「健康的に痩せたい」という理由で、スポーツジムやフィットネスクラブのランニングマシンを使っている人は多いでしょう。しかし、ランニングマシンでやみくもに走っているだけでは、効率よく痩せることはできません。ダイエット効果を高めるためには、ランニングマシンの使い方を理解し、脂肪が燃焼しやすい状態を整える必要があります。
この記事では、ランニングマシンの正しい使い方や、ダイエット効果を高めるためのポイントを紹介します。少し意識するだけでも効果に違いが出るため、効率的に痩せたい人はぜひ実践してみてください。
ランニングマシンは、屋内でランニングやウォーキングをするための運動器具です。正式名称は「トレッドミル」ですが、「ルームランナー」とも呼ばれます。手軽に有酸素運動ができることから人気があり、多くのスポーツジムや運動施設に設置されています。
ランニングマシンのメリットは、トレーニング初心者でも簡単に使えて運動不足の解消につながる点です。走行ベルトが着地の衝撃を吸収することで、走り慣れていない人でもケガをしにくいという特徴があります。また、天候や場所の広さに左右されず毎日ランニングを継続しやすいこと、消費カロリーや速度の表示によってランニングの達成感を得やすいこともメリットとして挙げられます。
その一方で、同じ走行距離でも屋外に比べて消費カロリーが少なくなる点がメリットです。ランニングマシンは電動で走行ベルトが回転するため、屋外で走るよりも筋肉への負荷が軽減されます。負荷軽減はメリットではあるものの、カロリー消費を目的としている場合にはデメリットにもなるでしょう。また、屋外とは空気抵抗や走る感覚も異なります。そのため、大会出場などの目的がある人には、実際の環境下でのトレーニングも必要です。
ランニングマシンでは、屋外を走るよりも消費カロリーが少なくなってしまいます。しかし、ランニングマシンを正しい方法で使うことで、屋外を走るときと同じようなダイエット効果を得ることが可能です。ダイエットを成功させたい人は、ランニングマシンの適切な使い方を覚えましょう。ここからは、ランニングマシンの正しい使い方を説明します。
ランニングを始める前に、ウォーミングアップをすることは重要です。ウォーミングアップにより、体が温まって筋肉がほぐれ、体が運動する状態へ切り替わります。筋肉や体をほぐすことで関節の可動域が広がるため、ケガのリスクを軽減する効果もあります。初心者の人はもちろん、走り慣れている人も、必ずウォーミングアップから行いましょう。
ウォーミングアップの方法は、約5～10分のウォーキングがおすすめです。時速4Km程度の速さでウォーキングし、筋肉をほぐしましょう。
ランニングマシンは、フラットなままでは下り坂のような状態です。1～3％程度の傾斜角度を付けることで、屋外の条件に近づけられます。なお、傾斜を上げるだけではなく、下げることもトレーニングには必要です。屋外には下り坂もあり、坂の上りと下りでは使う筋肉が異なります。自分の状態や目的に合わせて、ランニングマシンの傾斜を変えてください。
また、体脂肪の燃焼を速めるためには、20～30分程度ランニングマシンを連続使用すると効果的です。ただし、走り始めたばかりのときに無理をするとランニングを苦痛に感じ、継続が難しくなってしまいます。初心者の人は、無理のない時間から始め、慣れてきたら少しずつランニングの時間を延ばすことがおすすめです。
脂肪燃焼のメカニズムについては、下記の記事で解説しています。おすすめの運動についても紹介しているため、併せてお読みください。
ランニング後は、必ずクールダウンを行ってください。クールダウンは、運動後の心拍や血流を通常の状態に戻すための重要な行為です。ランニング直後にクールダウンをせずに止まると、脚や心臓に負担がかかってしまいます。
クールダウンは、ランニングマシン上で歩くか小走りで息を整えながら、約5～10分かけて行いましょう。時間をかけて徐々に体の温度を下げます。ランニングマシンにクールダウンモードがある場合は、利用するとよいでしょう。
ランニングマシンは全身運動ができるため、ダイエットにおすすめの運動器具です。しかし、ただ走るだけでは効果的に痩せることはできません。ランニングマシンのダイエット効果を最大限に高めるためには、ポイントを押さえて活用することが必要です。以下では、ランニングマシンのダイエット効果を高めるポイントを紹介します。
ダイエット効果を高めるには、運動する順番が大切です。ランニング前に筋トレをすると、体を痩せやすい状態に整えられます。無酸素運動の後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレなどの無酸素運動をすると、体内で成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる作用があるとされているため、無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されたタイミングで有酸素運動をすると、より体脂肪の燃焼効果が高まります。効果的に痩せたいときは、筋トレの後にランニングマシンを使う運動プログラムを組みましょう。
ランニングと筋トレの組み合わせについては、下記の記事で詳しく説明しています。
ランニングマシンの速度は、7～10km/hを目安に自分に合ったペースを見つけることが重要です。体力に自信がある人は、10km/hで20～30分ランニングするとよいでしょう。運動不足の人は7～8km/hから始めてください。体力が付いて走りに余裕が出てきたら、徐々にペースアップしましょう。
ダイエット効果を目的にランニングマシンを使用する場合、速く走る必要はありません。ゆっくりと長い時間を走るほうが、ランニングによる脂肪燃焼効果は高くなると言われています。そのため、無理なく会話ができるくらいのスピードに設定し、楽しみながら走ることがおすすめです。
ダイエット効果を高めるためには、心拍数を意識してランニング速度を調整する必要があります。ダイエットに最適な心拍数をキープすることで、効率よいトレーニングが可能です。例えば、心肺機能の強化が目的の場合は、高い心拍数を維持して運動を続けることが必要です。体脂肪の燃焼効果を高めたい場合は、少し低めの心拍数を維持して運動しましょう。
また、適切な心拍数は、体力や年齢などによって異なります。ダイエット目的の場合は、自分の最大心拍数の50～70％の範囲を維持して運動することが効果的です。「220-年齢」の計算式で、おおよその最大心拍数が求められます。30歳の人なら、心拍数95〜133の範囲を目安にするとよいでしょう。
間違ったフォームで走ると、ケガのリスクを高めます。特に、ランニング中は姿勢が崩れやすいため、常に正しいフォームを意識して走ることが重要です。猫背にならないよう背筋を伸ばし、少し前傾姿勢を取りましょう。衝撃を吸収しづらいため、かかとから着地することは避けてください。足裏全体で着地するように意識すると、衝撃を分散して走る力を足に効率よく伝えられます。
また、ハンドルを持たずに腕を大きく振ることも大切です。腕を振ることで上半身も含めた全身運動となるため、ダイエット効果がアップします。二の腕やお腹周りのシェイプアップを意識しながら、しっかりと腕を振って走りましょう。
ランニングマシンは、屋内にいながら有酸素運動ができる人気の運動器具です。屋外を走るときと同じような運動効果を得たい場合は、1～3％の傾斜を付けて20～30分使用するとよいでしょう。ランニングマシンの使用前後は、ウォーミングアップ・クールダウンを行ってください。
また、ポイントを押さえてランニングマシンを使用し、体脂肪が燃焼しやすい状態を整えることも重要です。心拍数を意識しながらゆっくりとランニングして、ダイエット効果を高めましょう。効率よくダイエットするために、ランニングマシンを上手に活用してください。
