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バルクアップ

炊飯器でビーフシチュー

牛肉の赤身は脂肪分が少なくタンパク質豊富。材料を切りいいれて炊飯するだけの時短レシピです。

材料（2人分）

牛肉赤身ブロック300～400g
塩、胡椒各適量
玉ねぎ薄切り1個
にんにくすりおろし1片
小麦粉大さじ1
にんじん1本
じゃがいも2～3個
デミグラスソース缶1缶（290g）
はちみつ、醤油各小さじ1
赤ワイン1/2カップ、水1/2カップ
バター15g
ローリエ1枚
コンソメ小さじ2
お好みで生クリーム適量

STEP1

牛赤身ブロックは3〜4cmくらいに切り塩、胡椒、おろしにんにくをもみこんだら小麦粉をまぶす。
STEP2

炊飯器の釜に1、大きめに切ったじゃがいも、にんじん乱切り、玉ねぎ薄切り、デミグラスソース、はちみつ、醤油、赤ワイン、バター、ローリエ、コンソメ、水を入れて炊飯する。
STEP3

塩、胡椒で味を調える。＊2回炊飯すると肉がとても柔らかくなります。2回目は早炊きでOK。器に盛りお好みで生クリームをかるくかけても。

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バルクアップ

炊飯器でビーフシチュー

牛肉の赤身は脂肪分が少なくタンパク質豊富。材料を切りいいれて炊飯するだけの時短レシピです。

材料（2人分）

牛肉赤身ブロック300～400g
塩、胡椒各適量
玉ねぎ薄切り1個
にんにくすりおろし1片
小麦粉大さじ1
にんじん1本
じゃがいも2～3個
デミグラスソース缶1缶（290g）
はちみつ、醤油各小さじ1
赤ワイン1/2カップ、水1/2カップ
バター15g
ローリエ1枚
コンソメ小さじ2
お好みで生クリーム適量

STEP1

牛赤身ブロックは3〜4cmくらいに切り塩、胡椒、おろしにんにくをもみこんだら小麦粉をまぶす。
STEP2

炊飯器の釜に1、大きめに切ったじゃがいも、にんじん乱切り、玉ねぎ薄切り、デミグラスソース、はちみつ、醤油、赤ワイン、バター、ローリエ、コンソメ、水を入れて炊飯する。
STEP3

塩、胡椒で味を調える。＊2回炊飯すると肉がとても柔らかくなります。2回目は早炊きでOK。器に盛りお好みで生クリームをかるくかけても。

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腸内環境を整える

れんこんとりんごのキーマカレー（レンジ）

レンジでかんたん時短レシピ。れんこんとりんごのダブル食物繊維で腸内環境を整えます。

材料（2人分）

れんこん100g
にんじん50g
りんご1/4個
玉ねぎ1/4個
合いびき肉200g
オリーブ油大さじ1
水1/2カップ
カレールウ50～70g
※メーカーによって違うため、はじめに50ｇ入れて作り味をみて調節しましょう。
ごはん適量
お好みで温泉卵適量

STEP1

れんこん、にんじんは5〜6mm角に切り、りんごはすりおろし、玉ねぎはみじんぎりにします。
STEP2

大きめの耐熱ボウルに1とひき肉、オリーブ油を入れて全体をざっと混ぜたら水、カレールウを加えてラップをしてレンジで600W 10分加熱する。かき混ぜて、ひき肉に火が通っているか確認しましょう。まだ火が通っていない場合は、3〜4分さらに加熱します。
STEP3

皿にごはんとカレーを盛りつけます。お好みで温泉卵をのせても。

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腸内環境を整える

れんこんとりんごのキーマカレー（レンジ）

レンジでかんたん時短レシピ。れんこんとりんごのダブル食物繊維で腸内環境を整えます。

材料（2人分）

れんこん100g
にんじん50g
りんご1/4個
玉ねぎ1/4個
合いびき肉200g
オリーブ油大さじ1
水1/2カップ
カレールウ50～70g
※メーカーによって違うため、はじめに50ｇ入れて作り味をみて調節しましょう。
ごはん適量
お好みで温泉卵適量

STEP1

れんこん、にんじんは5〜6mm角に切り、りんごはすりおろし、玉ねぎはみじんぎりにします。
STEP2

大きめの耐熱ボウルに1とひき肉、オリーブ油を入れて全体をざっと混ぜたら水、カレールウを加えてラップをしてレンジで600W 10分加熱する。かき混ぜて、ひき肉に火が通っているか確認しましょう。まだ火が通っていない場合は、3〜4分さらに加熱します。
STEP3

