ダイエットは、健康維持や美容効果が期待できます。しかし、ダイエットがなかなかうまくいかないことに悩みを抱える人は少なくありません。効率よくダイエットに励みたい人には、ジムに通うことがおすすめです。ジムに通ってダイエット効果を高めるために、まずは具体的な方法をイメージしておきましょう。
当記事では、「ダイエット効果の出るジムの頻度」「効果的なジムトレーニングメニュー」について解説します。ジムでダイエットを成功させるポイントにも触れるため、効果的に痩せたい人はぜひ参考にしてください。
目次
ダイエットで痩せたい部位や減量での目標体重は、人によって違いがあります。ジムに通ってダイエットを目指す場合は、ダイエットの目的や自分に合った適切な頻度を知ることが大切です。
以下ではダイエットの目的を3つに分けて、それぞれ適切なジムの頻度を解説します。
筋トレの頻度が気になる方は、下記の記事も参考にしてください。
減量が主な目的の場合、ジムに通う頻度は基本的に1週間に2～3回が適しています。
1週間に2～3回のジム通いであれば身体に大きな負担はかかりません。強度の高い運動を行ったときにも、次にジムに通う日は2～3日後となり、筋肉の疲労を回復できます。無理のないジム通いで運動習慣を作れて、減量を達成しやすい点もメリットです。
体脂肪を減らすために有酸素運動を行うのであれば、ジムに通う頻度を週5回にすることもおすすめです。
有酸素運動は身体にかける負担が少なく、頻度を増やしても継続しやすくなっています。週5日のうち3日は筋トレを行った後に有酸素運動をすると、より効率的な減量につながるでしょう。
ダイエットを行う際は、筋力（筋肉量）アップを目指すことが重要です。筋肉量がアップすると身体の基礎代謝量が向上し、日常的な消費カロリーを増やせるためダイエット成功につながります。
筋力アップが主な目的の場合は、ジムに通う頻度は週3～4回を目安にしましょう。ジムで強度の高い運動をした後に、筋肉を休める期間を1～2日程度取るというサイクルをつくると、筋肉の成長を促して効率的な筋力アップができます。
また、「腕の筋肉は月曜と木曜」「脚の筋肉は火曜と土曜」といったように、日によって鍛える部位を変えることも効果的です。筋肉を鍛える部位と休ませる部位を分けると、運動の頻度を増やしながらも、筋肉の疲労をしっかりと回復する期間を設けられます。
軽い運動やストレッチを目的としてジムに行く場合は、通う頻度が毎日であっても問題ありません。
軽い運動は筋肉に高い負荷がかからず、筋肉が疲労しにくい点が特徴です。ストレッチは筋肉をほぐして柔軟性を高めるための運動であり、基本的に筋肉の疲労にはなりません。ジムで軽い運動やストレッチをこなすだけであれば、筋肉を休ませる期間をしっかりとつくらずに毎日行っても大丈夫です。
日常生活で運動不足やストレスを感じている方は、ジムで軽い運動やストレッチを行うと運動不足・ストレス解消ができて、ダイエットに向けた運動の習慣化にもつながります。
ジムには豊富な種類のトレーニングマシン・器具が揃っていて、目的に合わせた筋力トレーニングやマシントレーニングができます。入会金・コース料金の支払いでジム通い継続の動機付けができ、プロによるフォーム指導やサポートを受けられる点も、ジムがダイエットに適している理由です。
以下では、ジムでのダイエットにおすすめのトレーニングメニューを、ダイエットの目的別に解説します。
減量を目的として行う場合は、以下のような消費カロリーが大きいメニューを選びましょう。
| ダンベル・バーベルを使用するスクワット |
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下半身を集中的に鍛えられるスクワットは消費カロリーが大きく、減量に適したメニューです。器具を使用しない自重スクワットでも減量効果は得られるものの、ジムではダンベルやバーベルを使ったより強度の高いスクワットメニューが行えます。 スクワットの基本的なやり方や注意点が知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。 |
| 全身運動ができるクロストレーナー |
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クロストレーナーは、握ったバーを前後に動かしながら、足でペダルを踏む動作を繰り返すマシンです。全身運動によって上半身と下半身が同時に鍛えられて、効率よく消費カロリーを高められます。慣れてきたらペダルの高さや負荷を増やしてもよいでしょう。 |
筋力アップが目的の場合は、重りを用いるウエイトトレーニングがおすすめです。以下では代表的なメニューを3つ紹介します。
| 上半身を鍛えられるベンチプレス |
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| ベンチプレスは、トレーニングベンチで仰向けになった状態でバーベルを持ち上げるメニューです。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。 |
| 下半身を鍛えられるレッグプレス |
