い食事を好む方は、特にむくみが発生しやすい傾向にあります。
また、冷え性の方も、血液やリンパの流れが悪くなり、水分が溜まってむくみやすいです。むくみは太ももや脚を太く見せるだけでなく、だるさや冷えの悪化などの症状にもつながるので、注意が必要です。
肥大した脂肪細胞と老廃物はセルライトと呼ばれ、足を太く見せる原因になります。セルライトが発生する理由が複数ありますが、主に女性ホルモンのバランスや血行不良、運動不足などが原因と言われています。
1度できたセルライトは、マッサージや運動だけですぐに解消することは難しく、時間をかけてケアする必要があります。
骨盤の歪みも、太ももや脚の太さにつながります。骨盤周辺の筋力不足や妊娠、出産などで骨盤が歪んだり広がったりすると、正しい姿勢を維持しづらくなる、内臓が圧迫されるなど体にさまざまな影響があります。
結果的に、代謝の低下やむくみ、冷えが生じ、太ももや脚に脂肪がつきやすくなることも少なくありません。骨盤の歪みからO脚やX脚になった結果、太ももや脚が太くなったように見える場合もあるでしょう。
太ももや脚の筋肉を理解しておくと、太ももへのトレーニングをより効率的に行うことができます。 ここでは、太もも・脚の主要な筋肉群について解説します。
太ももや脚を引き締めるには、各筋肉群をバランス良く鍛えましょう。
太ももや脚を筋トレで鍛えると、見た目が改善されるだけでなく、健康面でも多くのメリットがあります。
大きな筋肉群である太ももや脚を鍛えると、基礎代謝が向上し、痩せやすい体作りにつながります。また、運動による血行促進は、冷え性改善やむくみ予防、心肺機能の向上させる効果があり、体力アップも期待できるでしょう。
また、日常生活での動作がスムーズになると、転倒を予防できる点もメリットです。姿勢の改善や腰痛予防など、健康維持にもつながるので、老若男女問わず取り組みたいトレーニングです。
太ももや脚の簡単な筋トレメニューは、 ランニングなどの有酸素運動とは異なり、自宅でも取り組みやすいのが魅力です。
ここでは、運動が苦手な方でも少しずつ取り組める筋トレメニューを紹介します。回数をこなすよりも、まずは正しいやり方を意識してトレーニングを進めましょう。さらに、股関節や脚のストレッチも組み合わせると、よりすっきりした脚を目指せるのでおすすめです。
スクワットは、太もも、お尻、ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えられる代表的なエクササイズです。
| 1 | 足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外側に向けます。両腕は体の前に組むか、自然に下ろしましょう。 |
|---|---|
| 2 | お尻を後ろに突き出すように、膝を曲げていきます。腰を丸めないように注意しましょう。 |
| 3 | 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。 |
| 4 | かかとに力を入れて、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 |
まずは、15～20回を目標に行いましょう。正しい姿勢で呼吸を止めずに行うのが重要です。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えられるシンプルなエクササイズです。美脚を目指したい方や、立ち仕事で足が疲れやすい方におすすめです。
| 1 | 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。両腕は体の前に組むか、自然に下ろします。 |
|---|---|
| 2 | かかとをできるだけ高く上げ、つま先立ちの状態になりましょう。 |
| 3 | かかとをゆっくりと元の位置に戻します。 |
1セット30回を目安とし、3セットが目標です。 かかとにしっかりと体重をかけて、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。膝を曲げるとふくらはぎへの負荷が分散してしまうため、膝は伸ばしたまま行うのも重要です。
ヒップリフトは、自宅でも簡単にできるハムストリングやお尻、骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。ヒップアップすると、脚を長く見せられます。
| 1 | 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけます。 |
|---|---|
| 2 | お尻をゆっくりと上げ、肩から膝まで一直線にしましょう。 |
| 3 | 上げた状態を数秒キープしたら、お尻をゆっくりと元の位置に戻します。 |
初心者の場合は、1セット15～20回を3セット行うのがおすすめです。お尻を上げる際にお腹に力を入れ、腰が反りすぎないように注意しましょう。内ももをくっつけて行うと、内転筋にも効果があります。ゆっくりとした動きを心掛け、より効果的に筋肉に刺激を与えましょう。
レッグレイズは、特に下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。腹筋運動の中でも比較的簡単に始められるため、初心者の方にもおすすめです。
| 1 | 仰向けになり、両膝を軽く曲げ、足裏を床につけます。両手は体の横に添えるか、お尻の下に置きましょう。 |
|---|---|
| 2 | お腹に力を入れて、両足を床から浮かせます。膝は少し曲げたまま、太ももが床と垂直になるくらいまで上げましょう。 |
| 3 | 力みすぎずに、ゆっくりと足を元の位置に戻します。 |
1セット10～15回を目安にし、3セットを目標に行います。腰に負担がかかるため、床から腰が浮かないよう注意しましょう。
太ももや脚を鍛えることで、見た目の改善だけでなく、基礎代謝の向上や血行促進、姿勢改善といった多くのメリットが得られます。当記事でご紹介した筋トレメニューは、自宅でも手軽に取り組めるものばかりなので、ぜひ無理のない範囲で始めてみましょう。
また、筋トレを習慣づけたい場合はジムに通うこともおすすめです。24時間営業のJOYFIT24では、自分のペースでトレーニングを行えます。クレジットカードがあれば簡単に入会できるので、ぜひご利用ください。