皿にごはんとカレーを盛りつけます。お好みで温泉卵をのせても。

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疲労回復

サバの味噌煮

基本の和食レシピ。サバのビタミンB群で疲労回復！カルシウムも豊富です。

材料（2人分）

サバ4切れ（約350g）
＜A＞　
砂糖大さじ2
醤油小さじ1
水3/4カップ
酒大さじ2
　　
味噌大さじ2
エリンギ3本
人参3～4cm
ししとう4～6本

STEP1

サバは熱湯をかけて臭みをのぞく。
STEP2

ライパンに水、醤油、砂糖、みりん、酒、生姜薄切りを入れて火にかけ四つわりしたエリンギ、半月切りしたにんじん、ししとう、サバを入れアルミホイルで落としぶたをして7～8分煮る。
STEP3

野菜を取り出し、味噌を溶きいれさらに7～8分煮る。

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疲労回復

サバの味噌煮

基本の和食レシピ。サバのビタミンB群で疲労回復！カルシウムも豊富です。

材料（2人分）

サバ4切れ（約350g）
＜A＞　
砂糖大さじ2
醤油小さじ1
水3/4カップ
酒大さじ2
　　
味噌大さじ2
エリンギ3本
人参3～4cm
ししとう4～6本

STEP1

サバは熱湯をかけて臭みをのぞく。
STEP2

ライパンに水、醤油、砂糖、みりん、酒、生姜薄切りを入れて火にかけ四つわりしたエリンギ、半月切りしたにんじん、ししとう、サバを入れアルミホイルで落としぶたをして7～8分煮る。
STEP3

野菜を取り出し、味噌を溶きいれさらに7～8分煮る。

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減塩

ミルクきんぴら

基本の和食の減塩アレンジレシピ！牛乳で煮ることで、ごぼうとにんじんの甘味が引き出され、少ない調味料でもおいしく仕上がります。

材料（2人分）

ごぼう150g
にんじん80g
牛乳1/2カップ
砂糖小さじ2
醤油小さじ2
赤唐辛子1本

STEP1

ごぼうとにんじんを千切りする。
STEP2

フライパンに油を熱しごぼう、にんじんを炒める。
STEP3

牛乳、砂糖、しょうゆ、赤唐辛子の輪切りを加えて汁気がなくなるまで煮る。

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減塩

ミルクきんぴら

基本の和食の減塩アレンジレシピ！牛乳で煮ることで、ごぼうとにんじんの甘味が引き出され、少ない調味料でもおいしく仕上がります。

材料（2人分）

ごぼう150g
にんじん80g
牛乳1/2カップ
砂糖小さじ2
醤油小さじ2
赤唐辛子1本

STEP1

ごぼうとにんじんを千切りする。
STEP2

フライパンに油を熱しごぼう、にんじんを炒める。
STEP3

牛乳、砂糖、しょうゆ、赤唐辛子の輪切りを加えて汁気がなくなるまで煮る。

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バルクアップ

基本の茹で鶏でチャイニーズチキン

低脂質、高たんぱくの鶏むね肉はまとめて作って常備しておくといろいろアレンジできて便利です！

材料（2人分）

鶏胸肉1枚　
長ネギ1/2本
にんにくすりおろし少々
ポン酢大さじ4
ごま油小さじ1
ラー油小さじ1/2～1
もやし1パック
トマト1個
お好みでパクチー適量

STEP1

鍋にたっぷりの水、塩（水5カップで塩小さじ2）を入れて火にかけ沸騰したら鶏むね肉を入れて10～13分茹で、火をとめてそのまま10分おく。
STEP2

ネギのみじんぎり、おろししょうが、にんにく、ポン酢、ごま油、ラー油を混ぜてたれをつくる。
STEP3

皿に茹でたもやしをしき、食べやすく切った鶏肉を並べトマトを添えたれをかける。お好みでパクチーをのせる。

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バルクアップ

基本の茹で鶏でチャイニーズチキン

低脂質、高たんぱくの鶏むね肉はまとめて作って常備しておくといろいろアレンジできて便利です！

材料（2人分）

鶏胸肉1枚　
長ネギ1/2本
にんにくすりおろし少々
ポン酢大さじ4
ごま油小さじ1
ラー油小さじ1/2～1
もやし1パック
トマト1個
お好みでパクチー適量

STEP1

鍋にたっぷりの水、塩（水5カップで塩小さじ2）を入れて火にかけ沸騰したら鶏むね肉を入れて10～13分茹で、火をとめてそのまま10分おく。
STEP2

ネギのみじんぎり、おろししょうが、にんにく、ポン酢、ごま油、ラー油を混ぜてたれをつくる。
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皿に茹でたもやしをしき、食べやすく切った鶏肉を並べトマトを添えたれをかける。お好みでパクチーをのせる。

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