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| レッグプレスは、マシンの椅子に座ってフットプレートを足裏で押すメニューです。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・大臀筋（だいでんきん）・ハムストリングスを鍛えられます。 |
| 全身の筋肉を鍛えられるデッドリフト |
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| デッドリフトは、床に置いたバーベルを引き上げる動作を行うメニューです。首から背中にかけての僧帽筋（そうぼうきん）から、背中の脊柱起立筋・広背筋、大臀筋にハムストリングスまで、全身の筋肉と体幹をバランスよく鍛えられます。 |
軽い筋トレやストレッチは身体に負担がかからず、無理せず毎日続けられる点が魅力です。以下では、ジムでできる軽度の運動に適したメニューを2つ紹介します。
| お尻とお腹の筋肉を鍛えられるヒップリフト |
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| ヒップリフトは、両ひざを直角に曲げて仰向けに寝そべった姿勢から、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げるメニューです。脂肪がつきやすいお尻とお腹周りの筋肉を鍛えられて、ダイエットにつながります。 |
| 全身を鍛えられるローイング |
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| ローイングは専用のローイングマシンに座った状態で、ボートを漕ぐ動作を行うメニューです。効率よく全身を鍛えられるメニューでありながら関節への負担が少なく、運動に慣れていない方でも取り組みやすくなっています。 |
ジムに通ってダイエットをするには、まずは自分のダイエットの目的に合ったジムの頻度を決めて、部位を分けてメニューを組むとよいでしょう。
以下では、頻度が週2回・週3回のそれぞれで例を挙げて、おすすめの1週間のスケジュールを説明します。
ジムに週2回の頻度で通う場合は、トレーニングを入れた後に2～3日休みを挟むペースでトレーニングを実施しましょう。
以下では、具体的な筋トレのスケジュール例を2つ紹介します。
| 曜日 | 例1 | 例2 |
|---|---|---|
| 月曜日 |
|
休み |
| 火曜日 | 休み | 休み |
| 水曜日 | 休み |
|
| 木曜日 | 休み | 休み |
| 金曜日 |
|
休み |
| 土曜日 | 休み |
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| 日曜日 | 休み | 休み |
例1では、月曜日は上半身を中心のメニュー、金曜日はお腹周りから下半身を鍛えるメニューで組んでいます。
対して例2は、水曜日は軽いメニューに留めて、土曜日に運動強度の高いメニューをこなすスケジュールです。仕事などで平日のジム通いが難しい方は、休みの日を中心としたメニューを組むとよいでしょう。
ジムに週3回の頻度で通う場合は、トレーニング日の間に休みを1～2日程度入れます。初心者の方は1回あたりのメニュー量を抑えることがおすすめです。
以下では、筋トレのスケジュールの例を2つ紹介します。
| 曜日 | 例1 | 例2 |
|---|---|---|
| 月曜日 |
|
休み |
| 火曜日 | 休み | 休み |
| 水曜日 | 休み |
|
| 木曜日 |
|
|
| 金曜日 | 休み | 休み |
| 土曜日 |
|
休み |
| 日曜日 | 休み |
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例1は月曜日が上半身、木曜日は下半身、土曜日は全身を鍛えるトレーニングメニューで分けた例です。1回あたりのトレーニング負荷は控えめで、負担を感じにくい内容となっています。
例2は、お腹周りや下半身のトレーニングメニューを中心としたスケジュール例です。2日連続でトレーニングを入れる場合は、「水曜日は腹筋・背中を鍛えるメニュー」「木曜日は下半身を鍛えるメニュー」のように鍛える部位を明確に分けるとよいでしょう。
着実に痩せるには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。効率よくジムの運動で痩せられるように、ダイエットメニューの適切な順番を理解しておきましょう。ジムでダイエットする場合、「準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。
ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムのダイエットメニューを紹介します。
ジムで運動を始める前に、まずはストレッチを行いましょう。身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります。
ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。
