ダイエットは、健康維持や美容効果が期待できます。しかし、ダイエットがなかなかうまくいかないことに悩みを抱える人は少なくありません。効率よくダイエットに励みたい人には、ジムに通うことがおすすめです。ジムに通ってダイエット効果を高めるために、まずは具体的な方法をイメージしておきましょう。
当記事では、「ダイエット効果の出るジムの頻度」「効果的なジムトレーニングメニュー」について解説します。ジムでダイエットを成功させるポイントにも触れるため、効果的に痩せたい人はぜひ参考にしてください。
ダイエットのためにジムに通う場合、週に2～3回の頻度がおすすめです。定期的にジムで運動することで、運動習慣の定着と基礎代謝の向上を目指せます。
ダイエットが目的であれば、毎日ジムに通う必要はありません。毎日ジム通いをするとなると、身体への負担が大きくなります。筋肉を鍛えるには、疲労回復のための休息時間も必要です。ただし、月1～2回のジム通いでは、期間が空きすぎてダイエットにはつながりません。そのため、週2～3回程度が適切と言えます。
ジムでの1回あたりの運動量は、1～2時間が目安です。休日や仕事帰りなどの時間を利用して、ジムでのトレーニングを継続しましょう。
健康的に痩せたい人や体脂肪を落としたい人は、下記の記事も参考にしてください。
着実に痩せるには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。効率よくジムの運動で痩せられるように、ダイエットメニューの適切な順番を理解しておきましょう。ジムでダイエットする場合、「準備運動→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。
ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムのダイエットメニューを紹介します。
ジムで運動を始める前に、まずはストレッチを行いましょう。身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります。
ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。
ダイエットを目的としたトレーニングでは、トレーニング器具を使って引き締めたい部分の筋トレを約30～40分行います。筋トレは、成長ホルモンを分泌する無酸素運動です。成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。
脂肪燃焼のメカニズムに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
「脂肪燃焼のメカニズムとは？おすすめの運動や食生活の改善方法も」
鍛えたい部位に適しているトレーニング器具は、下記の通りです。
身体の状態に合わせて、1日3種類を目安にトレーニング器具を使いましょう。それぞれのトレーニング器具を使った運動方法と目安回数は、下記の通りです。
| トレーニング器具 | 運動方法 | 目安回数 |
|---|---|---|
| チェストプレス |
1.グリップの位置を胸のトップに合わせる 2.肩甲骨を意識して息を吐きながらバーを前へ押し出す 3.息を吸いながらバーを戻す |
10回×3セット |
| アブドミナルクランチ |
1.肘の角度が90度となるようにバーを握る 2.へそが支点となるように息を吐きながら背中を丸める 3.息を吸いながらバーを戻す |
10回×3セット |
| ラットプルダウン |
1.肩幅より広い位置でバーを握る 2.息を吸いながらバーを上へ持ち上げる 3.息を吐きながらバーを下げる 4.息を吸いながらゆっくりバーを上げる |
15回×3セット |
| レッグカール |
1.足をレッグパッドに乗せる 2.お尻にかかとが付くイメージで膝下を曲げる 3.背筋を伸ばしたままで膝下を戻す |
10回×3セット |
トレーニング器具を使って筋トレを行う場合は、正しい姿勢や呼吸を意識しながら取り組むことで、より筋トレ効果が高まります。
効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うことが重要です。筋トレが終わったら、ランニングマシンやエアロバイクを使って約30～40分を目安に有酸素運動を行いましょう。ダイエットには、エアロバイクよりも消費カロリーが多いランニングマシンの使用がおすすめです。ただし、速度が速すぎると無酸素運動となるため、ランニング速度に注意する必要があります。
有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。30分以上を目標に、無理のない範囲で取り組みましょう。
ダイエットメニューの最後に、クールダウンを約5分行います。クールダウンでは、ゆっくり歩いたりストレッチをしたりしながら身体を整えましょう。
クールダウンでストレッチを行う主な目的は、「筋肉の緊張をほぐす」「心拍数を落ち着かせる」「筋肉痛を予防する」「疲労を回復させる」ことです。トレーニングで負荷をかけた筋肉を重点的にほぐし、ダイエットメニューを締めくくりましょう。
ジムでダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。挫折せずに目標を達成できるように、「ジムの選び方」「負荷のかけ方」「有酸素運動の重要性」の3つに注目しましょう。
ここでは、それぞれの項目ごとにダイエットを成功させるポイントについて詳しく解説します。
ダイエット目的でジムに通う場合、無理なく通い続けられるジムを選ぶことが大切です。せっかくジムに入会しても、ジムが自宅から遠かったり通いたい時間に営業していなかったりすると、定期的に通うことが難しくなります。24時間営業のジムであれば、仕事帰りや休日などの空き時間に通えるため、足が遠のくリスクを回避しながらダイエットを続けることが可能です。
また、料金満足度も通いやすさに影響します。利用料金とサービス内容・施設環境が見合っているかどうかも踏まえてジムを選びましょう。
自分に合うジムの選び方が分からない人は、下記の記事を参考にしてください。
ジムでダイエットを成功させるには、適切な重さで負荷をかけることがポイントです。負荷が軽すぎると十分なダイエット効果が得られず、負荷が重すぎると疲れやすさやケガの原因となります。ダイエットを目的としたジムトレーニングでは、目的に合ったトレーニング器具を使って自分の身体に合った負荷をかけることが理想です。
ただし、ジムによって使用できるトレーニング器具の種類やコース内容が異なります。トレーナーに適切な負荷やトレーニング内容を相談しながら、正しいトレーニングを行いましょう。
ジムで効率よくダイエットするには、有酸素運動を行うタイミングが重要です。ダイエットを目的としたトレーニング方法では、無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れます。有酸素運動自体が脂肪燃焼に効果的ではあるものの、筋肉のエネルギーが不足している状態で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率は上がりません。
また、無酸素運動を行わずに有酸素運動ばかり行っていると、筋肉量が落ちて基礎代謝が悪くなります。基礎代謝を高めつつ効率よくダイエットを行うには、無酸素運動と有酸素運動を正しいタイミングで行うことがポイントです。
ダイエット効果を高めたい場合は、週に2～3回を目安にジムに通いましょう。1回あたり1～2時間を目安にトレーニングを行うことで、基礎代謝を高めることができます。ジムで行うダイエットメニューは、「準備運動」「筋トレ」「有酸素運動」「クールダウン」の4つです。メニューをすべてこなすには、1時間～1時間半かかります。
ジムでダイエットを成功させるには、適切な負荷をかけて運動し、有酸素運動を効果的に行うことがポイントです。無理なく通えるジムを利用して、ダイエットを成功させましょう。
