「背中を引き締めたい」「姿勢をよくしたい」「逆三角形の体を手に入れたい」、そのような方におすすめなのがラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、ジムにある専用マシンを使って広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。懸垂が難しい方でも、負荷を調整しながら安全に取り組めるのが魅力です。背中の筋肉をしっかり刺激することで、たくましい逆三角形のシルエットを作れるほか、姿勢改善や肩こりの予防にもつながります。
当記事では、ラットプルダウンの正しいやり方を分かりやすく解説します。
ラットプルダウンとは、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。専用のマシンを使用し、頭上にあるバーを両手で握って、胸の方向へ引き下げる動作を繰り返します。
ラットプルダウンでは、逆三角形の体型を作るのに重要な広背筋や、肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えることが可能です。また、背中の筋肉だけでなく、腕や肩の筋肉も同時に鍛えられるため、上半身全体の筋力アップにつながります。
ラットプルダウンは、マシンの負荷を調整することで、初心者から上級者まで幅広いレベルの人が取り組めます。
ラットプルダウンは、広背筋・大円筋・僧帽筋などを効率的に鍛えられるトレーニング種目です。これらの筋肉は、投げる・引く・漕ぐなどの動作に関わります。
以下では、ラットプルダウンで鍛えられる部位についてそれぞれ紹介します。
広背筋は、背中の中央から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。腕を引く、持ち上げる、回すなどの動作に関わります。肩甲骨の動きをサポートし、姿勢を維持する上でも重要な筋肉です。また、体幹を安定させ、体の軸を保つ機能もあります。
ラットプルダウンで広背筋を鍛えることには、以下のようなメリットがあります。
大円筋は、肩甲骨の下角から上腕骨にかけて付着している筋肉です。広背筋のすぐ上に位置し、肩関節の動きに深く関わっています。主な機能は、腕の伸展・腕の内旋・肩甲骨の安定などが挙げられます。
ラットプルダウンで大円筋を鍛えることの主なメリットは、以下の通りです。
僧帽筋（そうぼうきん）は、背中上部に位置する大きな三角形状の筋肉で、肩甲骨と脊椎を結ぶ重要な筋肉です。主な機能としては、肩甲骨の上方回旋・挙上・下制・内転などの動きを制御します。日常生活では、腕を挙げる動作や物を持ち上げる際に使用する筋肉です。
ラットプルダウンで僧帽筋を鍛えることには、以下のようなメリットがあります。
ラットプルダウンは、健康的な身体作りにも役立ちます。背骨を支える筋肉を鍛えることで、腰痛予防にもつながります。以下では、ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えるメリットを3つ紹介します。
ラットプルダウンでは、背中の筋肉をはじめ、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、美しいボディラインを目指す上でもおすすめのトレーニングです。
美しいボディラインとは、一言で表すと「見た目に美しく、バランスの取れた体のライン」のことです。定義は人によって異なり、一概に「こうあるべき」というものではありませんが、一般的には、以下のような要素が美しいボディラインの基準として挙げられます。
まっすぐ伸びた背骨、開いた肩、引き締まったお腹など、正しい姿勢は美しいボディラインを作る上でも重要です。特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
多くの人は、デスクワークやスマートフォンの使用で、前かがみの姿勢になりがちです。猫背の姿勢が続くと、広背筋や僧帽筋が伸びきった状態になり、徐々に弱体化します。また、胸の筋肉は短縮し、硬くなっていきます。
ラットプルダウンは、この問題に対して以下のような効果をもたらすトレーニングです。
ラットプルダウンは背中の筋肉を大きくするだけでなく、姿勢を支える筋肉の機能を改善できるトレーニングです。
肩こりの主な原因の1つは、肩甲骨周辺の筋肉の血行不良と筋力低下です。デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると、特に僧帽筋の上部が緊張し続け、血行が悪くなり、疲労物質が蓄積されやすくなります。
ラットプルダウンは、以下の仕組みで肩こり改善に効果を発揮するトレーニングです。
また、肩こりの原因となる筋肉の不均衡（特に前面と後面の筋力差）を改善することで、首や肩への過度な負担を軽減でき、長期的な肩こり予防につながります。
ラットプルダウンには、いくつかの種類があります。ここでは、フロントラットプルダウン・ビハインドネックラットプルダウン・リバースグリップラットプルダウンの3つを紹介します。
フロントラットプルダウンは、最も基本的なラットプルダウンで、バーを胸の前まで引き下ろす動作を行うトレーニングです。
| 1 | マシンに座り、太ももをパッドで固定します。 |
|---|---|
| 2 | バーを肩幅より少し広めに、手のひらが前を向くように握ります。 |
| 3 | 息を吐きながら、バーを鎖骨の下あたりまで引き下げます。 |
| 4 | 息を吸いながら、バーをゆっくりと元の位置に戻します。 |
肘が外側に開かないように、体のラインに沿って引き下げるようにしましょう。反動を使わずに、ゆっくりと動作を行うことが大切です。重量については、初心者の場合体重の半分程度から始めることをおすすめします。
ビハインドネックラットプルダウンは、バーを首の後ろに引き下ろすラットプルダウンです。
| 1 | マシンに座り、太ももをパッドで固定します。 |
|---|---|
| 2 | 息を吐きながら、肘を後ろに引くようにしてバーを引き下ろします。 |
| 3 | バーを首の後ろ（第7頸椎付近）まで下ろします。肩甲骨を寄せるように意識し、背中の筋肉を収縮させましょう。 |
| 4 | 息を吸いながら、バーをゆっくりと元の位置に戻します。 |
セット数・回数の目安としては、3～4セット×10～12回をベースにしてみましょう。初心者の場合は、まずフロントラットプルダウンで基礎を作ることをおすすめします。
リバースグリップラットプルダウンは、手のひらを上に向けた（手の甲が下を向く）状態でバーを握り、引き下ろすラットプルダウンです。
| 1 | マシンに座り、太ももをパッドで固定します。 |
|---|---|
| 2 | 背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を保ちます。 |
| 3 | 息を吐きながら、肘を体の横に引き付けるようにバーを引き下ろします。バーを胸の上部まで下ろしましょう。 |
| 4 | 息を吸いながら、バーをゆっくりと元の位置に戻します。 |
リバースグリップラットプルダウンでは、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋もしっかり刺激できるのがメリットです。
ラットプルダウンは、広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など、さまざまな背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えることには、筋力向上以外にも、姿勢改善、肩こり予防・改善など、多くのメリットがあります。
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