ダイエットを目的としたトレーニングでは、トレーニング器具を使って引き締めたい部分の筋トレを約30～40分行います。筋トレは、成長ホルモンを分泌する無酸素運動です。成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。
脂肪燃焼のメカニズムに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
脂肪燃焼のメカニズムとは？おすすめの運動や食生活の改善方法も
鍛えたい部位に適しているトレーニング器具は、下記の通りです。
身体の状態に合わせて、1日3種類を目安にトレーニング器具を使いましょう。それぞれのトレーニング器具を使った運動方法と目安回数は、下記の通りです。
| トレーニング器具 | 運動方法 | 目安回数 |
|---|---|---|
| チェストプレス |
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10回×3セット |
| アブドミナルクランチ |
|
10回×3セット |
| ラットプルダウン |
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15回×3セット |
| レッグカール |
|
10回×3セット |
トレーニング器具を使って筋トレを行う場合は、正しい姿勢や呼吸を意識しながら取り組むことで、より筋トレ効果が高まります。
効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うことが重要です。筋トレが終わったら、ランニングマシンやエアロバイクを使って約30～40分を目安に有酸素運動を行いましょう。ダイエットには、エアロバイクよりも消費カロリーが多いランニングマシンの使用がおすすめです。ただし、速度が速すぎると無酸素運動となるため、ランニング速度に注意する必要があります。
有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。30分以上を目標に、無理のない範囲で取り組みましょう。
ダイエットメニューの最後に、クールダウンを約5分行います。クールダウンでは、ゆっくり歩いたりストレッチをしたりしながら身体を整えましょう。
クールダウンでストレッチを行う主な目的は、「筋肉の緊張をほぐす」「心拍数を落ち着かせる」「筋肉痛を予防する」「疲労を回復させる」ことです。トレーニングで負荷をかけた筋肉を重点的にほぐし、ダイエットメニューを締めくくりましょう。
ジムでダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。挫折せずに目標を達成できるように、「ジムの選び方」「負荷のかけ方」「有酸素運動の重要性」の3つに注目しましょう。
ここでは、それぞれの項目ごとにダイエットを成功させるポイントについて詳しく解説します。
ダイエット目的でジムに通う場合、無理なく通い続けられるジムを選ぶことが大切です。せっかくジムに入会しても、ジムが自宅から遠かったり通いたい時間に営業していなかったりすると、定期的に通うことが難しくなります。24時間営業のジムであれば、仕事帰りや休日などの空き時間に通えるため、足が遠のくリスクを回避しながらダイエットを続けることが可能です。
また、料金満足度も通いやすさに影響します。利用料金とサービス内容・施設環境が見合っているかどうかも踏まえてジムを選びましょう。
自分に合うジムの選び方が分からない人は、下記の記事を参考にしてください。
ジムでダイエットを成功させるには、適切な重さで負荷をかけることがポイントです。負荷が軽すぎると十分なダイエット効果が得られず、負荷が重すぎると疲れやすさやケガの原因となります。ダイエットを目的としたジムトレーニングでは、目的に合ったトレーニング器具を使って自分の身体に合った負荷をかけることが理想です。
ただし、ジムによって使用できるトレーニング器具の種類やコース内容が異なります。トレーナーに適切な負荷やトレーニング内容を相談しながら、正しいトレーニングを行いましょう。
ジムで効率よくダイエットするには、有酸素運動を行うタイミングが重要です。ダイエットを目的としたトレーニング方法では、無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れます。有酸素運動自体が脂肪燃焼に効果的ではあるものの、筋肉のエネルギーが不足している状態で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率は上がりません。
また、無酸素運動を行わずに有酸素運動ばかり行っていると、筋肉量が落ちて基礎代謝が悪くなります。基礎代謝を高めつつ効率よくダイエットを行うには、無酸素運動と有酸素運動を正しいタイミングで行うことがポイントです。
ダイエットで痩せたい部位や減量の目標体重は人によって異なるため、ジムでダイエットを目指す場合は自分に合った適切な頻度や鍛えたい部位を把握することが大切です。たとえば減量をメインにジムに通う場合の頻度は1週間に2～3回が適しています。ダイエットのスケジュールを考えるときは、部位を分けてメニューを組むとよいでしょう。
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